Sekvensen
1 Fjellposisjonen
Stå med hendene mykt ved hjertet, håndflatene opp og lillefingrene inntil hverandre.
2 Hjerteåpner
Pust inn, før hendene ut til sidene og, på en utpust, hvil dem på korsbeinet. Pust inn, skyv ned gjennom føttene og løft gjennom brystet inn i en bakoverbøy.
3 Lunar stående foroverbøy
Pust ut idet du bøyer fra hoftene. Hold knærne myke og la brystet falle over lårene. Hvil hendene på matten, med håndflatene opp. Pust inn, skritt med venstre fot rett bakover, vend forreste fot 90 grader utover og sving over på utsiden av bakre fot.
4 Støttet sideplanke I
Pust inn for å føre høyre arm langs øret. Press ned gjennom venstre hånd for løfte og åpne brystet.
5 Støttet sideplanke II
Pust ut idet du krummer høyre arm rundt og mot bakre fot. Beveg deg mellom venstre og høyre fot noen ganger, avslutt med venstre fot. Plasser hendene på hver side av foten og drei mot venstre.
6-7 Spontan flytende halv knebøy
Beveg deg mellom 6 og 7 tre ganger, så fra 7: Drei på føttene og gå med hendene rundt til venstre side slik at du vender mot kortsiden av matten.
8 Hund som ser ned
Sett føttene i hoftebreddes avstand, løft hoftene mot taket, skyv med hendene. Pust ut inn i …
9 Valpen
Hvil i noen få åndedrag, og pust inn idet du bøyer deg fram for å senke deg ned på magen. Pust ut, pust inn i …
10–12 Spontan flytende kobra
Reis deg opp og ned et par ganger, la øvre ryggrad og skuldre bevege seg på en flytende, spontan måte. Kom opp i full Kobra. Senk deg ned på gulvet på en utpust, hvil et par åndedrag, pust så inn og inn i …
13 Glad hund som ser ned
Beveg deg så fritt som kroppen trenger i noen få åndedrag, kanskje langsom «gå tur med hunden» eller rotere med hoftene. Hold, og pust inn og løft venstre bein inn i …
14 Hund som ser ned på ett bein
Pust ut for å senke venstre bein. Pust inn og løft høyre bein, og pust ut idet du fører det fram inn i …
15 Lunar stående foroverbøy
Pust inn og rett deg opp inn i …
16 Hjerteåpner
Skyv ned gjennom føttene idet du løfter hjertet og hodet. Hold, forestill deg at du bader i måneskinn, og pust ut inn i …
17 Fjellposisjonen
Hold, tenk på hvordan du føler deg. Når du er klar, gjenta sekvensen på den andre siden ved å ta et skritt tilbake med høyre bein.