Løs opp hoftene

Frihet i bekkenet påvirker bevegelsesfrihet i ryggraden, og økt fleksibilitet i hoftene vil støtte mange yogastillinger, som Kriger II, Triangel, Bredbeint stående eller Sittende foroverbøy og Sommerfugl. Hvis hoftene dine er stramme, prøv å gjøre Sommerfugl hver dag, og støtt knærne dine med puter hvis nødvendig.

Gudinne

Stå med føttene langt fra hverandre og tærne vendt 45 grader utover og press ned gjennom stortærne og utsiden av føttene. Pust inn, og pust ut for å bøye knærne over de midterste tærne. Hold ryggraden vertikal. Hvis knærne faller innover, før tærne litt inn eller dra føttene nærmere hverandre. Forleng halebeinet mot gulvet og trekk navlen inn mot ryggraden. Pust inn idet du beveger armene ut til sidene til skulderhøyde, og bøy albuene 90 grader slik at underarmene blir vertikale. Vend håndflatene framover (A). Pust ut idet du synker dypere inn i stillingen. Pust dypt i fem til ti åndedrag, føl strekken i beina, den forsiktige åpningen av hoftene og hjertet. Når hoftene føles åpnere, senk deg ned i Høy krans (B).

Halv knebøy

Fra Lavt utfall med kne ned (s. 56), plasser begge hender på matten innenfor høyre fot. Gå med hendene til høyre mens du roterer venstre fotballe mot langsiden av matten. Sett deg tilbake på venstre hæl og før venstre kne ut til siden, la tærne peke oppover. Skyv ned gjennom venstre tær mens du puster inn for å løfte overkroppen og senke skulderbladene. Legg hendene i bønneposisjon, fokuser på et fast punkt for å hjelpe på balansen eller legg hendene på gulvet. Pust dypt i tre til fire åndedrag. Senk hendene mot gulvet, gå dem mot høyre, overfør vekten til høyre fot, og gjenta på den andre siden.

Nåløye

Ligg på ryggen og hvil venstre ankel på høyre hofte. Tre venstre hånd mellom lårene og fold hendene bak høyre kne (A). Hvis hendene ikke når hverandre, før en stropp rundt høyre hofte (B). Trekk høyre kne mot brystet med armene mens du skyver venstre underarm inn i venstre lår for å åpne venstre hofte. Ta fem dype åndedrag her, og gjenta på den andre siden.

Liggende hånd-til-tå-stilling

Ligg på ryggen og trekk høyre kne inn mot brystet. Før en stropp rundt høyre fotballe, og strekk beinet på en innpust. Pust ut mens du roterer hoften utover og senker beinet til siden. Hvis nødvendig, løft venstre hånd for å skyve venstre hofte ned på gulvet, ellers strekker du venstre arm ut til siden. Nybegynnere: Hvis korsryggen kommer opp fra gulvet, bøy venstre kne og legg foten flatt på gulvet. Ta fem dype åndedrag, pust inn for å føre beinet tilbake til senter og pust ut for å senke det forsiktig. Gjenta på den andre siden.