Jak wyjść z bezsenności bez leków
Bezsenności przewlekłej nie leczy się wyłącznie lekami. Główny nacisk kładzie się na zmianę myślenia o bezsenności.
Co drugiemu Polakowi zdarza się w ciągu roku przynajmniej jeden bezsenny tydzień. Kłopoty, które trwają nieprzerwanie co najmniej miesiąc, ma 30 proc.
Bezsenność to samonapędzająca się choroba. Im dłużej nie śpisz, tym trudniej ci wyjść z bezsenności. Bezsenność zmienia nasze zachowanie, co jest też najczęściej przyczyną jej utrwalenia się. Osoba, która nie śpi dwa tygodnie, może pójść dwiema drogami. Jeśli pogodzi się z tym, to wtedy paradoksalnie jest szansa, że bezsenność ustąpi. Jeśli bardzo się przejmuje tym, że nie śpi, istnieje ryzyko, że bezsenność się utrwali.
Problem zaczyna się już od ustalenia, ile powinniśmy spać. Obecna wiedza mówi, że to są widełki od sześciu do dziewięciu godzin.
Lepiej jednak nie przejmować się tymi wytycznymi, które mogą być stresujące. Warto przyjąć zasadę: śpij tyle, żeby czuć się w miarę dobrze w ciągu dnia.
ZACZNIJ OD HIGIENY SNU
Bez uporządkowania stylu życia nie da się osiągnąć celu.
Ważne są:
• stałe pory udawania się na spoczynek i wstawania;
• unikanie nadmiernie długiego leżenia w łóżku;
• niezmuszanie się do spania;
• powstrzymanie się od drzemek w ciągu dnia;
• unikanie kofeiny, alkoholu i nikotyny oraz ograniczenie innych napojów zawierających kofeinę lub substancje stymulujące;
• unikanie wysiłku fizycznego i działań angażujących emocjonalnie tuż przed snem (ale za to zwiększenie aktywności fizycznej w dzień!);
• zapewnienie ciszy i optymalnej temperatury w sypialni;
• usunięcie zegarów z sypialni;
• pilnowanie regularnych pór posiłków oraz lekki posiłek przed snem;
• rozważne stosowanie leków nasennych.
OGRANICZENIA PÓR SNU
Żeby głowa chciała spać, musi mieć paradoksalnie mało okazji do snu. W łóżku powinniśmy przebywać tylko tyle czasu, ile trwa nasz sen nocny. Powinniśmy wstawać zaraz, gdy się przebudzimy, nawet jeśli spaliśmy mało.
Ramy snu stopniowo poszerzajmy o 15 minut tygodniowo.
Zwykle trudnych jest kilka pierwszych nocy, ale najpóźniej po tygodniu mózg adaptuje się do nowej sytuacji i czujemy wyraźną poprawę jakości snu i rannego czuwania.
TECHNIKA KONTROLI BODŹCÓW
Polega na ustaleniu stałego rytmu snu i czuwania oraz przestrzeganiu reżimu korzystania z sypialni i łóżka wyłącznie podczas snu. Budzik powinien być nastawiony zawsze na tę samą godzinę, niezależnie od tego, ile trwał sen nocny. Pamiętaj:
• używaj łóżka tylko do spania, nie jedz, nie oglądaj TV, nie czytaj (jedynym wyjątkiem jest aktywność seksualna);
• jeśli nie możesz zasnąć, wstań i przejdź do innego pokoju (nie leż w łóżku dłużej niż 10-15 minut). Pozostań tam tak
długo, jak długo nie zechcesz położyć się spać;
• jeśli nadal nie możesz zasnąć, powtórz to, co w punkcie powyżej, powtarzaj to tak często, jak trzeba, przez całą noc;
• wstawaj rano o stałej porze, niezależnie od tego, ile godzin przespałeś w nocy, to pomoże uzyskać ci stały rytm snu.
TERAPIA POZNAWCZO-BEHAWIORALNA
Obawy związane z bezsennością działają jak samospełniająca się przepowiednia i dodatkowo zaostrzają zaburzenia snu.
Zmiana tych negatywnych myśli może zmniejszyć lęk przed kolejną nieprzespaną nocą i wyrwać nas z błędnego koła.
Na terapii pacjent uczy się, że najczęściej błędnie rozumiał przyczyny swojej bezsenności, źle oceniał jej konsekwencje, miał nierealne oczekiwania wobec snu, np. chciał nad nim panować lub miał przekonanie, że sen jest przewidywalny.
Najlepsze efekty daje terapia prowadzona w małych, 8-10-osobowych grupach, ponieważ grupa wzajemnie działa na siebie wzmacniająco.
Cała terapia składa się z pięciu do sześciu sesji trwających około półtorej godziny. Struktura każdej sesji jest ściśle określona, ma stały program. Każda z sesji składa się z trzech luźno rozdzielonych części. Pierwsza to wykład na temat snu i bezsenności. W drugiej części sesji pacjenci po kolei relacjonują, jak poradzili sobie z wyznaczonymi zadaniami, i na podstawie snu określają, jaki to miało wpływ na ich sen. W ostatniej części wprowadzana jest kolejna technika leczenia wraz z instrukcją, jak ją ćwiczyć w domu.
Terapia poznawczo-behawioralna jest skuteczna, gdy pacjent rozumie jej założenia i sumiennie wykonuje zalecone zadania. Daje wiedzę i umiejętności w radzeniu sobie z bezsennością, co pozwala uniknąć ponownego zapadnięcia na bezsenność przewlekłą.
Jeśli nie możesz zasnąć, wstań i przejdź do innego pokoju. Pozostań tam tak długo, aż poczujesz senność
INTENCJA PARADOKSALNA
By pacjent nie bał się kolejnej nocy, można mu zalecić wieczorne czuwanie tak długo, jak tylko jest to możliwe. Większość pacjentów z bezsennością uruchamia w łóżku różne strategie (np. liczenie baranów), które według ich wiedzy i opinii mają ułatwić zasypianie. Jednak prawie każdy pytany o to, co robi w łóżku przed zaśnięciem, mówi, że stara się zasnąć. Próbujemy zasypiać na komendę, lecz organizm najczęściej nie chce spać wtedy, kiedy mu to nakazujemy, co rodzi frustrację i napięcie psychiczne.
Każde działanie pacjenta, które polega na próbie zaśnięcia, prowadzi w efekcie do bezsenności. Intencja paradoksalna stara się odwrócić ten schemat myślenia – jeśli leżąc wieczorem w łóżku, będę się starał nie zasnąć, to może sen przyjdzie łatwiej. W wielu przypadkach tak się dzieje.