Czego nie lubi kręgosłup?

Tylko w trzech pierwszych kwartałach ubiegłego roku Polacy spędzili na zwolnieniach lekarskich z powodu bólu kręgosłupa blisko 7,4 mln dni – to więcej niż w całym 2019 roku. Na poprawę sytuacji nie ma co liczyć, za co trzeba winić także pandemię.

Problem jest niezwykle poważny, bo – jak wynika z badania przeprowadzonego pod koniec marca dla Benefit Systems – 86 proc. Polaków odczuwa ból kręgosłupa, a ponad połowa z nich zmaga się z nim co najmniej raz w tygodniu. Ponadto 13 proc. rodaków wskazało, że dolegliwości w obrębie pleców nasiliły się w okresie pandemii. To efekt wymuszonej zmiany stylu życia, mający związek głównie z pracą zdalną w nieergonomicznej pozycji przy komputerze i ograniczeniem aktywności fizycznej.

– W warunkach domowych, w których już od roku wielu z nas wykonuje swoje zawodowe obowiązki, nie zawsze dysponujemy biurkiem czy właściwie wyprofilowanym krzesłem, wspierającym utrzymanie prawidłowej pozycji kręgosłupa podczas pracy – zauważa Justyna Jędrysek, fizjoterapeutka i trener przygotowania motorycznego. – Jeśli podczas długotrwałego siedzenia nasza postawa będzie nieprawidłowa, czyli będziemy mieć zgarbione plecy, głowę mocno wysuniętą do przodu, czy przyjmiemy wręcz pozycję półleżącą, narażamy się na bardzo duże obciążenia kręgosłupa. Z czasem objawia się ono dolegliwościami bólowymi dolnego czy szyjnego odcinka kręgosłupa. W pozycji zgarbionej dochodzi także do uciskania narządów wewnętrznych, co może mieć wpływ również na zaburzenia oddychania. Częściej też mogą pojawiać się bóle głowy.

Wiele osób podczas pracy zdalnej siedzi na wygodnej kanapie z laptopem na kolanach, nie zdając sobie sprawy z negatywnych konsekwencji dla swojego ciała. Tymczasem już samo pochylenie tułowia do przodu sprawia, że na odcinek lędźwiowy kręgosłupa może oddziaływać obciążenie o wartości ponad 200 kg. Pochylenie głowy, zaledwie pod kątem 60 stopni, skutkuje obciążeniem szyjnego odcinka kręgosłupa równym 27 kg. To tak jakby pracować z pięcioma pięciolitrowymi bańkami wody u szyi! To właśnie przeciążenia kręgosłupa są obecnie wiodącą przyczyną bólu odczuwanego w obrębie pleców, zwłaszcza wśród osób młodych. W okresie pandemii liczba pacjentów zgłaszających się z tego typu problemami do gabinetów fizjoterapii systematycznie wzrasta, a aktualne zalecenia dotyczące pracy zdalnej mogą tę tendencję jeszcze nasilić. Zwłaszcza że w okresie pandemii co trzeci Polak spędza w pozycji siedzącej co najmniej 7 godzin dziennie – tak wynika z badania MultiSport Index.

– Pracując przy komputerze, powinniśmy pamiętać o częstych zmianach pozycji – przypomina Piotr Czyżewski, trener sportowy Programu MultiSport i ekspert Programu Zdrowie na Etacie. – Aby sobie to ułatwić, spróbujmy skorzystać z podłogi. Komputer możemy umieścić wówczas na krześle. Siedzenie na podłodze jest znacznie mniej wygodne, a twarda powierzchnia zachęca nas do częstszych zmian pozycji, dzięki czemu mobilizujemy się do większej ruchliwości, angażując przy tym różne grupy mięśni. Chcąc kompleksowo zadbać o kręgosłup, warto pomyśleć również o aktywnych przerwach w trakcie pracy. Już 10 minut podstawowych ćwiczeń, takich jak skłony czy przysiady, może przynieść ulgę naszym plecom.

O tym, jak pomocna może być aktywność fizyczna, świadczy fakt, że 30 proc. osób, które nie są aktywne, odczuwa bóle kręgosłupa codziennie lub prawie codziennie. Z kolei analiza naukowa opublikowana w „American Journal of Epidemiology” wskazuje, że regularne ćwiczenia ograniczają ryzyko wystąpienia dolegliwości bólowych w obrębie dolnego odcinka pleców aż o 33 proc.

– Aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na cały układ mięśniowy, wzmacniając m.in. mięśnie brzucha, pośladków czy mięśnie głębokie, wspierające kręgosłup, które odgrywają znaczącą rolę w utrzymywaniu prawidłowej sylwetki – tłumaczy Piotr Czyżewski. – Warto pamiętać, by podejmowana aktywność fizyczna była różnorodna, co pozwala jednocześnie wzmacniać mięśnie i dbać o rozciąganie. Po dniu pracy w pozycji siedzącej dobrze zrobi nam sesja jogi czy stretchingu. Z powodu pandemicznych ograniczeń dobrym pomysłem na aktywność fizyczną w warunkach domowych jest skorzystanie z bezpłatnych treningów online, które można znaleźć w internecie.