Vekk ryggraden

Om du ikke gjør noen annen oppvarming, bør du alltid løse opp ryggraden før yogaøkten. Beveg ryggraden i alle bevegelsesplan – forover og bakover, sideveis og roterende (med vrier) – slik at du holder den frisk, fleksibel og sterk.

Katt/ku

Katt/ku mobiliserer ryggraden forover og bakover. Stå på alle fire, pust inn. Pust deretter ut samtidig som du skyver ned gjennom roten av pekefingrene og tomlene og toppen av tærne idet du slipper hodet og halebeinet mot gulvet og løfter ryggraden mot taket inn i Katt. På neste innpust, vipp halebeinet opp og slipp ryggraden ned inn i en bakoverbøy. Trekk skuldrene bakover, før brystet framover og opp og løft hodet inn i Ku. Alterner mellom Katt og Ku, ved å la bevegelsen starte fra bekkenet og følge pusten din. Beveg virvel for virvel på en flytende måte. Du kan utforske Katt/ku fritt og bevege deg spontant; skyve hoftene tilbake for å forlenge ryggraden, bevege baken fra side til side for å strekke de skrå magemusklene, rulle skuldrene og vri på hodet.

Barnets posisjon

Knel på matten og øk avstanden mellom knærne, før stortærne sammen og la hælene falle ut til sidene. Senk baken ned mot fotsålene og hvil håndflatene mot lårene. Pust inn mens du presser ned mot sitteknutene for å forlenge ryggraden. På en utpust fører du hendene forover mens du senker overkroppen mellom lårene og senker hodet så du kan hvile pannen på gulvet, en blokk eller en pute. Eller hvil på ett kinn og trekk skuldrene vekk fra ørene. Lukk øynene og legg hendene ved siden av hoftene med håndflatene vendt oppover. Før skulderbladene bakover og halebeinet mot hælene. Pust dypt og jevnt i opptil fem minutter, og snu hodet halvveis hvis du hviler på det ene kinnet. Du kan alltid legge deg ned i Barnet når du måtte trenge å hvile.

Støttet sideplanke

Gå inn i et utfall, med venstre fot forover og hendene på hver side av foten. Legg vekten på høyre hånd, og drei på fremre hæl med klokka til tærne vender 90 grader utover. Samtidig dreier du på de bakre tærne og fører hælen mot høyre, slik at du hviler på utsiden av den bakre foten. Skyv ned gjennom høyre hånd, pust inn og før venstre arm forover og langs øret og se mot venstre hånd (A). Hold beina aktive og press gjennom føttene for å løfte brystet og forlenge venstre side av kroppen, fra foten til fingertuppene. Pust ut, før venstre arm langs hoften og se på fingertuppene (B). Fortsett å bevege deg mellom disse stillingene i noen få runder, krum deg litt dypere inn i en bakoverbøy på hver utpust. Pust ut for å senke og gjenta på den andre siden.

Liggende vri

Ligg på ryggen, klem begge knærne mot brystet, bruk under-armene for å føre knærne tett inntil deg og trekk skulderbladene bakover. Ta noen få åndedrag her, og pust ut idet du slipper begge knærne mot venstre, hvil venstre hånd på høyre kne for å gjøre strekken litt dypere. Strekk høyre arm ut til siden og, hvis det ikke er ubehagelig, snu forsiktig hodet og se mot høyre. Pust dypt inn i høyre side, nyt strekken i ti dype

Tigerstrekk

Fra Katt, pust inn og strekk høyre bein bak og opp, bøy kneet og pek tærne mot hodet inn i Tiger (A). Hold, og mens du puster ut, før høyre kne mot brystet og krum ryggraden oppover (B). Beveg deg i takt med pusten, gjenta noen ganger, senk og gjenta på den andre siden.

Sidestrekk

Fra Tiger (A), pust inn og strekk ut høyre bein og hvil tærne på utsiden av venstre fot for å forlenge og åpne høyre side av kroppen inn i Sidestrekk. Se over venstre skulder mot høyre fot (B). Ta noen få åndedrag inn i høyre side, og løft så høyre fot, sett den ut til siden og strekk ut tærne. Løft høyre arm langs øret og løft inn i Porten (C). Føl strekken fra høyre tær til høyre fingertupper. Ta fem dype åndedrag inn i høyre side, pust ut for å senke og gjenta på den andre siden. åndedrag, og pust sakte inn tilbake mot senter og gjenta på den andre siden. For å gjøre denne vrien enklere og opprettholde god linjering av ryggraden, kan du før du begynner løfte baken og flytte den en anelse mot venstre før du vrir mot høyre, og vice versa.