LØS KALORIGÅTEN

For å gå ned i vekt må du for­bren­ne fle­re ka­lo­ri­er enn du får i deg. Pro­ble­met er: Tre­ning kan øke ap­pe­tit­ten. Her får du opp­skrif­ten på hvor­dan du fin­ner den per­fek­te ba­lan­sen.

Women's Health treningsguide 2018 - - Innhold - Sush­ma Su­bra­ma­ni­an

Hvis du har trent re­gel­mes­sig og vek­ten knapt har rik­ket seg – el­ler enda ver­re, den har gått opp – kan du sann­syn­lig­vis skyl­de på en uba­lan­se mel­lom de to nøk­kel­spil­ler­ne for vekt­ned­gang: ka­lo­ri­er inn (hvor mye du spi­ser) og ka­lo­ri­er ut (hvor mye du for­bren­ner). Det som ser en­kelt ut på pa­pi­ret, blir vans­ke­lig i prak­sis – har­de svette­øk­ter svir nem­lig ikke bare av ka­lo­ri­er og øker forbrenningen, men kan også gjø­re deg mer sul­ten.

Hel­dig­vis er noen få jus­te­rin­ger alt du tren­ger for å sør­ge for at treningen bi­drar til vekt­ned­gan­gen, og ikke hind­rer den.

>

Hvis du vil gå ned i vekt, må du opp­veie spi­sin­gen med å be­ve­ge deg dag­lig.

Svet­te i tall

Be­kla­ger å måt­te si det, men din sis­te über­tøf­fe tre­nings­økt for­bren­te tro­lig ikke på langt nær så man­ge ka­lo­ri­er som du trod­de den gjor­de. «Folk overdriver hvor man­ge ka­lo­ri­er de for­bren­ner gjen­nom tre­ning, spe­si­elt når de tror den er høy­in­ten­siv», sier Eric Doucet, pro­fes­sor i men­nes­ke­lig be­ve­gel­ses­lære ved Uni­ver­sity of Ot­ta­wa. Det hjel­per ikke om boot-camp-in­struk­tø­ren sier at hver time svir av 1000 ka­lo­ri­er (en full­sten­dig over­dri­vel­se) el­ler du sjek­ker telle­ver­ket på kardio­ma­ski­ner (el­lipse­ma­ski­ner rap­por­te­res å ha over­vur­dert for­bru­ket med 42 pro­sent).

«Å es­ti­me­re ka­lo­ri­ef­fek­ten kan være en unøy­ak­tig vi­ten­skap», sier Ge­or­gie Fe­ar, er­næ­rings­fy­sio­log for Preci­sion Nut­ri­tion. Det er for­di den in­volve­rer fak­to­rer som alder, vekt, kropps­tem­pe­ra­tur, stoff­skif­te og hor­mon­end­rin­ger (for å nev­ne noen få) som er kom­pli­ser­te, vans­ke­li­ge å spo­re og all­tid va­rie­ren­de. Man­ge kardio­ma­ski­ner, for ek­sem­pel, be­reg­ner bare alder og vekt – og er ka­li­brert for menn. I til­legg kan av­les­nin­ge­ne bli mind­re nøy­ak­ti­ge ved høy­ere in­ten­si­te­ter el­ler når ma­ski­ne­ne blir eld­re.

I ste­det for å være opp­tatt av tall bør

du måle in­ten­si­te­ten ved å bru­ke din oppfattede an­stren­gel­se, el­ler hvor tøff treningen fø­les. I vekt­stu­dio­et bør de sis­te få re­pe­ti­sjo­ne­ne av hvert sett være tøf­fe å av­slut­te (hvis ikke, øk vek­ten el­ler an­tall re­pe­ti­sjo­ner). Un­der kardio­tre­ning kan du leg­ge til kor­te farts­ut­brudd for å sjok­ke­re krop­pen og få fart på forbrenningen, fore­slår Mark Gore­lick, as­sis­te­ren­de pro­fes­sor i be­ve­gel­ses­lære ved San Fran­cis­co Sta­te Uni­ver­sity. Et­ter opp­var­ming kan du set­te opp far­ten til nes­ten maks an­stren­gel­se (det bør fø­les uhold­bart) i 30 se­kun­der, så set­ter du ned far­ten til at det er mu­lig å snak­ke i tre mi­nut­ter. Gjen­ta seks gan­ger. For lett? Jus­ter både sprin­ten og re­sti­tu­sjo­nen til ett mi­nutt.

Ditt dag­li­ge inn­tak

Hvis du har logg­ført mas­se kilo­me­ter el­ler du er på tre­nings­stu­dio­et re­gel­mes­sig og li­ke­vel ikke ser end­rin­ger, er det på tide å se nær­me­re på kost­hol­det.

Mo­de­rat ak­ti­ve kvin­ner tren­ger van­lig­vis om­trent 1800 til 2200 ka­lo­ri­er dag­lig for å hol­de vek­ten, sier Fe­ar.

For å gå ned i vekt må du kut­te et sted mel­lom 250 til 500 ka­lo­ri­er per dag.

Vir­ker en­kelt, ikke sant? Ikke helt. «Et­ter tre­ning strøm­mer adre­na­lin og endor­fi­ner gjen­nom krop­pen», sier Howard Rach­lin, forsk­nings­pro­fes­sor ved Stony Brook Uni­ver­sity. I den­ne opp­løf­te­de til­stan­den fø­ler kvin­ner ofte at de for­tje­ner en be­løn­ning et­ter tre­ning, el­ler kan unne seg en ka­lori­rik lunsj.

Et ek­sem­pel: I en stu­die pub­li­sert i The Jour­nal of Sports Me­di­ci­ne and Phy­si­cal Fit­ness fant Doucet og hans kol­le­ger at uni­ver­si­tets­stu­den­ter spis­te opp­til tre gan­ger fle­re ka­lo­ri­er enn de for­bren­te i lø­pet av en forut­gå­en­de tre­nings­økt. Fors­ker­ne tror at det er lett å bli mind­re opp­merk­som på hva man put­ter i mun­nen (så len­ge det er godt). Ikke bare det, man­ge kvin­ner be­løn­ner også tre­nings­inn­sat­sen sin med å bli mind­re ak­ti­ve res­ten av da­gen (som å ikke gå trap­pe­ne el­ler til­brin­ge mer død­tid på so­fa­en): I en stu­die for­bren­te kvin­ner 70 fær­re ka­lo­ri­er en dag et­ter en hard tre­nings­økt sam­men­lik­net med da­ger da de ikke tren­te.

Selv om du kan mot­stå be­løn­nin­gen men­talt, kan fø­lel­sen et­ter tre­ning – ut­slitt, ut­t­ap­pet, kan­skje skrubb­sul­ten – for­ster­ke ide­en om at du for­bren­te mas­se ka­lo­ri­er, og at krop­pen tren­ger mer driv­stoff. Spi­ser du en ba­gel el­ler en ba­nan og litt ko­kos­vann, har du fått i deg like man­ge ka­lo­ri­er som du ak­ku­rat for­bren­te på den fem km lan­ge løpe­tu­ren din. Selv om se­riø­se idretts­ut­øve­re tren­ger ka­lo­ri­er før og et­ter tre­ning for å kom­pen­se­re for den kre­ven­de treningen, har en gjen­nom­snitt­li­ge kvin­ne nok gly­ko­gen i musk­le­ne og le­ve­ren til å dri­ve hen­ne gjen­nom en tre­nings­økt.

Det be­tyr ikke at en mat­bit et­ter tre­ning er helt for­budt: Ka­lo­ri­er et­ter tre­ning kan være en so­lid in­ves­te­ring, sier Fe­ar: «De kan bi­dra til mus­kel­re­sti­tu­sjon og gjen­opp­ret­te gly­ko­gen­lag­re­ne slik at du ikke tyr til god­te­ri se­ne­re.» Om nød­ven­dig, spis et mel­lom­mål­tid på 200 ka­lo­ri­er (en blan­ding av kar­bo og pro­tein, som en brød­ski­ve med kal­kun­på­legg) in­nen 30 mi­nut­ter et­ter tre­ning. Bare husk å reg­ne ka­lo­ri­ene med i din dag­li­ge slutt­sum – ikke som et til­legg til den.

Den per­fek­te ba­lan­sen

Når du har syn­kro­ni­sert kost­hol­det og treningen, må du være tål­mo­dig – vel­lyk­ket slan­king tar tid. Selv om en­de­løs kardio og en streng diett kan føre til raskt vekttap, mis­ter du ofte fett, vann og mus­kel­mas­se. Kom­bi­na­sjo­nen kardio, vekt­tre­ning og sunt kost­hold kan bety sak­te­re ned­gang, men ki­lo­ene vil for­svin­ne mens du byg­ger gode va­ner som du kan opp­rett­hol­de over tid.

Newspapers in Norwegian

Newspapers from Norway

© PressReader. All rights reserved.