Vekk rygg­ra­den

Yoga i hverdagen - - Kom I Gang -

Om du ikke gjør noen an­nen opp­var­ming, bør du all­tid løse opp rygg­ra­den før yoga­øk­ten. Be­veg rygg­ra­den i alle be­ve­gel­ses­plan – for­over og bak­over, side­veis og ro­te­ren­de (med vri­er) – slik at du hol­der den frisk, flek­si­bel og sterk.

Katt/ku

Katt/ku mo­bi­li­se­rer rygg­ra­den for­over og bak­over. Stå på alle fi­re, pust inn. Pust de­ret­ter ut sam­ti­dig som du sky­ver ned gjen­nom ro­ten av peke­fing­re­ne og tom­le­ne og top­pen av tær­ne idet du slip­per ho­det og hale­bei­net mot gul­vet og løf­ter rygg­ra­den mot ta­ket inn i Katt. På nes­te inn­pust, vipp hale­bei­net opp og slipp rygg­ra­den ned inn i en bak­over­bøy. Trekk skuld­re­ne bak­over, før brys­tet fram­over og opp og løft ho­det inn i Ku. Al­ter­ner mel­lom Katt og Ku, ved å la be­ve­gel­sen star­te fra bek­ke­net og føl­ge pus­ten din. Be­veg vir­vel for vir­vel på en fly­ten­de måte. Du kan ut­fors­ke Katt/ku fritt og be­ve­ge deg spon­tant; sky­ve hof­te­ne til­ba­ke for å for­len­ge rygg­ra­den, be­ve­ge ba­ken fra side til side for å strek­ke de skrå mage­musk­le­ne, rul­le skuld­re­ne og vri på ho­det.

Bar­nets po­si­sjon

Knel på mat­ten og øk av­stan­den mel­lom knær­ne, før stor­tær­ne sam­men og la hæ­le­ne fal­le ut til si­de­ne. Senk ba­ken ned mot fot­så­le­ne og hvil hånd­fla­te­ne mot lå­re­ne. Pust inn mens du pres­ser ned mot sitte­knu­te­ne for å for­len­ge rygg­ra­den. På en ut­pust fø­rer du hen­de­ne for­over mens du sen­ker over­krop­pen mel­lom lå­re­ne og sen­ker ho­det så du kan hvi­le pan­nen på gul­vet, en blokk el­ler en pute. El­ler hvil på ett kinn og trekk skuld­re­ne vekk fra øre­ne. Lukk øyne­ne og legg hen­de­ne ved si­den av hof­te­ne med hånd­fla­te­ne vendt opp­over. Før skul­der­bla­de­ne bak­over og hale­bei­net mot hæ­le­ne. Pust dypt og jevnt i opp­til fem mi­nut­ter, og snu ho­det halv­veis hvis du hvi­ler på det ene kin­net. Du kan all­tid leg­ge deg ned i Bar­net når du måt­te tren­ge å hvi­le.

Støt­tet side­plan­ke

Gå inn i et ut­fall, med venst­re fot for­over og hen­de­ne på hver side av fo­ten. Legg vek­ten på høy­re hånd, og drei på frem­re hæl med klok­ka til tær­ne ven­der 90 gra­der ut­over. Sam­ti­dig drei­er du på de bakre tær­ne og fø­rer hæ­len mot høy­re, slik at du hvi­ler på ut­si­den av den bakre fo­ten. Skyv ned gjen­nom høy­re hånd, pust inn og før venst­re arm for­over og langs øret og se mot venst­re hånd (A). Hold bei­na ak­ti­ve og press gjen­nom føt­te­ne for å løf­te brys­tet og for­len­ge venst­re side av krop­pen, fra fo­ten til fin­ger­tup­pe­ne. Pust ut, før venst­re arm langs hof­ten og se på fin­ger­tup­pe­ne (B). Fort­sett å be­ve­ge deg mel­lom dis­se stil­lin­ge­ne i noen få run­der, krum deg litt dy­pe­re inn i en bak­over­bøy på hver ut­pust. Pust ut for å sen­ke og gjenta på den and­re si­den.

Lig­gen­de vri

Ligg på ryg­gen, klem begge knær­ne mot brys­tet, bruk un­der-ar­me­ne for å føre knær­ne tett inn­til deg og trekk skul­der­bla­de­ne bak­over. Ta noen få ånde­drag her, og pust ut idet du slip­per begge knær­ne mot venst­re, hvil venst­re hånd på høy­re kne for å gjø­re strek­ken litt dy­pe­re. Strekk høy­re arm ut til si­den og, hvis det ikke er ube­ha­ge­lig, snu for­sik­tig ho­det og se mot høy­re. Pust dypt inn i høy­re side, nyt strek­ken i ti dype

Ti­ger­strekk

Fra Katt, pust inn og strekk høy­re bein bak og opp, bøy kne­et og pek tær­ne mot ho­det inn i Ti­ger (A). Hold, og mens du pus­ter ut, før høy­re kne mot brys­tet og krum rygg­ra­den opp­over (B). Be­veg deg i takt med pus­ten, gjenta noen gan­ger, senk og gjenta på den and­re si­den.

Si­de­strekk

Fra Ti­ger (A), pust inn og strekk ut høy­re bein og hvil tær­ne på ut­si­den av venst­re fot for å for­len­ge og åpne høy­re side av krop­pen inn i Si­de­strekk. Se over venst­re skul­der mot høy­re fot (B). Ta noen få ånde­drag inn i høy­re side, og løft så høy­re fot, sett den ut til si­den og strekk ut tær­ne. Løft høy­re arm langs øret og løft inn i Por­ten (C). Føl strek­ken fra høy­re tær til høy­re fin­ger­tup­per. Ta fem dype ånde­drag inn i høy­re side, pust ut for å sen­ke og gjenta på den and­re si­den. ånde­drag, og pust sak­te inn til­ba­ke mot sen­ter og gjenta på den and­re si­den. For å gjø­re den­ne vri­en enk­le­re og opp­rett­hol­de god lin­je­ring av rygg­ra­den, kan du før du be­gyn­ner løf­te ba­ken og flyt­te den en anel­se mot venst­re før du vrir mot høy­re, og vice ver­sa.

Newspapers in Norwegian

Newspapers from Norway

© PressReader. All rights reserved.