Slik trener du rumpemuskelen sterk

Hvorfor ikke trene rumpe når vi er i ferd med å bli godt voksne? Rumpa vår er en av kroppens største og viktigste muskler. Den hjelper oss når vi skal bøye oss opp og ned, og den hjelper oss i motbakkene. Rumpetrening er faktisk bra for helsa, vil jeg påstå, som personlig trener! I tillegg er det ikke så aller verst å ha en spretten stuss som voksen heller. Den gode nyheten er at du trenger ikke alltid bruke utstyr og vekter for å trene og øke både styrken og volumet på setemusklene. Her er tre øvelser som fungerer overalt og som bare tar 20 minutter å gjennomfør.

Oppvarming i ett minutt

Ta en kort oppvarming for å få leddene og musklene i gang. Sett deg på huk så dypt du kan og tenk at rumpa skal komme så nærme gulvet som mulig. Kjenn etter at leddene og musklene slapper av.

Tren i sirkel eller en og en

Nå er du klar til å kjøre i gang med øvelsene; enkeltvis eller i sirkel. Hvis du tar en og en øvelse, gjennomfører du alle rundene i øvelsen før du går videre. Trener du i sirkel, gjør du en serie på en øvelse og bruker pausen på å gjøre klar til neste øvelse. Fortsett slik til du er gjennom alle øvelsene og gjentar dette i totalt tre runder. Det er lurt å kjøre første runde litt rolig før du øker tempo og kraft i de neste seriene. Øvelsene er satt opp i en rekkefølge som er gunstig hvis du skal gjøre øvelsene i sirkel.

3 superøvelser for rumpa!

Jeg har satt cirka hvor mange repetisjoner du skal ha i hver serie eller runde. Jo sterkere du blir, jo flere repetisjoner kan du ta du for å utvikle musklene i takt med fremgangen. Hvis du blir så sterk at du trenger mer enn 15 repetisjoner for å kjenne at musklene jobber godt, kan du legge på litt ekstra belastning ved å bruke en sekk, fylte flasker eller ankelvekter.

Øvelse 1 – Knebøy

Sett deg ned så dypt du kan og reis deg helt opp. Strekk gjerne armene ut fra kroppen for å holde balansen. Gjennomfør 10–15 repetisjoner i tre serier med 60 sekunders pause mellom hver serie.

Øvelse 2 – Hofteløft ett bein

Legg deg på ryggen slik at føttene og skuldrene og nakken er i bakken eller på gulvet og knærne er bøyd. Strekk ut det ene beinet slik at kneet er helt strukket ut. Løft deretter hele kroppen (rumpe og rygg) opp fra bakken med andre beinet som har foten plantet på gulvet og senk rolig ned og tilbake. Gjennomfør 8–12 repetisjoner tre serier med 60 sekunders pause mellom hver serie.

Øvelse 3 – Kickback

Sett deg ned på knærne og hendene som i en push-up-posisjon med bøyde knær. Strekk det ene beinet helt ut, mens det andre kneet er i bakken. Gjennomfør 15–20 repetisjoner på hvert bein i tre serier med 60 sekunders pause mellom hver serie.

Når økta er unnagjort, er det bare å nyte og følelsen du får etter å ha hatt en god treningsøkt!