DEN PERFEKTE «RO-TINE»

Greit, nå vet du hvordan du skal bruke maskinen. Men hvordan ser en full ro-økt ut? Glad du spurte. Annie Mulgrew, programdirektør ved New York Citys Cityrow Three har utarbeidet denne kalorikokende, 20-minutters intervalløkten. Gjør den tre ganger i uken.

0–3:00 OPPVARMING

Ro i moderat tempo. (Ikke sikker på om du er i riktig sone? Du bør nå ca. 500 meter på slutten av intervallet.)

3:00–6:00 BEINTRENING

Hold armene rette og skyv kun med beina i 10 repetisjoner, gjør så 10 normale tak. Skyv med kun beina i 5, og ta 5 normale tak. Fortsett å alternere i dette mønsteret.

6:00–8:00 HARDE 500

Ro hardt, og dekk

500 meter på 2 minutter. (Dette bør føles vanskeligere enn de første 3 minuttene.)

8:00–12:00 HÅNDTAKSSTIGE

Ro 100 meter ved maks intensitet; så holder du beina utstrakt, drar håndtaket mot overkroppen (dette kalles håndtaks-isolering,) i 10 repetisjoner. Ro

200 meter, og gjør 15 isolasjonsreps. Ro 300 meter, etterfulgt av 20 reps. Så jobber du deg ned igjen (ror 200 meter med 15 reps; 100 meter med 10 reps).

12:00– 14:00 SPRINTER

Gi alt du har i 20 sekunder og sett ned til lettere tempo i 10 sekunder. Fortsett å alternere. Hvis det føles som om hjertet skal hoppe ut av brystet, gjør du det riktig.

14:00– 17:00 GJENTAKELSER

Sprint i 30 sekunder, og legg merke til hvor mange meter du klarte (du bør logge minst 125). Så ror du i moderat tempo i 30 sekunder. Gjenta runden to ganger til, og prøv hver gang å slå distansen du rodde i forrige runde.

17:00– 20:00 NEDKJØLING

Ro 500 meter i moderat tempo.