Stående foroverbøy
l Fra Fjellposisjonen (s. 36), med føttene i hoftebreddes avstand, legg hendene på hoftene og, på en innpust, skyv ned gjennom føttene for å forlenge overkroppen bort fra bekkenet.
l Pust ut, bøy svakt i knærne og bøy deg forover fra hoftene med flat rygg. Når ryggraden er parallell med gulvet, la bekkenet komme inn i nøytral posisjon.
l Hold knærne bøyd, pust inn for å forlenge ryggraden igjen, og så, idet du puster ut, fortsett å bøye deg og la brystet hvile på lårene. Slipp armene og hvil hendene på leggene, anklene eller gulvet.
l Hvis det føles komfortabelt, strekk ut beina, behold en mikrobøy i knærne, og la så overkroppen slappe helt av. Før halebeinet mot taket og hodet nærmere gulvet.
l På hver innpust skal du føle at ryggraden forlenges; og på hver utpust, bøy deg litt dypere. Hvis du vil gjøre strekken dypere, hvil baksiden av hendene på gulvet og før dem under føttene med fingertuppene først. Press fotsålene ned på håndflatene.
l Gi deg bevisst over, pust mykt og jevnt i flere åndedrag, pust så inn for å rette ut ryggraden og vende tilbake til stående.
ALTERNATIV Halvstående foroverbøy
Fra Stående foroverbøy, med knærne bøyd eller strake, plasser hendene noen centimeter foran føttene. Pust inn idet du forlenger toppen av hodet bort fra halebeinet for å komme opp til en flat rygg. Skyv ned gjennom hendene og føttene og trekk skulderbladene ned og bakover. Ta fem dype åndedrag og slipp deg tilbake inn i Stående foroverbøy.
Sivananda- gevinst
Styrker ryggraden og beina og gjør begge mykere.