PÓS-FÉRIAS

PERCA 5 KG JA!

Resultados em 28 dias

Pegue numa toalha, pois vai suar. Este treino combina exercícios clássicos feitos com o próprio peso corporal e exercícios isolados com halteres. Depois do primeiro exercício, faça os outros dois sem descanso e finalize com o cardio. Repita mais duas vezes desde o início e passe para o treino descrito nas páginas seguintes (já vai perceber porque precisa da toalha). A recompensa vai ser um corpo mais definido a tempo da viagem da sua vida!

1 Agachamentos

O dinamismo deste exercício tão simples é infalível para cansar os músculos e queimar mais calorias. Concentre-se no ritmo: dois segundos para subir e um para descer. Segure um haltere com cada mão e flita as pernas até as coxas ficarem paralelas ao chão (A). Agora, contraia os glúteos e empurre com os calcanhares para se levantar (B). Quando fizer as 10 repetições, passe para o exercício seguinte. 3 séries de 10 repetições.

ESTE TREINO QUEIMA 3-4 KG DE GORDURA EM APENAS 28 DIAS. O SEGREDO? EXCESSO DE CARGA NOS MÚSCULOS. POR MIGUEL ROCHA

2 Agachamento com curl de bicípites

Continue a fazer agachamentos, mas comece a fazer um curl de bicípites desde cima (A) até ficar agachado (B). Deve terminar com as pernas fletidas num ângulo reto, os halteres à altura do peito e as mãos viradas para dentro. Ao incluir o curl sem dar descanso aos quadricípites, aumenta a complexidade e obriga a controlar o ritmo para coordenar a sequência do movimento. 3 séries de 10 repetições.

3 Agachamento com press de ombros

Acrescente um press de ombros à fase concêntrica (subida) do agachamento. Partindo da posição mais baixa (A), levante-se ao mesmo tempo que sobe os halteres acima da cabeça até ficar de pé com os dois braços totalmente estendidos (B). Sempre que levantar os braços, gire as mãos para fora. Neste momento, já deve ter as pernas a arder, mas não baixe o ritmo. Contraia o core para controlar melhor o movimento. 3 séries de 10 repetições.

4 Saltar à corda

Largue os halteres e pegue na corda (A).

Salte durante 45 segundos, ou um minuto, se for capaz (B). Este último esforço dispara a frequência cardíaca até ficar perto do umbral anaeróbio. Quando terminar o tempo, tem dois minutos de descanso antes de começar novamente do princípio. Complete mais duas séries destes exercícios antes de passar à série gigante que se segue, por isso prepare-se.

3 séries de 45 segundos.