Sekrety dobrej odporności
Sezon na infekcje Twój układ odpornościowy ma agentów z licencją na zabijanie, strażaków, sprzątaczy i specjalistów od tworzenia hormonalnych koktajli. Nie przeszkadzaj im.
Dookoła słyszę rozmowy o „wzmacnianiu odporności”. Znajomi polecają sobie nowe „megasuplementy”. Eksperci radzą jednak, żeby zamiast na suplementy stawiać na zdrowe jedzenie, sen i ruch. Immunolożka prof. Dominika Nowis nie ma wątpliwości, że to nasze codzienne nawyki kształtują odporność: – Najskuteczniejsze zalecenia dotyczące odporności są dla wielu ludzi nieatrakcyjne. Zdrowo jedz, ruszaj się, śpij… To nudne i wymaga samodyscypliny. Stąd eksplozja strategii i pomysłów na „wzmacnianie odporności”. Sukces suplementów obiecujących cudowne działanie, diet eliminacyjnych itd. – mówi.
Co więc naprawdę służy odporności? I jak to działa? Zaczynamy od snu, bo gdy jesteśmy wyspani, nie rzucamy się na niezdrowe jedzenie, przekąski, możemy planować posiłki i mamy siłę na ruch.
ŚPIJ DOBRZE CODZIENNIE, NIE TYLKO W WEEKENDY
Dobry sen zaczyna się od wstawania codziennie o tej samej porze. Nasz zegar biologiczny wie wówczas, jak ma działać, odpowiednio wydziela hormony, które mają wpływ na zasypianie i jakość snu. Badania pokazały, że osoby, które śpią sześć godzin na dobę lub mniej, są czterokrotnie bardziej narażone na przeziębienie w porównaniu z osobami, które śpią ponad siedem godzin.
Inne badanie sprawdzało związek szczepień ze snem. Żeby szczepienie było skuteczne, organizm musi wytworzyć po nim przeciwciała uodparniające nas na chorobę. U osób, które w tygodniu poprzedzającym szczepienie przeciwko grypie spały od siedmiu do dziewięciu godzin, stwierdzono większą produkcję przeciwciał. U osób, którym badacze ograniczyli sen do czterech godzin, produkcja przeciwciał była o połowę mniejsza.
– Wysypianie się, obok ruchu, to najczęściej zaniedbywany element istotny dla odporności. Pandemia i praca zdalna sprawiły, że u wielu osób zaburzył się rytm snu. Każdy powinien zrobić sobie rachunek sumienia, czy codziennie przesypia ciągiem od co najmniej sześciu do ośmiu godzin – radzi prof. Nowis. – Ja budzę się wcześnie i wcześnie chodzę spać. Pilnuję, by przed snem nie korzystać z urządzeń elektronicznych. Cenię sobie książkę drukowaną przed snem. I nie jadam obfitych posiłków po godz. 18.
JEDZ DUŻO ROŚLIN
Na początku pandemii COVID-19 Polska Akademia Nauk opublikowała zalecenia ekspertów dotyczące dbania o odporność. Wśród nich jest sugestia, by przejść na dietę roślinną.
– To uproszczenie. Dieta zgodna z piramidą żywienia zaleca ograniczenie jedzenia mięsa. Ale to nie znaczy, że trzeba być wegetarianinem czy weganinem, żeby odporność dobrze funkcjonowała – wyjaśnia prof. Nowis, współautorka zaleceń. – Jeśli czasem zjemy hamburgera, to nie znaczy, że odporność zaczyna szorować po dnie. Gdybyśmy jednak przesadzali z tłuszczami nasyconymi, czyli masłem, smalcem, tłustym mięsem, to na pewno negatywnie odbije się to na kondycji naszego organizmu.
Dla naszej odporności ważne są zdrowe jelita. Mieszkające w nich dobre mikroby są bardziej zróżnicowane (czyli silniejsze), jeśli zjadamy co najmniej 30 różnych roślin tygodniowo. Herbata i przyprawy też się liczą. Mikrobiotę można wzmocnić, jedząc naturalne probiotyki – kefir i kiszonki. Już po 10 tygodniach ich obecności w diecie jelita mają się lepiej, a stan zapalny w organizmie się zmniejsza – wynika z badań.
ODPORNOŚĆ ODMŁADZA SIĘ W RUCHU
– Ruch jest kluczowy dla odporności. Nie chodzi o sport wyczynowy, ale o co najmniej 30 minut wysiłku, choćby spaceru. Codziennie powinniśmy poruszać się na świeżym powietrzu – mówi prof. Nowis. Badania wykazały, że:
• 20 minut marszu może stymulować układ odpornościowy do wytwarzania związków przeciwzapalnych,
• pięć minut biegania dziennie wydłuża życie,
• organizm dojrzałych osób regularnie jeżdżących na rowerze produkuje takie same ilości limfocytów T jak organizm 20-latków.
NIE KUPUJ PREPARATÓW NA ODPORNOŚĆ
– Możemy powiedzieć, że najważniejsze w naszym układzie odpornościowym jest to, że po
trafi rozpoznać, co jest niebezpieczne, a co bezpieczne. Wyróżnia go precyzja działania. To znaczy, że jakakolwiek interwencja globalna, np. spożywanie dużej dawki jakiejś witaminy, nie zadziała nigdy tak precyzyjnie. Witamina nie zastąpi „mądrości” układu odpornościowego – tłumaczy prof. Nowis. I podaje przykład: – Mamy w układzie odpornościowym komórki tzw. żerne, które niszczą intruzów. Powiedzmy, że podamy lek, który sprawi, że te komórki będę jeszcze bardziej aktywne. Czy to jest dobrze? Przecież dookoła są zdrowe tkanki, które ucierpiałyby przez to. Dlatego uważamy, że jedyną interwencją lekarską, która pozwala na zwiększenie odporności, jest szczepienie. Bo jest precyzyjne. Układ odpornościowy wytwarza mechanizmy, które działają precyzyjnie na wybranego wirusa czy bakterię.
Naszym celem powinno być utrzymywanie równowagi organizmu, bo jego rozregulowanie nam nie służy. Widać to przy chorobach autoimmunologicznych, np. cukrzycy typu I, gdy odporność w niektórych aspektach działa nieprawidłowo, niszcząc własny organizm.
Chcesz zażywać coś z apteki? Pamiętaj o witaminie D. Jest niezbędna dla zachowania dobrej odporności. Badania wykazały, że osoby, które ciężko przechodziły COVID-19, miały niedobór witaminy D. Osobom dorosłym najczęściej zaleca się 2000 j.m. witaminy D dziennie. Jeśli lekarz stwierdzi, że masz duże niedobory, może zwiększyć tę dawkę.
Jeśli nie jadasz mięsa, potrzebujesz także witaminy B12.
NIE ZWALAJ WSZYSTKIEGO NA GENY
Wiele osób uważa, że nasze codzienne nawyki nie są tak ważne jak geny. Czyli nie warto się starać, bo wszystko i tak jest w nich zapisane. Poza wyjątkowymi sytuacjami, np. niedoborem odporności uwarunkowanym genetycznie, mamy ogromny wpływ na kondycję swojego organizmu.
– Odpowiedź nie tkwi tylko w genach i na tym polega piękno układu odpornościowego. Zapisana jest w nim cała nasza historia kontaktów z zarazkami – tłumaczy prof. Nowis. – Kluczowe dla rozwoju odporności są pierwsze lata życia. Inaczej kształtuje się odporność dziecka mieszkającego na wsi, spędzającego czas na powietrzu z rówieśnikami, a inaczej tego, które do trzeciego roku życia siedziało głównie w domu. Najgorsze, co można małemu dziecku zrobić, to trzymać je w sterylnych warunkach. Układ odpornościowy musi uczyć się reagowania na różne zagrożenia. Rozwój układu odpornościowego zaczyna się już w czasie życia płodowego, znaczenie ma np. dieta matki w czasie ciąży. Powinna być pełnowartościowa i bogata w różne produkty. +
Najskuteczniejsze zalecenia dotyczące odporności są dla wielu ludzi nieatrakcyjne. Zdrowo jedz, ruszaj się, śpij… To nudne i wymaga samodyscypliny
PROF. DOMINIKA NOWIS
Zakład Immunologii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego