SLIK MESTRER DU STRESS

HER FÅR DU 20 VI­TEN­SKA­PE­LIG BEVISTE TIPS TIL HVOR­DAN DU KAN OVER­VIN­NE STRESSMONSTERET.

Vitenskapens vei til lykken - - Slik Blir Du Lykkelig -

1 TA KON­TROLL

Iføl­ge forsk­ning kan det å ten­ke på en an­nen måte hjel­pe på ytel­sen din hvis du li­der av stress. Pro­fes­sor Marc Jo­nes og team­et hans ved Staf­fords­hi­re Uni­ver­sity fant ut at må­ten en klatre­opp­ga­ve munt­lig ble be­skre­vet på, had­de mye å si for hvor­dan del­ta­ker­ne gikk løs på opp­ga­ven. De klar­te seg mye bed­re hvis de eks­pli­sitt ble for­talt at de had­de si­tua­sjo­nen un­der kon­troll. «Å opp­fat­te at vi har kon­troll er uhy­re vik­tig når det gjel­der å mest­re kre­ven­de si­tua­sjo­ner », sier Jo­nes. «Man går ofte i jobb­in­ter­vju og ten­ker at man ikke vet hva man blir spurt om, og man vet ikke hva man skal sva­re. Tenk hel­ler: Hva kan jeg kon­trol­le­re her? Kon­sen­trer deg om små ting som du kan kon­trol­le­re, som hvor­dan du går inn i rom­met, og hvor sik­ker fram­tre­de­nen din er. Det hand­ler om å byg­ge opp dine egne res­sur­ser for å tak­le stress på en an­nen måte.»

2 BEREGN ODDSENE DINE

Frank Ghin­as­si, første­ama­nu­en­sis i psy­kia­tri ved Uni­ver­sity of Pitts­burgh, an­be­fa­ler å be­reg­ne sann­syn­lig­he­ten for at ting fak­tisk kan gå galt, i ste­det for å «krise­mak­si­me­re». Hvis det verst ten­ke­li­ge har en sann­syn­lig­het på én av ti, for­tje­ner det kan­skje ikke så mye av opp­merk­som­he­ten din. Fram­hev hel­ler and­re, vik­ti­ge­re ting i li­vet ditt.

3 HUSK PÅ AT DET GÅR OVER

Psy­ko­lo­ger fra Uni­ver­sity of Lon­don har ut­ført forsk­ning som vi­ser at ten­årin­ger i stres­se­de si­tua­sjo­ner, for ek­sem­pel rett før en ek­sa­men, kan re­du­se­re stress­ni­vå­et sitt be­trak­te­lig ved å se for seg seg selv et år el­ler mer fram i tid. Der­med plas­se­rer man seg inn i en stør­re kon­tekst, vekk fra den umid­del­ba­re si­tua­sjo­nen. Det fin­nes lik­nen­de re­sul­ta­ter også for voks­ne.

4 BRUK NA­TU­REN

Folk som bor i mer land­li­ge omgivelser, har of­te­re la­ve­re kor­ti­sol­nivå og fær­re tegn på kro­nisk stress. Men selv om du bor i as­falt­jun­ge­len, kan det hjel­pe å bare gå en tur og pus­te inn frisk luft. Ja­pans­ke fors­ke­re kal­ler det­te «shin­rin-yo­ku» (skog­bad) og har fun­net ut at å være i skog­lik­nen­de omgivelser gir la­ve­re kor­ti­sol, puls og blod­trykk, sam­men­lik­net med en til­væ­rel­se i by­om­rå­der.

5 SKAFF DEG EN HUND

Hun­der er supre som mo­ti­va­sjon for å være ak­tiv. Men selve sel­ska­pet av en hund kan også mot­vir­ke stress – sær­lig for barn. Det vi­ser seg at barn mel­lom sju og tolv år blir mind­re stres­set med arit­me­tikk og taler når de har hun­den sin med seg. At for­eld­re­ne er med, har ikke den sam­me ef­fek­ten. I en an­nen stu­die pe­kes det på at blod­tryk­ket syn­ker når man ei­er et kjæle­dyr.

6 SPIS FRUKT OG NØTTER SOM SNACKS

Spi­ser du litt frukt og nøtter som snacks på stres­sen­de da­ger, kan det mot­vir­ke stres­set og skade­virk­nin­ge­ne det har på krop­pen. Ny forsk­ning an­ty­der at blå­bær dem­per sym­pto­mer på post­trau­ma­tisk stressyn­drom hos dyr. Og val­nøt­ter gjør krop­pen rus­tet for stress, iføl­ge ame­ri­kans­ke fors­ke­re. Val­nøt­ter el­ler val­nøtt­olje i kost­hol­det vis­te seg å ha en guns­tig ef­fekt på blod­tryk­ket hos del­ta­ke­re i stu­di­en da de ble ut­satt for stress i la­bo­ra­to­rie­for­søk.

7 SPILL DATASPILL

Vi har do­ku­men­ta­sjon på at dataspill fak­tisk bi­drar til å re­du­se­re stress – så­framt det ikke blir en be­set­tel­se. Ved Uni­ver­sity of Cen­tral Flo­ri­da har kog­ni­ti­ve psy­ko­lo­ger fun­net ut at ut­slit­te ar­bei­de­re dro stør­re for­del av å spil­le et en­kelt dataspill i pau­sen enn å sit­te i taus­het el­ler å delta i vei­le­det av­slap­ning. Fun­ne­ne støt­tes av stu­di­er som vi­ser at mi­li­tær­ve­te­ra­ner som spil­ler dataspill re­gel­mes­sig som en av­kob­ling, mestrer de fy­sis­ke og psy­kis­ke stress­fak­to­re­ne bed­re og står len­ger i tje­nes­te.

8 GIFT DEG

Stres­set øker hvis du er en­som. Å knyt­te seg til and­re men­nes­ker, sær­lig en kjæ­res­te, mot­vir­ker stress og får deg ut av en selv­sen­trert bob­le. Åre­lang forsk­ning kan do­ku­men­te­re at gif­te per­soner er fris­ke­re enn sing­le, skil­te el­ler enke­menn. Nå kan man også be­vi­se at det­te har di­rek­te sam­men­heng med lavt stress­nivå. Ved Carne­gie Mel­lon Uni­ver­sity ble det ut­ført tes­ter som vis­te at gif­te par had­de kon­se­kvent la­ve­re ni­vå­er av stress­hor­mo­net kor­ti­sol. Men en hvil­ken som helst til­knyt­ning til and­re hjel­per, for forsk­nin­gen for­tel­ler også at so­si­al iso­la­sjon er sterkt for­bun­det med høyt blod­trykk og høy­ere kor­ti­sol­nivå.

9 TA EN KOPP TE

Det­te plei­er å være bri­te­nes stan­dard­løs­ning på en­hver kri­se: «Vil du ha en kopp te?» Det kan ten­kes at te­kop­pen ikke bare har en po­si­tiv psy­ko­lo­gisk virk­ning. Fors­ke­re fra Uni­ver­sity Col­le­ge Lon­don fant at per­soner som drik­ker svart te, blir ras­ke­re ro­lig etter en stres­sen­de opp­ga­ve, og at kor­ti­sol­ni­vå­et går ras­ke­re til­ba­ke til nor­mal­nivå. Det er fort­satt usik­kert hvil­ken in­gre­di­ens i teen som for­kla­rer det­te. Por­tu­gi­sis­ke fors­ke­re har imid­ler­tid, uav­hen­gig av den bri­tis­ke forsk­nin­gen, kom­met til at det lil­le kof­fein­inn­hol­det i te re­du­se­rer angst hos mus.

10 SPIS PRE­BIO­TI­KA

Pre­bio­ti­ka er et sam­men­satt stoff som går ufor­døyd gjen­nom tar­men og frem­mer veks­ten av de gode bak­te­ri­e­ne (pro­bio­ti­ka) i tar­men. Mat som inne­hol­der mye pre­bio­ti­ka, er jord­s­kokk, en­div, hvit­løk, pur­re, løk, as­par­ges, ba­nan og full­korns­hve­te. Dyre­for­søk har vist at man ved å spi­se dis­se sam­men­set­nin­ge­ne kan for­len­ge Rem-søv­nen, som tro­lig er ve­sent­lig for å kom­me seg etter stress. I 2017 del­tok 60 000 au­st­ra­liere i en stu­die som ble pub­li­sert i The BMJ Open. Her fant man at de som spis­te fem til sju por­sjo­ner frukt og grønn­sa­ker dag­lig, had­de 14 pro­sent la­ve­re ri­si­ko for å opp­le­ve stress enn dem som spis­te mel­lom null og fire por­sjo­ner.

11 DRØM DEG BORT

Vi vet at det å kom­me seg ut i na­tu­ren er av­stres­sen­de. Nå vi­ser det seg også at bare det å se på et bil­de av noen trær el­ler plan­ter kan re­du­se­re kor­ti­sol­ni­vå­et og bed­re hu­mø­ret. Det er et sær­lig in­ter­es­sant funn at det var mer av­stres­sen­de å se på et na­tur­bil­de enn å gå ute i by­strøk. Goog­les bil­de­søk er her­ved din nye medi­sin.

12 GÅ I BADSTUA

Vi nord­bo­ere gjør mye rik­tig når det gjel­der helse – vi spi­ser mye fisk, spa­serer over­alt og går på ski så fort vi får sjan­sen. Det vi­ser seg imid­ler­tid at noe av det lu­res­te vi gjør, er å sit­te og svet­te i en bad­stue, noe fin­ne­ne kan­skje er spe­si­elt flin­ke til. Tids­skrif­tet JAMA In­ter­nal Me­di­ci­ne pub­li­ser­te ny­lig en rap­port med sær­de­les in­ter­es­san­te funn: Bruk av bad­stue har sam­men­heng med re­du­sert ri­si­ko for hjer­te- og kar­syk­dom­mer og ge­ne­rell dø­de­lig­het. Med and­re ord: Hvis du jevn­lig svet­ter ut i badstua, tren­ger du ikke len­ger be­kym­re deg for stress­re­la­tert hjerte­in­farkt.

13 LE DEG GLAD

Noen li­ker so­fis­ti­kert sa­ti­re, og and­re li­ker å se en som snub­ler på You­tube. Uan­sett vil en god lat­ter gjø­re hjer­nen din bed­re rus­tet mot stress. På kort sikt ak­ti­ve­rer den stress­re­spon­sen, for så å roe deg ned mens ok­sy­gen­opp­ta­ket økes. I det lan­ge løp vil en skik­ke­lig lat­ter­kule vir­ke po­si­tivt på im­mun­sys­te­met ditt. Det er ikke tull en­gang.

14 VÆR KREATIV

Noen er kan­skje skep­tis­ke til farge­leg­gings­bø­ker som skal frem­me mind­ful­ness, men ny­li­ge funn kan i en viss grad støt­te opp om det­te. Mind­ful­ness el­ler ei – fors­ke­re fra San Fran­cis­co Uni­ver­sity fant i hvert fall ut at det å være kreativ på fri­ti­den gjør at man mestrer ut­ford­rin­ger bed­re, og fak­tisk også yter bed­re på jobb. Så det er bare å pluk­ke opp gi­ta­ren el­ler ma­ler­pen­se­len – hjer­nen din har godt av det.

15 TA EN PUSTEPAUSE

Hvis pa­pir­ar­bei­det tår­ner seg opp på pul­ten din, bør du ta en pau­se. Et av de bes­te virke­mid­le­ne mot stress har du al­le­re­de i deg. Har­vard-fors­ke­ren Her­bert Ben­son fant opp kon­sep­tet “Re­laxa­tion Re­spon­se”, og et vell av stu­di­er støt­ter den­ne ide­en. Det går ut på at når du fo­ku­se­rer på en ro­lig og jevn pust, roer det også ned nerve­sys­te­met. Du får kraft til å ta tak i ut­ford­rin­ger, og kan ro­lig ta tak i opp­ga­ve­ne som ven­ter.

16 HJELP AND­RE

Til tross for at det er deg selv du skal pas­se på i den­ne sam­men­heng, kan det løn­ne seg å bry seg om and­re også. Det står å lese i en stu­die pub­li­sert i Cli­ni­cal Psycho­lo­gical Scien­ce, et tids­skrift for den ame­ri­kans­ke psy­ko­log­for­enin­gen. Stu­di­en fant at det å gi hjelp til and­re – ven­ner, be­kjen­te, ja, til og med ukjen­te – be­skyt­ter den men­ta­le helsen din mot hver­dags­stres­sets virk­nin­ger. En en­kel hand­ling som å hol­de dø­ren åpen for kol­le­ga­en din kan hol­de ar­beids­stres­set unna.

17 TA OPP­VAS­KEN

Hatt en tøff dag på job­ben? Da er det din tur til å ta opp­vas­ken. Eks­tra hu­sar­beid kan vir­ke som selv­pi­ning etter en lang og slit­som dag på jobb, men det er fak­tisk mot­satt. Fors­ker­ne ved Flo­ri­da Sta­te Uni­ver­sity tok en mas­se eks­tra opp­vask (sik­kert til gle­de for sine part­ne­re) for å fin­ne ut om stun­den med ma­nu­elt ar­beid hvor tan­ke­ne kun­ne løpe fritt, gjor­de noe godt for hjer­nen. Det vi­ser seg at såpe­skum opp til al­bu­ene roer ned sin­net og re­du­se­rer stress­hor­mo­ne­ne. Vår kon­klu­sjon er at det også fram­kal­ler akutt kjed­som­het og leng­sel etter Net­flix.

18 FINN EN KOMPIS

De­pre­sjon og stress blir ofte nevnt i sam­me ånde­drag. De­pre­sjon gjør deg imid­ler­tid ofte mer iso­lert og til­bake­truk­ket, mens stress kan vir­ke mot­satt og gjø­re deg mer so­si­al. En tysk stu­die vis­te det over­ras­ken­de re­sul­ta­tet at sær­lig stres­se­de menn har stør­re sann­syn­lig­het for å søke so­si­al til­hø­rig­het. Og det pas­ser bra, for litt kva­li­tets­tid med kom­pi­ser vi­ser seg å lind­re stress.

19 GI EN KLEM

Det er et vel­kjent vi­ten­ska­pe­lig fak­tum at oksytocin fri­gis når vi klem­mer våre kjæ­re – der­for kal­les al­les det også kjær­lig­hets­hor­mo­net. mo­net. Men det er enda en grunn runn til å kas­te deg i ar­me­ne ne på kjæ­res­ten etter en for­fer­de­lig dag, og det er ananda­mi­de, el­ler lykke­mo­le­ky­let. Det kan knyt­tes til lykke­fø­lel­se, fø­lel­se, og når det fri­gis, har r det om­trent sam­me ef­fekt som å røy­ke can­na­bis. na­bis.

20 ROCK ON

Hvis li­vet er for kjipt, kan mu­sikk fak­tisk få deg på bed­re tan­ker. I en ny stu­die, ut­ført ved Uni­ver­sity of Que­ens­land i Aust­ra­lia, som tok for seg den psy­kis­ke virk­nin­gen av head­ban­ging, opp­da­get fors­ker­ne, til tross for den etab­ler­te opp­fat­nin­gen, at heavy me­tal kan bi­dra til å re­gu­le­re fø­lel­ser som sin­ne og trist­het. Du tren­ger ikke å kjø­re full rocke­pak­ke – en ti mi­nut­ters økt er alt som trengs for å kom­me ut av den men­ta­le gjør­ma.

Vær be­visst på at det er du som har kon­trol­len i kre­ven­de si­tua­sjo­ner.

Newspapers in Norwegian

Newspapers from Norway

© PressReader. All rights reserved.