Tren opp viljestyrken

Har du en drøm som er vanskelig å nå? Forsetter som gjentar seg hvert år? Mål som alltid blir utsatt? Det er da viljestyrken blir satt på prøve, en evne du faktisk kan trene opp. Vi viser deg hvordan.

Da Walter Mischel utførte den såkalte marshmallow-testen i 1972 (se tekstboks), viste det seg at det finnes to grupper mennesker: De som har viljestyrke, og de som ikke har det. Heldigvis ble eksperimentet raskt fulgt opp, og andre forskere bidro til å nyansere kunnskapen om vår mer eller mindre sterke viljestyrke.

Hva er viljestyrke?

Viljestyrke er energien bak selvkontroll. Det er evnen til å sette seg et mål, lage en plan og å følge denne planen uten å la seg friste eller avlede når man får lyst til å gjøre noe annet. Alt som er kjedelig, krever viljestyrke. Alt som er vanskelig, krever viljestyrke. Alt som tar lang tid, krever viljestyrke. Vi er alle på forskjellig sted i livet, og for noen krever det viljestyrke å stå opp, kle på seg og få ungene på skolen, andre har det som en automatisk vane de ikke trenger å tenke over. Noen kan bruke viljestyrken til å nå et viktig mål som å bygge på hytta eller gå ned tjue kilo.

Ifølge Walter Mischel og de som fortsatte forskningen etter ham, viser forskningen at de som har mye viljestyrke, gjerne i kombinasjon med intelligens, klarer seg bedre på skolen, får bedre betalte jobber, bedre helse og lykkeligere ekteskap.

Mischel, og mange med ham, mener at viljestyrke og selvkontroll er avgjørende for å få et vellykket liv. Dette oppdaget Mischel da han fulgte barna fra marshmallow-testen og så hvordan det gikk med dem etter hvert som de vokste opp. Derfor gjentok han studien med 1000 barn og fulgte dem til de var 32 år.

I denne studien fikk de bekreftet hypotesene: Høy grad av selvkontroll som barn fører til bedre psykisk helse, mindre rusmisbruk og bedre økonomi som voksen. Resultatene var uavhengige av faktorer som intelligens og sosial klasse. Når de sammenliknet søsken, fant de at søskenet med lavest selvkontroll kom dårligst ut som voksen, uavhengig av familiebakgrunn.

Det som er fint, er at selvkontroll og viljestyrke ikke er en medfødt evne eller et talent du ikke har kontroll over. Det er noe du kan trene på.

Viljestyrken – din viktigste muskel

Mischels like anerkjente kollega og forfatter bak bestselgeren Willpower fra 2011, er psykologiprofessor Roy Baumeister. Han har brukt tre tiår på å studere viljestyrke. Baumeister beskriver viljestyrke som en muskel du må trene opp. Det holder ikke å lure den med smarte tenketriks, du må bygge den opp trinn for trinn. Og akkurat som muskler blir den sliten når du har brukt den mye.

Når du kommer hjem etter en lang, stressende dag på jobben, har du kanskje ikke krefter til å overse partnerens irriterende uvaner. Du orker ikke være den smilende moren som tålmodig hjelper barna med lekser og er snill og omtenksom mot svigermor som stikker innom. Kan hende du biter irritert fra deg, svarer sarkastisk, og noen ganger kan du til og med bli litt slem. De fleste kjenner seg igjen i det mønsteret. Viljestyrken blir brukt opp på jobb. Partner, barn og husarbeid får noen skarve rester. Men det er ikke bare familien din det går ut over. Hvis du har brukt opp viljestyrken i løpet av dagen, er det lett å falle for fristelser som sofakroken selv om du hadde bestemt deg for å trene. Det er da du skal vite hva du kan gjøre for å trene opp denne begrensede ressursen. Du skal ikke bare lære hvordan du skal fordele den viljestyrken du har, du skal lære hvordan du får mer av den. Det er dette forskningen til Baumeister viser oss.

Ikke tenk på en isbjørn

Et av Baumeisters eksperimenter gikk ut på å kontrollere tanker og følelser for å se hvordan dette påvirker viljestyrken. Alle har

«Selvkontroll og viljestyrke er ikke en medfødt evne eller et talent du ikke har kontroll over. Det er noe du kan trene på»

negative tanker som sveiper innom bevisstheten. Alle har en «styggen på ryggen» som forteller dem alt de ikke kan. Selv de flinkeste vi kjenner, de som klarer alt og orker alt. Poenget er at de gjør det de skal, det som forventes av dem, likevel.

Kunsten er å overhøre denne stemmen, men å prøve å fortrenge slike tanker gjør det verre, i tillegg til at du bruker masse viljestyrke. Dette fenomenet ble beskrevet allerede i 1863, i Fjodor Dostovjeskijs Vinteropptegnelser om sommerinntrykk. Bare prøv selv: Finn fram klokka, sett den på et minutt nedtelling. Ikke tenk på en isbjørn i ett minutt. Lykke til! Sannsynligvis tenkte du mer på isbjørn enn du har gjort noen gang. Så hvordan kan vi kontrollere tankene våre? Baumeister forteller at vi ikke skal prøve å fortrenge tanker som kommer, vi skal erstatte dem med noe annet. Hver gang isbjørnen kryper fram i bevisstheten, skal du se for deg at den er brun. Hver gang en deilig sjokoladekake viser seg for ditt indre blikk, skal du bytte den ut med en lekker salat. Hver gang du

tenker at du ikke orker mer i et løp, skal du se deg selv løpe elegant over målstreken. Når det dukker opp en negativ tanke, skal du bytte den ut med noe positivt. Dette kan du øve på og planlegge på forhånd. Du vet sikkert hvilke negative tanker som dukker opp hos deg. På denne måten setter du deg selv i førersetet og styrer tankene dit du vil. Du er ikke lenger en passasjer som ikke har kontroll over hvor bilen skal kjøre.

I Baumeisters eksperiment fikk også deltakerne beskjed om å «ikke tenke på en isbjørn». Å styre tankene på den måten krever en god del selvkontroll. Etter denne oppgaven fikk deltakerne beskjed om å begrense øldrikkingen i en ølsmaketest fordi de skulle kjøre bil i neste del av eksperimentet. Baumeister oppdaget at de som hadde brukt selvkontroll-muskelen i «ikke tenk på en isbjørn»-oppgaven, drakk mer øl enn dem som hadde gått rett på ølsmaketesten.

I en liknende studie ble noen av deltakerne bedt om å undertrykke følelsene mens de så et tragisk naturprogram. Dette gjorde dem mindre utholdende i en påfølgende fysisk styrketest, mens de som kunne la følelsene få fritt utløp, utviste langt mer utholdenhet og viljestyrke.

I en tredje studie deltok en gruppe kvinner som så på et naturprogram med en godteriskål enten rett ved siden av seg, eller på den andre siden av rommet. De skulle ikke ta godteri. Rett etterpå skulle de legge et puslespill som var umulig å løse. De som hadde sittet nærmest godteriet, ga opp tidligere enn dem som hadde sittet langt unna. De hadde altså brukt så mye viljestyrke på å motstå godteriet, at de hadde mindre viljestyrke å bruke på det krevende puslespillet.

Sitter det bare i hodet?

«Kom igjen! Det sitter i hodet», sier de personlige trenerne. Baumeister er ikke helt enig i dette.

Han viser til langvarige studier som viser at viljestyrken bruker opp blodsukkeret, hjernens yndlingsmat. Her er forskerne litt uenige. Stanford-professor Carol Dweck hevder at vår evne til å vise viljestyrke er avhengig av hva vi tror på. Hvis du tror at å motstå store fristelser eller å holde ut tøffe utfordringer gir deg masse energi og ikke tapper deg for viljestyrke, så beskytter det deg mot utslitthet. Når folk virkelig tror at krevende oppgaver gjør dem sterkere, så gjør de det enda bedre på senere oppgaver. Samtidig vet vi at det er vanskelig å beholde viljestyrken når vi blir stresset. Når du har masse å gjøre, masse å tenke på eller store bekymringer, da faller du lett tilbake til gamle vaner – og uvaner. Det er fordi du har lært kroppen din en måte å takle stress på. Dette sitter i blodårene, ikke bare i hodet.

I vanskelige perioder, når du utsettes for press og stress, produserer kroppen masse stresshormoner som adrenalin og kortisol. Du kan få uante krefter, men du kan også få et uimotståelig karbosug. Karbohydrater hjelper kroppen med å senke kortisolnivået, og derfor hjelper det faktisk «å ta en bolle» … eller en skål med sjokolade. Alkohol virker også dempende på kortisolnivået, men vi vet alle at alkohol for å roe seg ned er en enda dårligere vane enn sjokoladeplaten. Hver gang du gir etter for disse måtene å dempe kroppens stressreaksjoner på, lærer du kroppen hva «du må ha» neste gang det koker rundt deg.

Heldigvis gir kunnskap makt, og du kan lære kroppen din noe nytt. Det finnes flere metoder for å dempe kroppens stressreaksjoner, metoder som er sunne for kroppen. Den hyggeligste metoden er å øke oksytocin-nivået. Oksytocin kalles ofte kjærlighetshormonet, og dette får du mer av når du får fysisk og psykisk nærhet og omsorg. Det kan være en deilig massasje, en dyp samtale, kroppskontakt og sex. Det kan til og med hjelpe å kose med en hund. Alt som demper flykt-kjemp-responsen i kroppen kan hjelpe, så du kan også prøve meditasjon, yoga, hagearbeid, en løpetur eller rett og slett få deg en god latter.

Neste gang du stresser på grunn av et viktig prosjekt på jobben, gruer deg veldig til noe eller har problemer med partneren, skal du lære kroppen en ny måte å stresse ned på. Med erfaring vil kroppen automatisk rope etter en løpetur og ikke godteskålen.

«Dårlig selvfølelse har fått skylden for mange personlige og sosiale problemer mennesker har hatt»

Selvfølelse eller selvkontroll?

Etter å ha forsket på dette i tre tiår sier Baumeister at vi skal glemme all oppmerksomheten på selvoppfatning og konsentrere oss om selvkontroll og selvdisiplin. Du når ikke målene dine bare ved å tenke positivt om deg selv. Du må også ha evne til å holde fast ved det du har lovet når det butter imot. Da får du et godt liv, du får til det du setter deg fore, og får god selvoppfatning på kjøpet.

Vi har lenge vært opptatt av selvoppfatning og oppdrar barna våre slik at de skal tenke positivt om seg selv og ha tro på egne evner. Det har vært som et mantra for alle som har med barn å gjøre. Dårlig selvfølelse har fått skylden for mange personlige og sosiale problemer mennesker har hatt. Tidlig på 80-tallet oppdaget Baumeister at det var andre personlighetstrekk som var like viktige som å styrke selvfølelsen. Han mener at en god selvfølelse ikke fører deg noe sted, du bare sitter der og vet at du er verdifull. Hva så?

I tjue år har altså lærere, foreldre og terapeuter i alle kategorier jobbet med å forsterke barn og voksnes selvfølelse, til hvilken nytte? Baumeister mener at vi må se på god selvfølelse som et resultat og en belønning for positive handlinger; når du har gjort noe bra, har vært flink eller god mot andre. Og så må du utvikle evnen til å utsette belønninger, holde ut og gjøre noe bra i dag som du vil høste godene av om mange år. Du må vente på belønning – lenge. I alle fall hvis det er noe du virkelig vil. Det er dette som er viljestyrke.

Kilde: Roy F. Baumeister og John Tierney: Viljestyrke, selvkontroll som nøkkel til suksess. Walter Mischel: The Marshmallow Test: Mastering Self- Control

«Det hjelper faktisk ’å ta en bolle’»