SUPERSSÉRIE

1. Step com kettlebell ao ombro

4 SÉRIES DE 8 REPETIÇÕES POR PERNA

Segure um kettlebell junto ao ombro direito e apoie o pé esquerdo numa caixa ou step. A coxa tem de ficar paralela ao chão (A). Contraia os abdominais e os glúteos e faça força no calcanhar esquerdo contra o chão para subir para a caixa ou banco (B). A seguir, desça e repita mais sete vezes. Depois disto, pegue no haltere e “atire-se” à segunda parte da superssérie.

2. Press com haltere

4 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES POR BRAÇO

Com o joelho esquerdo apoiado no chão e a perna direita fletida à frente, segure um haltere acima do ombro esquerdo. A palma da mão tem de ficar virada para o corpo (A). Contraia o core e levante o haltere acima da cabeça (B) e volte a descer até ao ombro. Quando tiver concluído as 12 repetições, descanse 60 segundos. A seguir, regresse ao step com o outro lado do corpo e depois repita este press.