Tren opp vilje­styr­ken

Har du en drøm som er vans­ke­lig å nå? For­set­ter som gjen­tar seg hvert år? Mål som all­tid blir ut­satt? Det er da vilje­styr­ken blir satt på prø­ve, en evne du fak­tisk kan tre­ne opp. Vi vi­ser deg hvor­dan.

Ny Vitenskap om Kroppen - - Innhold - Tekst: Li­ne Ther­kel­sen

Da Wal­ter Misch­el ut­før­te den så­kal­te mar­sh­mal­low-tes­ten i 1972 (se tekst­boks), vis­te det seg at det fin­nes to grup­per men­nes­ker: De som har vilje­styr­ke, og de som ikke har det. Hel­dig­vis ble eks­pe­ri­men­tet raskt fulgt opp, og and­re fors­ke­re bi­dro til å ny­an­se­re kunn­ska­pen om vår mer el­ler mind­re ster­ke vilje­styr­ke.

Hva er vilje­styr­ke?

Vilje­styr­ke er ener­gi­en bak selv­kon­troll. Det er ev­nen til å set­te seg et mål, lage en plan og å føl­ge den­ne pla­nen uten å la seg fris­te el­ler av­le­de når man får lyst til å gjø­re noe an­net. Alt som er kje­de­lig, kre­ver vilje­styr­ke. Alt som er vans­ke­lig, kre­ver vilje­styr­ke. Alt som tar lang tid, kre­ver vilje­styr­ke. Vi er alle på for­skjel­lig sted i li­vet, og for noen kre­ver det vilje­styr­ke å stå opp, kle på seg og få un­ge­ne på sko­len, and­re har det som en auto­ma­tisk vane de ikke tren­ger å ten­ke over. Noen kan bru­ke vilje­styr­ken til å nå et vik­tig mål som å byg­ge på hyt­ta el­ler gå ned tjue kilo.

Iføl­ge Wal­ter Misch­el og de som fort­sat­te forsk­nin­gen etter ham, vi­ser forsk­nin­gen at de som har mye vilje­styr­ke, gjer­ne i kom­bi­na­sjon med in­tel­li­gens, kla­rer seg bed­re på sko­len, får bed­re be­tal­te job­ber, bed­re helse og lyk­ke­li­ge­re ek­te­skap.

Misch­el, og man­ge med ham, me­ner at vilje­styr­ke og selv­kon­troll er av­gjø­ren­de for å få et vel­lyk­ket liv. Det­te opp­da­get Misch­el da han fulg­te bar­na fra mar­sh­mal­low-tes­ten og så hvor­dan det gikk med dem etter hvert som de voks­te opp. Der­for gjen­tok han stu­di­en med 1000 barn og fulg­te dem til de var 32 år.

I den­ne stu­di­en fikk de be­kref­tet hy­po­te­se­ne: Høy grad av selv­kon­troll som barn fø­rer til bed­re psy­kisk helse, mind­re rus­mis­bruk og bed­re øko­no­mi som vok­sen. Re­sul­ta­te­ne var uav­hen­gi­ge av fak­to­rer som in­tel­li­gens og so­si­al klas­se. Når de sam­men­lik­net søs­ken, fant de at søs­ke­net med la­vest selv­kon­troll kom dår­ligst ut som vok­sen, uav­hen­gig av fa­mi­lie­bak­grunn.

Det som er fint, er at selv­kon­troll og vilje­styr­ke ikke er en med­født evne el­ler et ta­lent du ikke har kon­troll over. Det er noe du kan tre­ne på.

Vilje­styr­ken – din vik­tigs­te mus­kel

Misch­els like an­er­kjen­te kol­le­ga og for­fat­ter bak best­sel­ge­ren Will­power fra 2011, er psy­ko­logi­pro­fes­sor Roy Bau­meis­ter. Han har brukt tre ti­år på å stu­de­re vilje­styr­ke. Bau­meis­ter be­skri­ver vilje­styr­ke som en mus­kel du må tre­ne opp. Det hol­der ikke å lure den med smar­te tenke­triks, du må byg­ge den opp trinn for trinn. Og akku­rat som musk­ler blir den sli­ten når du har brukt den mye.

Når du kom­mer hjem etter en lang, stres­sen­de dag på job­ben, har du kan­skje ikke kref­ter til å over­se part­ne­rens ir­ri­te­ren­de uva­ner. Du or­ker ikke være den smi­len­de mo­ren som tål­mo­dig hjel­per bar­na med lek­ser og er snill og om­tenk­som mot svi­ger­mor som stik­ker inn­om. Kan hen­de du bi­ter ir­ri­tert fra deg, sva­rer sar­kas­tisk, og noen gan­ger kan du til og med bli litt slem. De fles­te kjen­ner seg igjen i det møns­te­ret. Vilje­styr­ken blir brukt opp på jobb. Part­ner, barn og hu­sar­beid får noen skar­ve res­ter. Men det er ikke bare fa­mi­li­en din det går ut over. Hvis du har brukt opp vilje­styr­ken i lø­pet av da­gen, er det lett å fal­le for fris­tel­ser som sofa­kro­ken selv om du had­de be­stemt deg for å tre­ne. Det er da du skal vite hva du kan gjø­re for å tre­ne opp den­ne be­gren­se­de res­sur­sen. Du skal ikke bare lære hvor­dan du skal for­de­le den vilje­styr­ken du har, du skal lære hvor­dan du får mer av den. Det er det­te forsk­nin­gen til Bau­meis­ter vi­ser oss.

Ikke tenk på en is­bjørn

Et av Bau­meis­ters eks­pe­ri­men­ter gikk ut på å kon­trol­le­re tan­ker og fø­lel­ser for å se hvor­dan det­te på­vir­ker vilje­styr­ken. Alle har

«Selv­kon­troll og vilje­styr­ke er ikke en med­født evne el­ler et ta­lent du ikke har kon­troll over. Det er noe du kan tre­ne på»

ne­ga­ti­ve tan­ker som svei­per inn­om be­visst­he­ten. Alle har en «styg­gen på ryg­gen» som for­tel­ler dem alt de ikke kan. Selv de flin­kes­te vi kjen­ner, de som kla­rer alt og or­ker alt. Po­en­get er at de gjør det de skal, det som for­ven­tes av dem, li­ke­vel.

Kuns­ten er å over­høre den­ne stem­men, men å prø­ve å for­tren­ge sli­ke tan­ker gjør det ver­re, i til­legg til at du bru­ker mas­se vilje­styr­ke. Det­te fe­no­me­net ble be­skre­vet al­le­re­de i 1863, i Fjo­dor Dostov­je­skijs Vin­ter­opp­teg­nel­ser om som­mer­inn­trykk. Bare prøv selv: Finn fram klok­ka, sett den på et mi­nutt ned­tel­ling. Ikke tenk på en is­bjørn i ett mi­nutt. Lyk­ke til! Sann­syn­lig­vis tenk­te du mer på is­bjørn enn du har gjort noen gang. Så hvor­dan kan vi kon­trol­le­re tan­ke­ne våre? Bau­meis­ter for­tel­ler at vi ikke skal prø­ve å for­tren­ge tan­ker som kom­mer, vi skal er­stat­te dem med noe an­net. Hver gang is­bjør­nen kry­per fram i be­visst­he­ten, skal du se for deg at den er brun. Hver gang en dei­lig sjo­ko­lade­kake vi­ser seg for ditt ind­re blikk, skal du byt­te den ut med en lek­ker sa­lat. Hver gang du

ten­ker at du ikke or­ker mer i et løp, skal du se deg selv løpe ele­gant over mål­stre­ken. Når det duk­ker opp en ne­ga­tiv tan­ke, skal du byt­te den ut med noe po­si­tivt. Det­te kan du øve på og plan­leg­ge på for­hånd. Du vet sik­kert hvil­ke ne­ga­ti­ve tan­ker som duk­ker opp hos deg. På den­ne må­ten set­ter du deg selv i fø­rer­se­tet og sty­rer tan­ke­ne dit du vil. Du er ikke len­ger en pas­sa­sjer som ikke har kon­troll over hvor bi­len skal kjø­re.

I Bau­meis­ters eks­pe­ri­ment fikk også del­ta­ker­ne be­skjed om å «ikke ten­ke på en is­bjørn». Å sty­re tan­ke­ne på den må­ten kre­ver en god del selv­kon­troll. Etter den­ne opp­ga­ven fikk del­ta­ker­ne be­skjed om å be­gren­se øl­drik­kin­gen i en øl­smake­test for­di de skul­le kjø­re bil i nes­te del av eks­pe­ri­men­tet. Bau­meis­ter opp­da­get at de som had­de brukt selv­kon­troll-mus­ke­len i «ikke tenk på en is­bjørn»-opp­ga­ven, drakk mer øl enn dem som had­de gått rett på øl­smake­tes­ten.

I en lik­nen­de stu­die ble noen av del­ta­ker­ne bedt om å un­der­tryk­ke fø­lel­se­ne mens de så et tra­gisk na­tur­pro­gram. Det­te gjor­de dem mind­re ut­hol­den­de i en på­føl­gen­de fy­sisk styr­ke­test, mens de som kun­ne la fø­lel­se­ne få fritt ut­løp, ut­vis­te langt mer ut­hol­den­het og vilje­styr­ke.

I en tred­je stu­die del­tok en grup­pe kvin­ner som så på et na­tur­pro­gram med en god­te­ri­skål en­ten rett ved si­den av seg, el­ler på den and­re si­den av rom­met. De skul­le ikke ta god­te­ri. Rett et­ter­på skul­le de leg­ge et pus­le­spill som var umu­lig å løse. De som had­de sit­tet nær­mest god­te­ri­et, ga opp tid­li­ge­re enn dem som had­de sit­tet langt unna. De had­de alt­så brukt så mye vilje­styr­ke på å mot­stå god­te­ri­et, at de had­de mind­re vilje­styr­ke å bru­ke på det kre­ven­de pus­le­spil­let.

Sit­ter det bare i ho­det?

«Kom igjen! Det sit­ter i ho­det», sier de per­son­li­ge tre­ner­ne. Bau­meis­ter er ikke helt enig i det­te.

Han vi­ser til lang­va­ri­ge stu­di­er som vi­ser at vilje­styr­ken bru­ker opp blod­suk­ke­ret, hjer­nens ynd­lings­mat. Her er fors­ker­ne litt ueni­ge. Stan­ford-pro­fes­sor Carol Dweck hev­der at vår evne til å vise vilje­styr­ke er av­hen­gig av hva vi tror på. Hvis du tror at å mot­stå sto­re fris­tel­ser el­ler å hol­de ut tøf­fe ut­ford­rin­ger gir deg mas­se ener­gi og ikke tap­per deg for vilje­styr­ke, så be­skyt­ter det deg mot ut­slitt­het. Når folk vir­ke­lig tror at kre­ven­de opp­ga­ver gjør dem ster­ke­re, så gjør de det enda bed­re på se­ne­re opp­ga­ver. Sam­ti­dig vet vi at det er vans­ke­lig å be­hol­de vilje­styr­ken når vi blir stres­set. Når du har mas­se å gjø­re, mas­se å ten­ke på el­ler sto­re be­kym­rin­ger, da fal­ler du lett til­ba­ke til gam­le va­ner – og uva­ner. Det er for­di du har lært kroppen din en måte å tak­le stress på. Det­te sit­ter i blod­åre­ne, ikke bare i ho­det.

I vans­ke­li­ge pe­rio­der, når du ut­set­tes for press og stress, pro­du­se­rer kroppen mas­se stress­hor­mo­ner som adre­na­lin og kor­ti­sol. Du kan få uan­te kref­ter, men du kan også få et uimot­ståe­lig kar­bo­sug. Karbo­hy­dra­ter hjel­per kroppen med å sen­ke kor­ti­sol­ni­vå­et, og der­for hjel­per det fak­tisk «å ta en bol­le» … el­ler en skål med sjo­ko­la­de. Al­ko­hol vir­ker også dem­pen­de på kor­ti­sol­ni­vå­et, men vi vet alle at al­ko­hol for å roe seg ned er en enda dår­li­ge­re vane enn sjo­ko­lade­pla­ten. Hver gang du gir etter for dis­se må­te­ne å dem­pe krop­pens stress­re­ak­sjo­ner på, læ­rer du kroppen hva «du må ha» nes­te gang det ko­ker rundt deg.

Hel­dig­vis gir kunn­skap makt, og du kan lære kroppen din noe nytt. Det fin­nes fle­re me­to­der for å dem­pe krop­pens stress­re­ak­sjo­ner, me­to­der som er sun­ne for kroppen. Den hyg­ge­ligs­te me­to­den er å øke oksytocin-ni­vå­et. Oksytocin kal­les ofte kjær­lig­hets­hor­mo­net, og det­te får du mer av når du får fy­sisk og psy­kisk nær­het og om­sorg. Det kan være en dei­lig mas­sa­sje, en dyp sam­ta­le, kropps­kon­takt og sex. Det kan til og med hjel­pe å kose med en hund. Alt som dem­per flykt-kjemp-re­spon­sen i kroppen kan hjel­pe, så du kan også prø­ve medi­ta­sjon, yoga, hage­ar­beid, en løpe­tur el­ler rett og slett få deg en god lat­ter.

Nes­te gang du stres­ser på grunn av et vik­tig pro­sjekt på job­ben, gru­er deg vel­dig til noe el­ler har pro­ble­mer med part­ne­ren, skal du lære kroppen en ny måte å stres­se ned på. Med er­fa­ring vil kroppen auto­ma­tisk rope etter en løpe­tur og ikke godte­skå­len.

«Dår­lig selv­fø­lel­se har fått skyl­den for man­ge per­son­li­ge og so­sia­le pro­ble­mer men­nes­ker har hatt»

Selv­fø­lel­se el­ler selv­kon­troll?

Etter å ha fors­ket på det­te i tre ti­år sier Bau­meis­ter at vi skal glem­me all opp­merk­som­he­ten på selv­opp­fat­ning og kon­sen­tre­re oss om selv­kon­troll og selv­di­si­plin. Du når ikke må­le­ne dine bare ved å ten­ke po­si­tivt om deg selv. Du må også ha evne til å hol­de fast ved det du har lo­vet når det but­ter imot. Da får du et godt liv, du får til det du set­ter deg fore, og får god selv­opp­fat­ning på kjø­pet.

Vi har len­ge vært opp­tatt av selv­opp­fat­ning og opp­drar bar­na våre slik at de skal ten­ke po­si­tivt om seg selv og ha tro på egne ev­ner. Det har vært som et man­tra for alle som har med barn å gjø­re. Dår­lig selv­fø­lel­se har fått skyl­den for man­ge per­son­li­ge og so­sia­le pro­ble­mer men­nes­ker har hatt. Tid­lig på 80-tal­let opp­da­get Bau­meis­ter at det var and­re per­son­lig­hets­trekk som var like vik­ti­ge som å styr­ke selv­fø­lel­sen. Han me­ner at en god selv­fø­lel­se ikke fø­rer deg noe sted, du bare sit­ter der og vet at du er ver­di­full. Hva så?

I tjue år har alt­så læ­re­re, for­eld­re og te­ra­peu­ter i alle ka­te­go­ri­er job­bet med å for­ster­ke barn og voks­nes selv­fø­lel­se, til hvil­ken nyt­te? Bau­meis­ter me­ner at vi må se på god selv­fø­lel­se som et re­sul­tat og en be­løn­ning for po­si­ti­ve hand­lin­ger; når du har gjort noe bra, har vært flink el­ler god mot and­re. Og så må du ut­vik­le ev­nen til å ut­set­te be­løn­nin­ger, hol­de ut og gjø­re noe bra i dag som du vil høs­te go­de­ne av om man­ge år. Du må ven­te på be­løn­ning – len­ge. I alle fall hvis det er noe du vir­ke­lig vil. Det er det­te som er vilje­styr­ke.

Kil­de: Roy F. Bau­meis­ter og John Tier­ney: Vilje­styr­ke, selv­kon­troll som nøk­kel til suk­sess. Wal­ter Misch­el: The Mar­sh­mal­low Test: Mas­te­ring Self- Con­trol

«Det hjel­per fak­tisk ’å ta en bol­le’»

Newspapers in Norwegian

Newspapers from Norway

© PressReader. All rights reserved.