DEN PER­FEK­TE «RO-TINE»

Women's Health treningsguide 2018 - - Kapittel 17 -

Greit, nå vet du hvor­dan du skal bru­ke ma­ski­nen. Men hvor­dan ser en full ro-økt ut? Glad du spur­te. An­nie Mul­g­rew, pro­gram­di­rek­tør ved New York Citys Cityrow Three har ut­ar­bei­det den­ne ka­lori­ko­ken­de, 20-minutters in­ter­valløk­ten. Gjør den tre gan­ger i uken.

0–3:00 OPP­VAR­MING

Ro i mo­de­rat tem­po. (Ikke sik­ker på om du er i rik­tig sone? Du bør nå ca. 500 me­ter på slut­ten av in­ter­val­let.)

3:00–6:00 BEINTRENING

Hold ar­me­ne ret­te og skyv kun med bei­na i 10 re­pe­ti­sjo­ner, gjør så 10 nor­ma­le tak. Skyv med kun bei­na i 5, og ta 5 nor­ma­le tak. Fort­sett å al­ter­ne­re i det­te møns­te­ret.

6:00–8:00 HAR­DE 500

Ro hardt, og dekk

500 me­ter på 2 mi­nut­ter. (Det­te bør fø­les vans­ke­li­ge­re enn de førs­te 3 mi­nut­te­ne.)

8:00–12:00 HÅNDTAKSSTIGE

Ro 100 me­ter ved maks in­ten­si­tet; så hol­der du bei­na ut­strakt, drar hånd­ta­ket mot over­krop­pen (det­te kal­les hånd­taks-iso­le­ring,) i 10 re­pe­ti­sjo­ner. Ro

200 me­ter, og gjør 15 iso­la­sjons­reps. Ro 300 me­ter, etter­fulgt av 20 reps. Så job­ber du deg ned igjen (ror 200 me­ter med 15 reps; 100 me­ter med 10 reps).

12:00– 14:00 SPRINTER

Gi alt du har i 20 se­kun­der og sett ned til let­te­re tem­po i 10 se­kun­der. Fort­sett å al­ter­ne­re. Hvis det fø­les som om hjer­tet skal hop­pe ut av brys­tet, gjør du det rik­tig.

14:00– 17:00 GJENTAKELSER

Sprint i 30 se­kun­der, og legg mer­ke til hvor man­ge me­ter du klar­te (du bør log­ge minst 125). Så ror du i mo­de­rat tem­po i 30 se­kun­der. Gjen­ta run­den to gan­ger til, og prøv hver gang å slå dis­tan­sen du rod­de i for­ri­ge run­de.

17:00– 20:00 NEDKJØLING

Ro 500 me­ter i mo­de­rat tem­po.

Newspapers in Norwegian

Newspapers from Norway

© PressReader. All rights reserved.