Pão, iogurte e maçã. Assim se prepara uma lancheira saudável
Nutricionistas destacam a importância do planeamento. Por vezes, o pão pode ser substituído por bolos caseiros com pouco açúcar
Alimentos açucarados, processados e embalados não devem fazer parte dos lanches das crianças Se houver planeamento ao fim de semana, os pais conseguem garantir escolhas mais saudáveis e lanches variados
São 08.00. Sentado na carpete da sala, João, de 3 anos, assiste aos desenhos animados alheio à correria que se vive na cozinha para preparar pequenos-almoços e lanches. “Francisco, vê o que queres levar para o lanche. Mafalda, o que é levas no pão?”. Quem dá as instruções é o pai, Fernando Mota, de 46 anos. Enquanto o rapaz, de 4 anos, sobe a um banco para escolher os iogurtes, Mafalda, a mais velha dos três irmãos, diz prontamente o que quer levar no pão: um com Nutella, outro com queijo. “Escolhe as bolachas. Já sabes que não podes levar as de chocolate”, adverte a mãe, Carla Silva, de 39 anos, que já estaria no comboio a caminho do emprego, se não fosse a visita do DN.
Fernando, professor no Porto, e Carla, técnica de comunicação em Aveiro, vivem em Esmoriz, pelo que têm de acordar sempre antes das 07.00. Cabe ao pai ir buscar o pão fresco à padaria, que fica mesmo ao lado do prédio. Depois é a azáfama normal de uma família numerosa: levantar os miúdos, vestir, fazer pequenos-almoços, preparar lancheiras, lavar os dentes, vestir as batas e sair de casa. Pelo meio, as birras do mais novo. “Às vezes é um stress para chegar à escola às 09.00”, confessa Fernando, que tenta sempre envolver os filhos na preparação do lanche. “Tentamos que eles participem, para depois não dizerem que não gostam”, explica Carla.
Por muito que os pais tentem variar – fazendo bolos em casa, por exemplo – Mafalda e Francisco preferem sempre o pão. “São muito conservadores. Saem à mãe”, graceja Fernando. Uma boa opção, de acordo com os nutricionistas ouvidos pelo DN. “Podem levar pão com queijo, fiambre de peru ou frango, pouca manteiga, paio do lombo, azeite e orégãos, pasta de amêndoas”, sugere a nutricionista Ágata Roquette, autora do livro A comida dos miúdos cá de casa. Se houver pão fresco, ótimo. Caso contrário, “descongela-se”. “É sempre melhor pão do que bolachas, bolos de pacote ou pão de forma.”
O ideal, propõe a nutricionista Lillian Barros, é “privilegiar os cereais integrais: pão integral, de centeio, com um índice glicémico mais baixo do que o refinado”. Além do fiambre de aves ou do queijo “com gordura controlada”, o pão pode levar “uma compota sem açúcar”. Para acompanhar, as nutricionistas são unânimes: fruta e um laticínio (leite ou iogurte). Quando se fartam do pão Para a primeira semana de aulas, Ágata Roquette decidiu enviar pão para o lanche dos filhos, mas sabe que, dentro de pouco tempo, estarão fartos de comer todos os dias a mesma coisa. “Às tantas já não podem ver o pão à frente. É aí que entram as receitas saudáveis de queques de aveia, muffins, bolo de iogurte, bolo de cenoura, barras de frutos secos e maçã.”
Destacando que a base de uma lancheira saudável inclui pão, fruta e um laticínio, Rui Lima, técnico superior da Direção-Geral da Educação (DGE), considera que estas podem ser boas opções para surpreender as crianças. “A maior parte dos bolos feitos em casa têm características nutricionais muito interessantes, pelo que são boas alternativas. Claro que tudo depende do teor de açúcar e gordura”, sublinha o nutricionista que elaborou as regras para as cantinas das escolas públicas. Para melhores resultados, adianta, é importante “envolver as crianças na preparação do bolo, de forma a que se sintam ativas e tentem descobrir os sabores que funcionam melhor”.
Como durante a semana o tempo é escasso, Ágata Roquette diz que faz “um bolo ao domingo para intercalar com o pão durante a semana”. A nutricionista defende que “para uma alimentação melhor, é preciso pré-preparação”. “Claro que é mais fácil enfiar um bolo embalado na lancheira, mas não é tão saudável.” Para o lanche da manhã, a especialista em nutrição recomenda, de vez em quando, “uma mão de frutos secos, como nozes, amêndoas, cajus ou avelãs”.
Falta de tempo inimiga dos pais Lillian Barros considera que “o lanche das crianças em Portugal é muito monótono, pouco original, porque os pais tendem a ceder às exigências das crianças”. “Cedemos à neofobia, que é rejeição de alimentos novos”, explica. Como têm “pouco tempo”, os pais “recorrem muito aos embalados, cheios de gordura e sal”. A correria em que as famílias vivem “é inimiga da melhoria das escolhas alimentares para as crianças”.
Na opinião da nutricionista, há alguns alimentos que não devem, de todo, fazer parte das lancheiras das crianças: “açucarados, processados e embalados”. Também se devem evitar aqueles “que se estragam com facilidade”. Além da variedade na fonte de hidratos de carbono, Lillian lembra que também é possível inovar nas bebidas: “Há várias opções de sumo 100% natural, não pasteurizado, que mantêm todas as propriedades da fruta. Também se pode optar por garrafas térmicas com batidos de leite vegetal e fruta ou sumos funcionais de fruta e vegetais adaptados a crianças.”
A opção mais saudável é enviar “os alimentos o mais naturais possível” e “incentivar o consumo de fruta e hortícolas”. Bananas, maçãs e peras são boas opções para as crianças levarem inteiras na lancheira, mas também é possível levar melancia ou melão aos pedaços ou até mesmo uvas dentro de uma caixa térmica. “E porque não uns palitos de cenoura?” Não variam com a idade Segundo Rui Lima, “de uma maneira geral, os lanches não variam muito de idade para idade”. Os alimentos tendem a ser os mesmos, mas “a criança ou o adolescente podem precisar de quantidades di-