Dieta na mocne kości
Najlepszym sposobem na osteoporozę jest zmniejszenie ryzyka jej rozwoju przez prawidłowe żywienie, regularną aktywność fizyczną i odstawienie używek
Na gęstość kości mają wpływ: witaminy D (pozyskiwana ze słońca), B12, C i K oraz magnez, bor, chrom i kwasy omega-3. Te mikroelementy mają związek z obrotem wapnia w organizmie, który jest głównym budulcem kości.
W przedziale wiekowym 19-50 lat powinno się przyjmować 1000 mg wapnia dziennie, ok. 1200 mg potrzebują kobiety po menopauzie i mężczyźni powyżej 71 lat.
Najlepiej pozyskiwać wapń z pożywienia. Przyjmowanie go w postaci suplementów trzeba skonsultować z lekarzem. Duże dawki wapnia mogą utrudniać organizmowi wchłanianie innych przyjmowanych leków.
CO JEŚĆ, BY POPRAWIĆ GĘSTOŚĆ KOŚCI?
Specjaliści od żywienia zwracają uwagę na produkty zalecane i takie, których powinniśmy unikać.
MLEKO I NAPOJE MLECZNE
• Odtłuszczone mleko krowie, owcze i kozie; sery o małej zawartości tłuszczu, np. feta czy mozzarella; maślanka, serwatka, kefir, jogurt, inne napoje fermentowane.
RYBY MORSKIE
• Łosoś, sardynki, makrela, śledź, pstrąg, halibut, sola, tilapia, szprotki, turbot, flądra, sola, dorsz; ryby wędzone o małej zawartości soli oraz konserwy rybne; owoce morza: homary, langusty, kraby, krewetki, małże, ślimaki, kałamarnice, ośmiornice.
OWOCE ŚWIEŻE I SUSZONE
• Wszystkie, choć dużo wapnia mają zwłaszcza suszone morele i figi.
WARZYWA
• Warzywa świeże i gotowane (zwłaszcza liściaste), sałata, rukola, jarmuż, brokuły, kapusta, kalafior, brukselka, kiełki, kukurydza, marchew, pietruszka, seler, cukinia, dynia, patisony, pomidor, papryka, czosnek, cebula, por, kalarepa, rzodkiewki, rzepa, fasolka szparagowa, groszek zielony; wodorosty, bo mają dużo wapnia i kwasów omega-3.
STRĄCZKI
• Suche nasiona roślin strączkowych: soja, soczewica, fasola, groch, ciecierzyca, bób; tofu, tempeh, kotlety sojowe, wzbogacone w wapń produkty dla wegan i wegetarian.
CHUDE MIĘSA (również jako wędlina)
• Drób, cielęcina, dziczyzna, królik, chuda wołowina, wieprzowina, chude wędliny.
JAJKA
• Według Światowej Organizacji Zdrowia można zjadać średnio 10 jajek tygodniowo.
PIECZYWO I PŁATKI
• Razowe: graham, żytnie, orkiszowe, wieloziarniste oraz kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna), ryż, makarony, zwłaszcza pełnoziarniste, płatki zbożowe wzbogacane, żytnie, owsiane, jęczmienne, ziarna żyta, pszenicy. Warto wybierać pieczywo z soją, na maślance, z dodatkiem serwatki i mleka.
NASIONA I ORZECHY
• Sezam, mak, słonecznik; orzechy i migdały.
TŁUSZCZE
• Oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek), margaryny kubkowe wzbogacane w witaminę D do smarowania pieczywa.
NAPOJE
• Wody mineralne zawierające wapń, herbaty ziołowe i owocowe, słaba herbata, mleko sojowe, orkiszowe, ryżowe, owsiane, soki bez dodatku cukru.
PRZYPRAWY
• Zioła, kurkuma, curry, koncentrat pomidorowy.
DESERY
• Budyń, galaretka, sorbety, gotowe desery sojowe.
CO SZKODZI KOŚCIOM? TŁUSTY NABIAŁ
• Tłuste twarożki i serki fromage, serki topione, tłuste sery żółte i pleśniowe, śmietana i śmietanka. W żółtym serze jest dużo fosforu, który zmniejsza wchłanianie wapnia.
PRZETWORY RYBNE
• Paprykarz, ryby wędzone o dużej zawartości soli i marynowane, pasty rybne.
WARZYWA
• Szczaw, buraki, botwina, rabarbar, szpinak – warzywa bogate w szczawiany.
MIĘSO
• Wędliny peklowane i wędzone, podroby, pasztety, parówki.
DESERY
• Słodkie pieczywo cukiernicze, ciasta, płatki śniadaniowe słodzone, kakaowe, czekoladowe, z miodem itp.
TŁUSZCZE
• Zwierzęce: boczek, smalec, słonina.
NAPOJE
• Alkohol, napoje gazowane, napoje energetyzujące, nadmiar kawy (kofeina zmniejsza ilość wapnia wchłanianego przez organizm). Alkohol spożywany powyżej 75 ml/tydzień (czystego etanolu) może hamować wytwarzanie tkanki kostnej.
SÓL
• Można spożywać do 5 g soli dziennie, co odpowiada płaskiej 1 łyżeczce do herbaty. Należy unikać słonych przekąsek typu: chipsy, panierowane orzeszki, paluszki z solą, krakersy oraz przypraw typu jarzynka, gotowych dressingów, dipów, sosów, sosu sojowego, majonezu.
CO Z TYM WAPNIEM?
To nieprawda, że bogate w wapń są tylko produkty mleczne. Wchłanianie wapnia z mleka krowiego czy napoju sojowego wynosi około 32 proc., a z brokułów czy kapusty pekińskiej 50 proc. W białym serze wcale nie ma wapnia, jest tylko białko. To jałowy produkt dla naszego organizmu.
Aby pomóc organizmowi wchłonąć wapń z pożywienia lub suplementów, lekarze zalecają witaminę D.
●