Podnoszenie ciężarów nie tylko dla mięśniaków

Ćwiczenia siłowe zapobiegają cukrzycy i obniżają ryzyko zgonu niezależnie od przyczyn w większym stopniu niż same ćwiczenia aerobowe

NIGDY CHĘTNIE nie decydowałam się na wyciskanie sztangi. Podnoszenie ciężarów wydawało mi się domeną poważnych sportowców, którzy chcą poprawiać swoją wydolność, albo mężczyzn „budujących masę”. Natomiast codziennie chodziłam po parę kilometrów i regularnie ćwiczyłam jogę. Jednak chociaż badania nad treningiem oporowym i siłowym nie dogoniły jeszcze badań nad ćwiczeniami aerobowymi, istnieje coraz więcej dowodów, że ćwiczenia wzmacniające mięśnie zapewniają wiele korzyści fizycznych i poznawczych, a same treningi aerobowe nie wystarczą do osiągnięcia niektórych z tych efektów.

Wyrabianie dziennej normy kroków to za mało, musimy dołożyć do nich powtórzenia – przy wykonywaniu skrętów, pompek i przysiadów. Właśnie dlatego federalne wytyczne Physical Activity Guidelines for Americans, a także zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia obejmują co najmniej dwie sesje aktywności wzmacniających mięśnie w tygodniu. Oznacza to ćwiczenia z obciążeniem o umiarkowanym lub większym natężeniu, obejmujące wszystkie główne grupy mięśniowe. Mają one stanowić uzupełnienie aktywności aerobowej o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, trwającej od 150 do 300 minut. Tymczasem co najmniej trzy czwarte Amerykanów nie realizują nawet zalecanej aktywności aerobowej, nie mówiąc już o ćwiczeniach siłowych.

Każdy rodzaj ćwiczeń stanowi pewną formę stresu fizycznego. Jeśli wykonuje się je prawidłowo, prowadzi to do lepszej kondycji, ponieważ organizm adaptuje się do tego stresu i wzmacnia. Trening oporowy, tak samo jak ćwiczenia aerobowe, zwiększa częstość pracy serca i pobudza płuca do intenswniejszej pracy, aby zapewnić zwiększony przepływ krwi wysyconej tlenem. Jednak podstawowa korzyść z aktywności wzmacniającej mięśnie wynika z obciążeń, jakim są one poddawane. Naciskanie albo pociąganie wbrew sile ciężkości prowadzi do powstawania w tkance mięśniowej mikroskopijnych naderwań. Nie są one w rzeczywistości szkodliwe, natomiast pobudzają mięśnie do naprawy i do tworzenia większej liczby włókien, dzięki czemu dochodzi do ich wzmocnienia. „Próbujemy zrobić sobie krzywdę, aby osiągnąć korzyści adaptacyjne” – mówi epidemiolożka i specjalistka od ćwiczeń Jessica Gorzelitz z University of Iowa.

W 2022 roku analiza kilku badań wykazała, że ćwiczenia wzmacniające mięśnie wiązały się z 10–17% niższym ryzykiem zgonu niezależnie od przyczyn u osób, które je wykonywały. W tym samym roku Gorzelitz i jej współpracownicy wykorzystali dane dotyczące prawie 100 tys. Amerykanów w podeszłym wieku, wykazując, że u tych, którzy wykonywali trening aerobowy i oporowy, występowało najniższe ryzyko śmierci. Samo podnoszenie ciężarów zmniejszało także ryzyko zgonu niezależnie od przyczyn, jak również ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia.

Te aktywności nie tylko utrzymują nas przy życiu, ale też sprawiają, że jesteśmy zdrowsi. Po 30. roku życia tracimy od 3 do 8% masy mięśniowej na każde 10 lat, a po 60. roku życia jeszcze więcej. Jednak wzmacnianie mięśni pozwala opóźniać proces starzenia i budować beztłuszczową masę ciała. Sprzyja to zdrowiu metabolicznemu i pozwala nam podnosić walizki i nosić zakupy. Trening oporowy buduje również mocniejsze kości – co jest szczególnie ważne dla starzejących się kobiet.

Badania osób, które pokonały raka, wykazały, że ćwiczenia wzmacniające mięśnie łagodziły zmęczenie związane z chorobą nowotworową i poprawiały jakość życia zależną od stanu zdrowia. Trening oporowy pomaga również zapobiegać cukrzycy i kontrolować jej przebieg, co częściowo wynika z poprawy magazynowania glukozy i sprawniejszego krążenia. Ponadto badania wykazały, że trening siłowy wiąże się ze zmniejszeniem lęku i depresji.

Niechęć wobec treningu oporowego wynika częściowo z faktu, że w porównaniu z ćwiczeniami aerobowymi jest on bardziej złożony. W przypadku aktywności aerobowych krok to krok, niezależnie od tego, czy chodzimy, truchtamy, biegniemy czy się wspinamy, a kroki te można łatwo śledzić. Tymczasem ćwiczenia wzmacniające mięśnie obejmują dużo więcej zmiennych,

mówi fizjolog William Kraemer z Ohio State University. Musimy wybrać, nad którymi partiami ciała będziemy pracować i w jakiej kolejności, jakiego wyposażenia użyjemy, z jaką intensywnością będziemy ćwiczyć i jak często zaplanujemy odpoczynek. Na przykład często rozsądnie jest pracować najpierw nad dużymi grupami mięśniowymi, a dopiero potem nad mniejszymi, zaś kluczowe znaczenie ma zapewnienie wystarczającego odpoczynku między treningami. Kraemer twierdzi, że te okresy odpoczynku pozwalają na rozpoczęcie niezwykle ważnego procesu naprawy.

Każda forma treningu oporowego będzie odpowiednia, jeśli obciąża mięśnie – może to być pociąganie z użyciem mocnych taśm elastycznych, pompki, podnoszenie ciężarów lub wykorzystywanie przyrządów do ćwiczeń siłowych. Eksperci radzą zaczynać od małych kroków, aby unikać urazów. W przypadku ćwiczeń siłowych „nie musisz od razu zabierać się do zarzucania sztangi i martwych ciągów”, mówi Gorzelitz.

Należy dążyć do zalecanych dwóch sesji tygodniowo, choć dla niektórych osób odpowiedniejsze mogą być częstsze krótsze sesje. „Powinno to się stać nawykiem” – wskazuje Anne Brady, fizjolożka kliniczna z University of North Carolina w Greensboro, prowadząca indywidualne treningi online.

Brady radzi osobom, dla których siłownia jest zbyt onieśmielająca lub zbyt kosztowna, aby zaopatrzyły się w zestaw ciężarków lub elastycznych taśm oporowych do użytku domowego. Mówi, że profesjonalne porady trenera są przydatne, zwłaszcza na początku, ale darmowe filmy online są „świetnym punktem wyjścia”. Decydując się na materiały z Internetu, warto szukać trenerów mających certyfikaty American College of Sports Medicine lub rekomendowanych przez renomowane organizacje, takie jak AARP.

Ważne, aby z czasem zwiększać ciężar i intensywność ćwiczeń, co określa się jako progresywny trening oporowy. Wykonanie trzech serii z hantlem o wadze dwóch kilogramów jest wyzwaniem dla początkującego, ale nie przynosi większych korzyści osobom regularnie ćwiczącym na siłowni. „Jeśli w kółko robisz to samo, nie dochodzi do adaptacji” – mówi Kraemer.

Tę zasadę warto wziąć sobie do serca – i zastosować wobec pozostałych części ciała. Niemal każdy może zwiększyć własne siły witalne, uzupełniając swoje ćwiczenia treningiem siłowym. ■