Możesz przespać pandemii
10 wskazówek, które pomogą ci lepiej spać
tyzol czy hormon wzrostu, mających wpływ na nasze zasypianie i sam sen.
Bezsenność nakręca się, jeśli po nieprzespanej nocy wylegujemy się w ciągu dnia. – Nie należy wtedy robić drzemek czy kłaść się na chwilę, by odpocząć – mówi psychiatra.
Potrzebę snu wzmacnia wysiłek fizyczny w ciągu dnia. Czasem wystarczy pół godziny marszu, jeśli to możliwe, około południa, kiedy słońca jest najwięcej. Nie da się aktywności fizycznej zastąpić lekiem. A w inny sposób nie zwiększymy potrzeby snu.
Umiejętność odprężenia się to trzeci warunek potrzebny do dobrego snu. Można tu stosować różne metody.
– Jednemu pomaga tai-chi, innemu joga, trzeci ma swoje ulubione nawyki, np. szklanka
Niebieskie światło emitowane przez ekran telefonu czy laptopa utrudnia zasypianie ciepłego mleka przed snem czy ciepła, ale nie gorąca, kąpiel przed samym snem – mówi prof. Wichniak.
Wprowadzenie w życie na co najmniej sześć tygodni tych trzech zasad to szansa, że nauczymy się spać na nowo.
Ważne jest też utrzymanie normalnego rytmu dnia. Czyli na pracę, szkołę, kontakty ze znajomymi powinniśmy przeznaczyć te same godziny co kiedyś.
A MOŻE TABLETKA?
W przypadkach długotrwałej bezsenności, kiedy czujemy się już wyczerpani, sięgamy po leki nasenne. Tyle że ich skuteczność
Ureguluj rytm snu – ustal stałe pory chodzenia spać oraz wstawania. się do łóżka. Zaplanuj w ciągu dnia czas (np. 15 min.) na to, aby zastanowić się nad obecną sytuacją. Zapisz swoje myśli lub porozmawiaj z kimś o tym, co cię niepokoi.
u osób z rozregulowanym rytmem snu nie jest dobra.
– Leki te są przeznaczone głównie dla osób, które mają krótkotrwałe problemy ze snem, np. w związku z trudną sytuacją życiową – tłumaczy psychiatra. – Jeżeli stosujemy je przewlekle, ich działanie z czasem słabnie, a do tego można się od nich uzależnić.
W przewlekłych kłopotach ze snem dużo bardziej niż leki sprawdza się terapia poznawczo-behawioralna. To niefarmakologiczna metoda walki z bezsennością, która zgodnie z wytycznymi Europejskiego Towarzystwa Badań nad Snem zalecana jest jako pierwszoplanowa metoda pracy nad poprawą snu.
– Badania pokazują jej wysoką skuteczność. U 70-80 proc. pacjentów terapia przynosi możliwości, aby zapewnić dostęp naturalnego światła.
Unikaj przed snem bodźców stymulujących aktywność psychofizyczną – utrudniających wieczorny relaks, które nie pozwalają się wyciszyć. Nie sięgaj po alkohol, kawę, herbatę czy tytoń, ale unikaj również emocjonujących filmów czy gier komputerowych.
stałą poprawę snu. Jej ogromną zaletą jest to, że może z niej korzystać każda osoba, która doświadcza objawów bezsenności, czyli trudności w zaśnięciu czy przebudzenia w nocy lub nad ranem – mówi dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska, psycholog kliniczny oraz psychoterapeutka poznawczo-behawioralna.
Jeśli do kłopotów ze snem dołączy poczucie smutku, zniechęcenia, należy zgłosić się do psychiatry, który przeprowadzi z nami konsultację, także zdalną. Co ważne, do poradni zdrowia psychicznego nie trzeba mieć skierowania!
Pomocy można również szukać u psychologów pracujących w Centrach Zdrowia Psychicznego.
+