1B. Supino no banco com barra
Deitado num banco, segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e mantenha-a por cima do peito. Sem prejudicar a curvatura natural da zona lombar, flita os joelhos a 90°, coloque os cotovelos encostados às costelas e os pés totalmente apoiados no chão [A]. Baixe a barra até um pouco mais abaixo que o peito (junto ao esterno), seguindo uma curva em forma de J [B]. Inverta o movimento e regresse à posição inicial. Faça 3 séries de 4 a 6 repetições. A seguir, retire 40% da carga e faça 2 séries de 3 repetições, parando 3 segundos na parte mais baixa do movimento. Descanse 3-4 minutos entre séries.