Vanlige teknikkfeil – fikset!

FEIL

DU TAR KNEBØY

Den feilen som ofte gjøres, er en generell misforståelse av hva øvelsen skal utrette. «Svingen slynger energi framover, ikke oppover», sier styrketrener og kettlebell-instruktør Dan John. Med andre ord: «Den er overhodet ingen knebøy eller en fronthevbevegelse.» Bøyer du knærne for mye, vil det faktisk redusere mengden kraft du kan generere i hoftene.

FIKS DET: Idet du svinger, tenk på å bevege hoftene og baken bakover og framover, snarere enn å bevege kettlebellen opp og ned, og hold håndtaket på vekten høyere enn knærne hele tiden. (Her er en kjapp selvtest: Legg en kort skumrulle 30 cm eller så bak deg, og gjør et sett med svinger; hvis du velter den, trenger du trolig å bøye knærne mindre og vippe mer framover fra hoftene.)

FEIL

DU GJØR DET FOR LETT

Å velge en utfordrende vekt sørger ikke bare for at du får mest valuta for pengene, men kan også bidra til å underbygge korrekt teknikk. «Å gjøre det for lett kan få svingbevegelsen til å føles rar og potensielt endre teknikken din», sier styrkeog kondisjonsspesialist Tony Gentilcore. «Du kan ende opp med å ‘skyve’ vekten opp med armene i stedet for å få drivkraften til å gå fra hoftene og vekten av kettlebellen, noe som kan overstrekke korsryggen.» 10 til 15 kilo er en trygg vekt for nybegynnere å prøve.

FIKS DET: Prøv en «heis»-start når du bruker tyngre vekter: I stedet for å holde vekten for å starte, legg kettlebellen på bakken foran deg, og ta tak i håndtaket med begge hender og heis den tilbake mellom beina. Den vrien bidrar til at første repetisjon begynner med kraft, slik at du ikke svinger fram og tilbake for å prøve å få drivkraft, sier Gentilcore.

FEIL

DU HAR FOR MASSIVE SKO

Å føle grunnen under tærne hjelper deg til å aktivere setemusklene og hamstrings; dessuten gjør for dempede løpesko det lett å vippe framover, noe som kan gi større risiko for ryggskader.

FIKS DET: Å trene i minimalistiske treningssko (eller til og med barbeint) på en fast overflate er best for både sikkerhet og utførelse.

FEIL

DU BØYER ARMENE

Stopp et sekund og gjør dine beste «T. rex-armer»imitasjon, klem dem inntil kroppen, slik at bare underarmene kan bevege seg. Flott – nå gjør du aldri det mer. Eksperter ser at denne armstillingen ofte dukker opp, og den kan øke spenningen i muskler som bør være avslappet (som nakke og rygg).

FIKS DET: Under svingen vil du la kettlebellen flyte bort fra kroppen med sterke, strake armer, sier John. «Du kan hjelpe til med å opprettholde riktig teknikk ved å tenke at du kaster kettlebellen inn i veggen foran deg», sier han. Han mener det teoretisk, folkens.

Ikke sleng kettlebells veggimellom!

FEIL

DU ER PÅ CRUISEKONTROLL

«Teknikken i en sving er som et stående hopp – måten du vipper fra hoften og så eksploderer framover», sier John. Nøkkelord: eksplodere. Hvis denne øvelsen føles lett, gjør du den antakelig ikke riktig. Det handler ikke om å bevege kroppen med drivkraften fra vekten; det gjelder å bruke kroppen for å skape drivkraften til vekten.

FIKS DET: Konsentrer deg om å skape et raskt energiutbrudd i første halvdel av øvelsen: en aggressiv hofteforlengelse når vekten er mellom beina, og en kraftig sammentrekning av lår-, sete- og magemusklene når du reiser deg.