Biegać każdy może
Pukająca do drzwi wiosna oznacza, że znów w parkach i lasach zrobi się tłoczno od biegających ludzi. Szacuje się, że taką formę aktywności fizycznej uprawia już blisko 25 proc. społeczeństwa i liczba ta systematycznie rośnie. Z raportu PZLA i IBRIS sprzed trzech lat (nie ma nowszych badań) wynika, że choć bieganie nadal jest domeną głównie ludzi młodych (18 – 24 lata) – 40 proc. wszystkich biegaczy – to optymistyczne jest, że 15 proc. stanowią osoby powyżej 54. roku życia. Okazuje się, że bieganie nie tylko może być, ale naprawdę jest sportem dla wszystkich, o czym w rozmowie poniżej przekonuje trener i organizator obozów biegowych.
Trudno się temu dziwić, bo to przecież najprostsza, najtańsza i najbardziej naturalna, obok spacerów, forma aktywności fizycznej. To jednocześnie sprawia, że 60 proc. osób zaczynających biegać robi to samodzielnie, czerpiąc wiedzę o planach treningowych głównie z internetu. Niestety, nie
– Co najczęściej decyduje o tym, że ludzie chcą rozpocząć przygodę z bieganiem?
– Motywacje są bardzo różne. Wiele kobiet chce w ten sposób zrzucić zbędne kilogramy. Inni robią to dla lepszego zdrowia. Kolejni traktują bieganie jako swoistą bazę do uprawiania innych sportów. Są też marzyciele, którzy koniecznie chcą przebiec maraton bądź wystartować w jakimś kultowym biegu.
– Od czego trzeba zacząć, jeśli ktoś do tej pory nie był raczej aktywny?
– Najważniejsze jest odpowiednie przygotowanie fizyczne, co pozwoli zarówno zmniejszyć ryzyko kontuzji, jak i wzmocnić mięśnie brzucha, nóg i pośladków. Służą temu ćwiczenia z ciężarem własnego ciała bądź zajęcia na siłowni. Drugim filarem jest odpowiedni sprzęt. W początkowych tygodniach i miesiącach należy przeplatać treningi biegowo-marszowe z treningiem siłowym. Z czasem odcinki biegu ciągłego powinny być wydłużane kosztem marszu. Jeśli chodzi o sprzęt, zawsze to się sprawdza, co skutkuje kontuzjami i zniechęceniem. Na szczęście jest coraz więcej możliwości skorzystania z bezpłatnych konsultacji specjalistów. Warto to robić, by bieganie sprawiało nam radość, było bezpieczne i dawało jak najwięcej korzyści zdrowotnych. to najważniejsze są buty. Wcale nie muszą być najdroższe i najmodniejsze. Bezwzględnie muszą jednak być wygodne i dopasowane do naszych stóp, przy uwzględnieniu naszej wagi i przygotowania motorycznego.
– Ile czasu musi upłynąć, byśmy mogli przebiec 5 km?
– Wiele zależy od ogólnej sprawności fizycznej osoby rozpoczynającej bieganie. Komuś, kto choć trochę jeździ na rowerze czy pływa, do startu w pierwszym biegu na 5 km wystarczy od 4 do 6 tygodni przygotowań.
– Prowadzi pan obozy biegowe. Kto bierze w nich udział?
– Większość uczestników stanowią osoby w wieku 30 – 45 lat, które doskonalą technikę i przygotowują się do startu w różnych zawodach. Są i tacy, którzy chcą poznać ludzi o podobnych zainteresowaniach i fajnie spędzić czas. Od kilku lat jedną z uczestniczek jest pani Barbara, która skończyła 67 lat.
– Podejmując trening biegowy, warto stawiać sobie jakiś cel?
– Z pewnością taki cel pomaga w motywacji i sprzyja mocniejszemu zaangażowaniu się w to, co robimy. Sądzę jednak, że na bieganie warto patrzeć inaczej. Pomyślmy sobie np., że jak mamy 40 lat, to możemy biegać jeszcze przez kolejne 50 lat, a ewentualny maraton będzie tylko jednym z ważnych celów na tej długiej drodze. Metoda „małych kroków” może dać więcej satysfakcji, nie ograniczając jednocześnie możliwości realizowania określonych celów. Porównując to do wykształcenia, niech maraton będzie naszą biegową maturą, a nie zdaniem do trzeciej klasy w podstawówce.
– Jakie błędy najczęściej popełniają adepci biegania?
– Najkrócej mówiąc: za długie dystanse i za mało treningu uzupełniającego. Trening niedostosowany do możliwości fizycznych prowadzi do kontuzji i wcale nie gwarantuje systematycznego postępu. Starajmy się unikać też treningu monotonnego i nie zapominajmy o obowiązkowym rozciąganiu.
– Czy bieganie rzeczywiście korzystne dla naszego zdrowia?
– Oczywiście. To sport dla wszystkich, pod warunkiem że nie mamy przeciwwskazań lekarskich i do treningu podchodzimy z rozsądkiem. Wówczas bieganie pomoże nam poprawić pracę układu krążenia, zwiększyć wydolność oddechową, poprawić ogólną sprawność i utrzymać w ryzach naszą wagę. To świetna recepta na rozładowanie stresu, przemyślenie w spokoju wielu spraw i bycie jedynie z samym sobą, co niektórzy bardzo sobie cenią. jest
To, że z wiekiem tracimy masę mięśniową, nie jest dla nikogo tajemnicą. Dlaczego jednak tak się dzieje, nawet jeśli staramy się żyć aktywnie?
Odpowiedzi na to pytanie szukali brytyjscy naukowcy, którzy wyniki swych badań opublikowali ostatnio w „Journey of Physiology”. Analizując dane dotyczące 168 mężczyzn, doszli do wniosku, że za utratę masy mięśniowej odpowiadają głównie zanikające nerwy, czego efektem jest mniejsza ilość sygnałów sterujących docierających do mięśni. Podano, że liczba połączeń nerwowych odpowiadających za ten proces u mężczyzny w wieku 75 lat jest ok. 30 proc. mniejsza niż u młodych ludzi.
Prof. Jamie McPhee z Manchester Metropolitan University powiedział w rozmowie z BBC, że młodzi dorośli mają zwykle od 60 do 70 tys. nerwów kontrolujących ruch w nogach od kręgosłupa lędźwiowego. Z wiekiem to się znacząco zmienia i maleje liczba wysyłanych przez nerwy impulsów. W efekcie mięśnie nóg stają się słabsze i tracą swą masę, co prowadzi do codziennych problemów z poruszaniem się. Trudniej jest nam wchodzić po schodach czy nawet wstać z krzesła.
Winę za to ponoszą zanikające połączenia nerwowe. Naukowcy szczególnie uważnie przyjrzeli się tkance mięśniowej za pomocą rezonansu magnetycznego i zarejestrowali aktywność elektryczną przechodzącą przez mięśnie. Pozwoliło to oszacować liczbę i wielkość nerwów zaangażowanych w poruszanie mięśniami. Zauważono jednocześnie, że im większa była masa mięśniowa, tym wspomniany proces zanikania był zdecydowanie wolniejszy.
Według prof. McPhee dobrą wiadomością jest to, że zdrowe i regularnie trenowane mięśnie wypracowały pewną formę ochrony. Polega to na tym, że nerwy zlokalizowane wokół nich mogą się rozrastać, tworząc nowe połączenia, które uzupełniają te obumarłe. Na podstawie nowych ustaleń naukowcy planują znaleźć sposób na odwrócenie procesu ubytku masy mięśniowej, zwłaszcza u osób, które nie są aktywne fizycznie. Pozwoliłoby to w przyszłości wpływać na opóźnienie procesu degradacji mięśni i utraty sprawności.