7 tips aron nindot ang tulog

Gibuhat na nimo tanan, gihunong na nimo ang caffeine matag gabii, ngit-ngit na ang imong kwarto ug wala na usab ka nitan-aw og hadlok nga salida aron dili ka maglisod pagkatulog apan wala gihapo’y effect?

Matod pa ni Kristen L. Knutson, PhD, assistant professor ug sleep specialist sa Department of Medicine sa University of Chicago, nga aduna’y mga habit nimo nga wala ka mahibawo mao ang rason nga bati imong katulog. Gawas sa eye bags aduna’y

long-term effect ang kuwang sa tulog susama sa diabetes, depression, cardiovascular diseases ug bisan ang pagtubo sa imong gibug-aton. Hala sunda ni aron malikayan ang nahisgutan:

1. Undanga ang afternoon habit

Nahibawo naka nga ang pag-inom og kape o tea sa dili paka matulog di makatabang sa maayo nga tulog.

Apan nahibawo ba ka nga kinahanglan usab ka magmatikod sa imong gipang-inom sa hapon?

Si Joan Salge Blake, RD,

clinical associate professor sa Boston University nagkanayon nga kon ganahan ka’g tsaa matag alas 4:00 sa hapon aduna kini’y caffeine.

Wa pud ka makahibawo sa, nga ang flavored water ug bisan ang orange sodas naa ni, matod ni Blake. Tan-awa usa ang label niini

mommy, ug kon possible undang na og inom aning nay caffeine alas 2:00 palang sa hapon.

2. Pilia unsa’y kan-on bag-o matulog

Importante nga sa dili paka matulog, likayi ang daghang pagkaon, apan nahibawo na usab ba ka nga aduna’y pagkaon nga makatabang sa imong pagtulog?

Matod ni Blake nga kon nakasinati kag bati nga tulog sa nakalabay nga gabii, suwayi ang light whole-wheat-pasta dish nga aduna’y presko nga utanon, chicken breast, tomato sauce niya apili og Parmesan alang sa panihapon. Aduna kini’y protein ug tryptophan ( amino acid) nga makatabang sa imong tulog. Mamahimo usab nga gamay nga cottage cheese nga aduna’y saging. Kon di ka hilig og kaon pwede ang gatas, graham crackers o yogurt diin makatabang usab.

3. Sayoha og inom imong wine

Bisan paman og naghatag og relaxation ug daling makatulog alang nimo ang ilimnong makahubog apan matod ni John E. Brown, MD ug assistant professor sa medicine sa University of Maryland nga maminusan sa alcohol ang lawom nga pagkatulog.

Kon ganahan ka og wine sa gabii maayo nga idungan kini sa panihapon sa alas 6:00 sa gabii imbes alas 11:00.

Ay usab og palabi.

4. Sayoha usab ang pagkaligo

Kon hilig ka og humol sa imong lawas sa bath tub sa dili pa matulog, ayaw gamit og init nga tubig. Ang mga butang nga naghatag og init o pagsaka sa temperatura sa imong lawas nagpugong kini nga makatulog ka. Kinahanglan nga ang imong lawas bugnaw aron makatulog og lawom, kini matod pa ni J. Todd Arnedt, PhD, director sa University of Michigan Behavioral Sleep Medicine Program.

Mas maayo nga mag shower o maghumol og init nga tubig ineg uli sa balay gikan sa trabaho.

5. Pag-stretching bag-o matog

Bisan ang simple nga yoga sa dili pa matulog, dako na kini’g tabang nga makalma imong huna-huna, maayo imong pagginhawa ug makaminus sa

tension sa imong muscle. Suwayi ang Reclined Butterfly pose dayon piyonga imong mata ug pag-ihap og upat dayon inhale-exhale.

Padayona kini sulod sa 10 ka minutos.

6. I-set ang mood sa imong kwarto

Maayo nga ngit-ngit ang imong kwarto dihang matulog ka.

Matod ni Arnedt nga ang hayag nga suga dili makatabang sa imong pagtulog.

Kini tungod kay ang ngit-ngit naghatag og biological clock sa lawas nga oras na matulog samtang ang hayag, oras na sa adlaw o tingmata. Maayo nga ilisdan nimo imong puti nga suga sa

yellow o kadtong di kaayo hayag.

7. Undanga ang cellphone sa higdaanan

Mao gyud na ang usa sa rason nganong dugay makatulog, magsige og text o kaha surf sa internet. Mas maayo nga dili na mogamit sa cellphone usa ka oras sa dili pa matulog. Alarm? Mas maayo nga mopalit kag tinuod nga alarm clock aron wa ka’y laing rason. / www.rd.com