Sovende svane
l Kom ned på alle fire, med hendene i skulderbreddes avstand, omtrent en håndsbredd foran skuldrene. Før høyre kne forover og plasser det bak og utenfor høyre håndledd. I starten er høyre skinnebein i ca. 45 graders vinkel, med høyre hæl under venstre hofte. Etter som du gjør framgang, plasser skinneleggen parallelt med forsiden av matten for en sterkere hofteåpner.
l Før venstre bein rett bak deg og hvil på midten av forreste lår. Dra høyre hofte tilbake og venstre hofte forover for å rette opp bekkenet. Hvis låret på det bøyde
beinet ikke når gulvet, legg en blokk eller et sammenbrettet teppe under hoften, slik at hoftene er helt støttet.
l Pust inn og skyv ned gjennom hendene for å forlenge ryggraden, strekk gjennom toppen av hodet, så på en utpust, bøy deg forover over det bøyde beinet. Legg pannen på baksiden av hendene eller hvil den på en pute.
l Dette er en sterk hofteåpner – rett pusten din mot spenningen i hoften for å spre intensiteten. Pust mykt og dypt i ett til tre minutter.
l Når du er klar til å komme ut, pust inn og skyv ned gjennom hendene for å komme opp, og slipp forsiktig beina. Gjenta på den andre siden, og hvil så i Barnets posisjon.
Tips
Sjekk at foten på bakre bein er rett bak hoften, og forsiden av hoften er vendt mot matten.