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Para Portugal estimou-se que o baixo consumo de fruta (definido como comer menos do que três peças de fruta por dia) constitui o risco alimentar evitável que mais contribui para a perda de anos de vida saudável. Estima-se em 141.000 os anos de vida potencialmente perdidos pela população portuguesa em 2010, devido a morbilidade ou mortalidade prematura por doenças do aparelho cardiovascular e por doenças oncológicas, em proporções de 83% e 17%, respetivamente. Segundo as estimativas obtidas para Portugal, no âmbito do estudo Global Burden of Diseases (GBD), os fatores de risco que mais contribuem para o total de anos de vida saudável perdidos pela população portuguesa são: hábitos alimentares inadequados (19%), hipertensão arterial (17%), índice de massa corporal elevado (13%), para além do tabagismo (11%).

Para corrigir o fator com maior risco, os hábitos alimentares inadequados, a MH preparou para si, com a ajuda das nutricionistas Lillian Barros e Andreia Santos, um conjunto de 14 soluções nutritivas que o vão ajudar a melhorar a sua saúde e, por isso, a viver mais.

Problema:

COME POUCA FRUTA

“A falta de consumo de fruta pode ter consequências graves na saúde, tal como aumentar o risco de doenças cardiovasculares”, diz Andreia Santos, autora do livro Comer Bem Sem Sacrifícios. Apologista de que o “ótimo é inimigo do bom”, os seus conselhos são para que os hábitos alimentares adequados se tornem um estilo de vida e não mais uma regra. “Ande sempre com uma maçã, que é uma fruta que não se degrada facilmente” e “coma uma peça de fruta ao pequeno-almoço, almoço e jantar”, aconselha. Se é daqueles que acha que nem tem tempo para descascar uma peça de fruta, a nutricionista Lilian Barros recomenda a fruta desidratada sem adição de açúcar - pode comprar em supermercados ou fazê-la em casa - e/ou a polpa de fruta, de preferência biológica e sem adição de açúcar.

NÃO CONSOME FRUTOS SECOS

Lillian Barros aconselha-o a fazê-lo “adicionando aos cereais de pequeno-almoço, às saladas ou como ingredientes de bolos caseiros (utilizando farinhas integrais, fruta e com redução da quantidade de açúcares e gorduras)”. Alternativa: faça manteiga de amendoim, amêndoa ou caju para barrar o pão.

INGERE MUITOS ÁCIDOS GORDOS TRANS

Já sabe que deve evitar produtos processados e industrializados, os empacotados e o fast-food de uma forma geral, tal como alerta a especialista Andreia Santos, que o aconselha a optar por uma “alimentação mais genuína com prevalência de alimentos vegetais, de preferência com a inclusão de alimentos biológicos que respeitem a Natureza e os seus ciclos”.

COME POUCOS ÁCIDOS GORDOS ÓMEGA-3

Já sabe da importância do Ómega3, por isso deve encontrar as melhores fontes deste ácido gordo. “A sardinha, o salmão e a cavala” são as opções apresentadas por Andreia Santos. “A suplementação alimentar pode ser uma escolha”, refere Lillian Barros, “mas se optar por um maior consumo de pescado como solução de proteína animal, sobretudo peixe gordo, conseguirá uma eficiente entrada de ácidos gordos Ómega-3”.

Problema:

Problema:

Problema:

Problema:

TEM UMA ALIMENTAÇÃO POBRE EM ÁCIDOS GORDOS POLI-INSATURADOS

“Este é um ácido gordo essencial