So­ven­de sva­ne

Yoga i hverdagen - - Innhold -

l Kom ned på alle fi­re, med hen­de­ne i skul­der­bred­des av­stand, om­trent en hånds­bredd foran skuld­re­ne. Før høy­re kne for­over og plas­ser det bak og uten­for høy­re hånd­ledd. I starten er høy­re skinne­bein i ca. 45 gra­ders vin­kel, med høy­re hæl un­der venst­re hof­te. Etter som du gjør framgang, plas­ser skinne­leg­gen pa­ral­lelt med for­si­den av mat­ten for en ster­ke­re hofte­åp­ner.

l Før venst­re bein rett bak deg og hvil på midt­en av for­res­te lår. Dra høy­re hof­te til­ba­ke og venst­re hof­te for­over for å ret­te opp bek­ke­net. Hvis lå­ret på det bøy­de

bei­net ikke når gul­vet, legg en blokk el­ler et sam­men­bret­tet tep­pe un­der hof­ten, slik at hof­te­ne er helt støt­tet.

l Pust inn og skyv ned gjen­nom hen­de­ne for å for­len­ge rygg­ra­den, strekk gjen­nom top­pen av ho­det, så på en ut­pust, bøy deg for­over over det bøy­de bei­net. Legg pan­nen på bak­si­den av hen­de­ne el­ler hvil den på en pute.

l Det­te er en sterk hofte­åp­ner – rett pus­ten din mot spen­nin­gen i hof­ten for å spre in­ten­si­te­ten. Pust mykt og dypt i ett til tre mi­nut­ter.

l Når du er klar til å kom­me ut, pust inn og skyv ned gjen­nom hen­de­ne for å kom­me opp, og slipp for­sik­tig bei­na. Gjenta på den and­re si­den, og hvil så i Bar­nets po­si­sjon.

Tips

Sjekk at fo­ten på bakre bein er rett bak hof­ten, og for­si­den av hof­ten er vendt mot mat­ten.

Meri­dia­ner Galle­blæ­re og le­verFor­de­ler:l Eks­tern ro­ta­sjon av for­si­den av hof­tenl Åp­ner bakre hofte­ledds­bøy­erl Strek­ker musk­le­ne på bak­si­den av lå­re­ne

Newspapers in Norwegian

Newspapers from Norway

© PressReader. All rights reserved.