Dietetyczny rozsądek

Pierwsze tygodnie roku to dla wielu ludzi test, jak dalece ich noworoczne postanowienia mają szansę się zrealizować. Niestety, nie zawsze się to udaje.

Większość wspomnianych postanowień dotyczy zmiany diety, co ma przyczynić się do utraty zbędnych kilogramów. Problem w tym, że zbyt często bezrefleksyjnie ulegamy podpowiedziom płynącym z internetu, gdzie pełno jest rad w stylu: wyrzuć białe pieczywo, odstaw gluten, zrezygnuj z mięsa, uważaj na laktozę itp. Zwykle nie są one poparte naukowymi argumentami. Dietetycy apelują więc o zdrowy rozsądek, bo radykalna eliminacja niektórych produktów wcale nie musi być korzystna dla naszego zdrowia.

Pieczywo nie takie straszne

Według badania „Zwyczaje i przekonania żywieniowe Polaków”, przeprowadzonego na zlecenie MediDiety Centrum Medycznego Damiana, 35 proc. Polaków woli ciemne pieczywo, podczas gdy 32 proc. ankietowanych wskazuje na białe. Zgodnie z powszechnym przekonaniem, ciemne pieczywo jest zdrowsze, a ponadto redukcja węglowodanów – w tym pieczywa – jest dobrym wyborem żywieniowym.

– Pieczywo zostało zdemonizowane przez trend bezglutenowy – przyznaje Celina Całka-Kinicka, dietetyczka Centrum Medycznego Damiana i ekspert MediDiety. – Dieta bezglutenowa rzeczywiście daje szybko widoczne efekty, bo produkty zawierające gluten przeważnie są wysokokaloryczne. Dziś jednak w dietetyce przeważają głosy, że bezrefleksyjne odstawianie glutenu na dłużej nie służy organizmowi, o ile nie mamy do czynienia np. z celiakią czy nadwrażliwością na gluten.

Produkty z glutenem dostarczają organizmowi z jednej strony węglowodanów, z drugiej – białka (jest nim także gluten). Węglowodany są nam niezbędne i powinny stanowić 45 – 60 proc. energetyczności diety (liczonej w kcal). Zalecane średnie spożycie to około 250 g na dobę, zakładając średnie zapotrzebowanie kaloryczne na 2000 kcal w przypadku kobiet i 2500 kcal w przypadku mężczyzn. To oznacza, że w ciągu dnia, bez szkody, możemy spożywać 200 – 400 g węglowodanów.

Modna ostatnio dieta ketogeniczna redukuje ilość węglowodanów nawet do 50 g w ciągu dnia. Daje ona wprawdzie szybkie efekty, ale też skutki uboczne, zwłaszcza jeśli jest stosowana w sposób długotrwały. Po kilku czy kilkunastu miesiącach takiej diety występują niekorzystne dla zdrowia objawy, takie jak spadek wydolności organizmu, szybkie męczenie się przy wysiłku, zimne poty, zawroty głowy, a nawet osłabienie na skutek hipoglikemii.

Niekiedy też jedzenie białego pieczywa jest wręcz wskazane. To produkt z niewielką ilością błonnika i jako taki jest ważnym składnikiem diet lekkostrawnych. Zalecane są one w wielu schorzeniach i stanach, kiedy układ pokarmowy nie powinien być obciążany, np. po operacjach, w rekonwalescencji, w zatruciach pokarmowych i różnych chorobach jelit oraz przy problemach trawiennych czy biegunkach. Dietę łatwostrawną powinni wybierać też seniorzy, osoby łatwo tracące masę ciała np. z powodu chorób nowotworowych. Produkty lekkostrawne zaleca się nawet w lekkich chorobach, jak przeziębienie, grypa oraz stan podgorączkowy. Okazuje się, że aż 46 proc. Polaków w wieku ponad 55 lat wskazało, że wybiera pieczywo białe.

Jedynie 22 proc. respondentów w tej grupie preferuje pieczywo ciemne.

Lekkostrawne mięso

Wiele wspólnego z dietą lekkostrawną ma również mięso. Okazuje się, że należy ono do produktów szybciej trawionych niż nasiona roślin strączkowych, uważane za dobre zamienniki mięsa. Białko roślinne jest gorzej wchłaniane ze względu na to, że zawiera rafinozę. Z tego względu nie poleca się diety opartej na białku z roślin strączkowych osobom chorym, po wyjściu ze szpitala, rekonwalescentom, osobom z oparzeniami i ranami oraz pacjentom onkologicznym. Dzieciom nie powinno podawać się więcej niż jednej porcji roślin strączkowych na tydzień.

Oczywiście kluczowa jest ilość spożywanego mięsa, a nie sam fakt wyeliminowania go z diety. Mięso dostarcza niezbędnych do funkcjonowania całego organizmu aminokwasów, zawiera też dobrze wchłaniane żelazo. Dotyczy to zwłaszcza mięsa czerwonego. Dostarcza ono też minerałów (fosfor, cynk, magnez, miedź, siarka) oraz witaminę B12, którą weganie i wegetarianie powinni bezwzględnie suplementować.

– Mięso oskarżane jest między innymi o dużą zawartość tłuszczu i podnoszenie poziomu cholesterolu, jeśli jest spożywane w nadmiarze – twierdzi Celina Całka-Kinicka. – W świetle nowych badań tłuszcz z mięsa nie jest taki straszny. Większą uwagę należy zwracać na tłuszcze trans, występujące w wysoko przetworzonych produktach, takich jak margaryna, fast foody, przemysłowe słodycze i wyroby cukiernicze. Mięso w umiarkowanych ilościach, nie więcej niż 500 g tygodniowo, z przewagą mięsa białego, to bezpieczna ilość.

Jak wynika ze wspomnianego na wstępie badania, 44 proc. Polaków wybiera głównie mięso białe, a 18 proc. mięso czerwone.