Korzyści z dosypiania

Poranna drzemka nie taka zła?

GDY TWóJ BUDZIK ODZYWA SIę wczesnym rankiem, kusi, aby wcisnąć przycisk drzemki i pospać jeszcze parę minut pod ciepłym przykryciem. Często wiele razy powtarzamy tę czynność, zanim w końcu wstaniemy. Takie postępowanie uchodzi za zły nawyk, bo nie tylko utrudnia nam wejście w nowy dzień, ale też taki przerywany sen może być niekorzystny dla zdrowia. Najnowsze badania mówią jednak coś innego.

Wyniki badań w „Journal of Sleep Research” wskazują, że ludzie, którzy regularnie naciskają przycisk drzemki tracą średnio sześć minut snu – nie wpływa to na ich nastrój czy poranną senność. Testy, które przeprowadzili autorzy badań, pokazały, że 30 min drzemki poprawiło albo przynajmniej nie pogorszyło czynności poznawczych takich osób, w porównaniu z osobami, które wstawały po pierwszym alarmie budzika. Wcześniej badania z 2022 roku również wykazały, że amatorzy drzemek nie są bardziej zaspani niż ci, którzy nie ulegają pokusie.

„Poranne dosypianie przez krótki czas raczej nie jest szkodliwe” – mówi główna autorka publikacji Tina Sundelin, badaczka snu z Uniwersytetu Sztokholmskiego. Jak zauważa, jej badanie jest jednym z kilku, w których bezpośrednio sprawdzano wpływ porannych drzemek na zdrowie. Dowiodło, że osoba, która po obudzeniu rano ucina sobie krótką drzemkę, nie ma z tego powodu większych problemów ze snem.

Takie preferowane przez wielu ludzi poranne dosypianie faktycznie skraca sen, ale żadnych szkód to nie powoduje – mówi Sundelin. Wcześniejsze badania sugerowały, że te dodatkowe minuty, które urywają drzemiący, wcale nie sprawiają, że czują się oni bardziej wypoczęci – a powtarzające się wybudzania i przysypiania mogą zaburzać niektóre fazy snu, włącznie z fazą REM (rapid eye movement). „Jeśli przerywasz czyjś sen, faktycznie obniżasz jego jakość, i taka osoba czuje się rano zmęczona – ale to dotyczy sytuacji, gdy przerwy we śnie następują przez całą noc” – wyjaśnia Sundelin, która dodaje, że większość teorii na temat drzemek ma swoje źródło w „tym, co generalnie wiemy na temat snu”.

Sundelin odkryła, że dosypianie trwające pół godziny wpływało korzystanie na chronicznych amatorów drzemek, czyli tych, którzy robią to przynajmniej dwa, trzy razy w tygodniu i niemal zawsze udaje im się zasnąć pomiędzy alarmami. Trzydzieści jeden takich osób, obserwowanych przez naukowców, spało smacznie przez całą noc, a wybudzali się jedynie w ciągu ostatnich 30 minut snu, czyli mniej więcej wtedy, gdy po raz pierwszy odzywał się budzik. Ta przerwa nie sprawiła jednak, że „potem czuli się zmęczeni w ciągu dnia” – mówi Sundelin.

Badania jej zespołu wskazują też, że dosypianie może pomóc wielu osobom w otrząśnięciu się z porannej senności, ponieważ łagodzi przejście od snu głębokiego do lekkiego. Porządny nocny wypoczynek składa się z czterech–sześciu cykli, z których każdy ma cztery fazy. Lekki sen przypada na dwie pierwsze fazy snu NREM (nonrapid eye movement). Mięśnie zaczynają się rozluźniać, aktywność mózgu zwalnia, tak samo jak rytm serca i oddechu – wciąż jednak taką osobę można łatwo wybudzić. Z upływem czasu pojawiają się coraz głębsze fazy. Trudniej jest się obudzić, gdy znajdujemy się w trzeciej i ostatniej fazie snu NREM oraz w pierwszej fazie snu REM. Możemy wtedy nie usłyszeć dzwoniącego telefonu albo nie pamiętać swoich odpowiedzi.

Nagłe wybudzenie się ze snu głębokiego może wydłużyć inercję snu – okres stopniowego przechodzenia od snu do jawy, podczas którego można poczuć się zdezorientowanym i z trudem osiągać stan pełnego wybudzenia. Tu właśnie pomóc może poranna drzemka – mówi Sundelin. Osoby, które potrafią zasnąć na krótko pomiędzy kolejnymi dzwonkami alarmu, stopniowo wydobywają się z głębokiego snu i wchodzą w sen lekki. W ten sposób mogą skrócić okres inercji snu i energicznie zacząć nowy dzień.

Taka dodatkowa drzemka może także pomóc naszej sprawności poznawczej – wynika z badań Sundelin. Amatorzy dosypiania od razu po wyjściu z łóżka byli tak rozbudzeni, że dobrze radzili sobie z testami sprawdzającymi pamięć, myślenie logiczne i funkcje poznawcze. Inny test wykazał, że korzyści te utrzymywały się do 40 min po obudzeniu.

Sundelin przypuszcza, że drzemanie nie pozwala mózgowi na szybki powrót do głębokich faz snu. U takich osób stwierdzono wyższy poziom kortyzolu – hormonu uczestniczącego w wybudzaniu się ze snu, w porównaniu z osobami, które przespały całą noc bez żadnych przerw. Chociaż w kolejnych minutach po obudzeniu poziom kortyzolu wyrównywał się w obu grupach, zdaniem Sundelin „jest prawdopodobne, że wcześniejsza pobudka hormonalna, spowodowana drzemką, mogła pomóc mózgowi w sprawnym ukończeniu testów”.

Wpływ porannego dosypiania na sprawność poznawczą takiej osoby wymaga dalszych badań – uważa Cassie Hilditch, badaczka snu z San José State University, która nie była współautorką badań. Zwraca uwagę na badania, których wyniki były odmienne: drzemki wydłużały inercję snu i pogarszały sprawność poznawczą.

Optymalny czas porannego dosypiania – dla chronicznych „dosypiaczy”, którzy generalnie dobrze przesypiają noc – wynosi 20–30 minut. Thomas Kilkenny, dyrektor Institute of Sleep Medicine w klinice Staten Island University Hospital, mówi, że to wystarczy, by się „trochę, ale bez przesady dobudzić”. To lepsze niż ustawianie alarmu co 5–10 minut i wielokrotne zapadanie w drzemkę. Pozwala pokonać inercję snu, która trwa zwykle około 30 minut lub mniej w przypadku osoby, która nie odczuwa niedostatku snu. Z kolei dosypianie trwające dłużej niż pół godziny może sprawić, że taka osoba znów pogrąży się w głębszej fazie snu, z której trudniej jest się wydobyć.

Wciąż niewiele wiemy na temat długotrwałego wpływu porannych drzemek na sprawność poznawczą. Jednak nowe badanie może pomóc w obaleniu niektórych stereotypowych przekonań na temat rzekomego „lenistwa” osób chętnie oddających się temu porannemu rytuałowi. Mogą odetchnąć – włączając przycisk drzemki, nie robią nic złego.

Jocelyn Solis-Moreira

W SZPITALACH URUCHOMIENIE PRZYCISKU ALARMOWEGO decyduje czasem o życiu, ale ponieważ rozlega ich się każdego dnia tak dużo, personel medyczny może poczuć znużenie, ze szkodą da zdrowia pacjenta. Naukowcy uważają, że pomóc mogłaby zmiana tradycyjnych alarmów na odgłosy instrumentów muzycznych, lepiej słyszalnych w szpitalnym zgiełku.

W amerykańskich szpitalach alarm jest uruchamiany setki razy dziennie, ale tylko 5% z nich wymaga faktycznego natychmiastowego działania. Badanie przeprowadzone przez U.S. Food and Drug Administration wykazało, że ignorowanie alarmów oraz ich niewłaściwa obsługa przez personel medyczny doprowadziły w ciągu czterech lat do zgonów 556 pacjentów.

„Po zakończeniu typowego dnia w szpitalu wychodzę z niego z brzęczeniem w uszach” – mówi anestezjolog Joseph Schlesinger z Centrum Medycznego przy Vanderbilt University. On i Michael Schutz, neurobiolog z McMaster University zajmujący się percepcją muzyki, badali wspólnie, czy dźwięki muzyczne mogłyby zastąpić dzwonki i brzęczyki.

W 2018 roku Schutz i Schlesinger zaczęli testować w tym celu brzmienia wielu instrumentów muzycznych. Odkryli, że dźwięki przypominające niektóre uderzenia perkusji, które można porównać do krótkotrwałych emisji energii wysokiej częstotliwości – na przykład brzęk kieliszków do wina – słychać dobrze nawet wtedy, gdy nie są głośne. Z kolei „płaskie”, długie brzmienia o niskiej częstotliwości, choć także były wysoko energetyczne, nie przebijały się do uszu personelu. Badacze przeprowadzili kilka eksperymentów, których uczestnicy oceniali różne dźwięki i melodie – czy są irytujące, zauważalne i rozpoznawalne.

Dla potrzeb najnowszych badań opisanych w „Perioperative Care and Operating Room Management” naukowcy odgrywali uczestnikom te same sekwencje nut, ale różnie brzmiące. Stwierdzili, że najłatwiejsze do zapamiętania i najmniej irytujące były dźwięki perkusyjne o złożonej, zmiennej w czasie harmonii, na przykład odgłosy cymbałków. Po przeciwnej stronie znalazły się brzmienia długie i monotonne.

Badacze interesowali się różnymi instrumentami. Szczególnie ciekawych wrażeń dostarczył im trójkąt, który wydawał dźwięki bardzo łatwe do wyłowienia wśród innych, zapewne dlatego, że jego tony wyraźnie odróżniają się od brzmienia innych tradycyjnych instrumentów. „Muzyka jest dla nas niczym książka kucharska, z której przepisów korzystamy” – mówi Schutz.

Te poszukiwania mogą doprowadzić do opracowania alarmów szpitalnych, które łatwo przyciągają uwagę i odpowiadają przepisom. Neurobiolog Michael Rayo, który na Ohio State University bada strukturę mózgowych systemów poznawczych, mówi, że takie złożone akustycznie brzmienia mogą być łatwiej rozpoznawane przez mózg. „Eksperymentowanie z dźwiękami pogłębia naszą wiedzę na ten temat”.

Judy Edworthy, emerytowana profesor psychologii stosowanej z University of Plymouth w Wielkiej Brytanii, zgadza się, że gdyby okazało się, że dźwięki muzyczne mogą poprawić skuteczność systemów alarmowych w szpitalach, przyniosłoby to korzyść pacjentom, ale też ostrzega, że „każdy alarm, który często okazuje się fałszywy, wcześniej czy później zobojętnia personel”.