ÁGUA

1. Peitorais ao sol

Flexões ao estilo Miyagi. No ponto mais alto faça o movimento de “dar cera” com uma mão antes de baixar outra vez. Alterne o movimento com as duas mãos. Se sobreviver a 3 séries fazendo metade das repetições que faz para as flexões normais, está pronto!

2. Burpees na areia

Se acredita que os burpees não são difíceis, experimente fazê-los na areia. A queda é mais suave, mas a flexão custa mais. Os músculos estabilizadores têm de se esforçar mais. Vantagem: o seu core vai ficar mais forte e, com o tempo, muito mais definido. Quer melhor?

3. Prancha

A areia pode ser a melhor amiga do core. Partindo da posição de prancha, arraste os pés pela areia até chegar com os joelhos ao peito. Regresse à posição inicial. Faça a metade de repetições que faz numa série normal de mountain climbers. Tente completar 3 séries.

4. Happy feet

O melhor exercício sobre a areia é correr descalço. O pé relaxa para adotar a forma da superficie e, logo a seguir, fica rígido para se impulsionar para a frente. Mas como a areia cede ao ser pisada, os músculos do pé têm de reagir. 400 metros é 1 série. Não facilite.

5. Água corrente

Correr no mar é um bom treino por causa da resistência da água. Experimente o seguinte desafio: meta-se na água e corra até a água chegar ao peito. Dê a volta e regresse o mais depressa que puder. Custa mais sair do que entrar. Não faça batota e esforce-se a sério.

6. Saltos em remoinho

Para melhorar os saltos para a caixa, não precisa dela. Com a água do mar pela cintura, salte o mais alto que conseguir. Vencer a resistência da água não é fácil. Continue a saltar durante 20 segundos e descanse outros 20. Agora tente completar entre 3 a 5 séries.

7. Skipping aquático

Para trabalhar a musculatura pélvica, a água tem de chegar ao umbigo. Agora corra no mesmo sítio levantando os joelhos o mais que puder. Alterne 20 segundos de esforço com 20 de descanso e repita 3 vezes. Outra opção: bata com os calcanhares no rabo.

8. Antes de andar...

Até os melhores nadadores detestam este exercício, mas é excelente para a coordenação. Comece apoiado com os joelhos e as mãos na areia, com a água a 15 cm de altura. Vá entrando no mar até a água chegar aos ombros, onde a resistência é muito maior.

9. Pequenos saltos

Comece no início das escadas com os pés mais afastados que a largura dos ombros. Agache-se e salte para o degrau a seguir, aterrando com os pés mais juntos. Continue a alternar durante 15 degraus e regresse a correr devagar. Tente fazer 3 séries e não desista a meio.

10. Mãos e pés

Quer subir as escadas sem andar? Não é fácil, mas coloque-se de frente para as escadas e apoie as mãos no quarto degrau. Salte de forma explosiva e aterre com os pés no degrau antes das mãos. Suba três degraus e repita. 3 séries de 15 repetições. Pode acrescentar um burpee.

11. Um pequeno degrau

Coloque-se de frente para um degrau em posição de flexão. Levante um braço e toque no ombro contrário. Repita com o outro braço. Depois de três toques com cada mão, apoie as duas mãos no degrau e encolha as pernas num salto. Faça 3 séries até à falha.

12. Empurre!

Flexões declinadas. Comece com as mãos no chão, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e os pés 4 degraus mais acima. Faça uma flexão. Suba as mãos um degrau e os pés outro degrau. Faça outra flexão. Tente completar 3 séries de 15 repetições.