Tudo começa aqui.

Em alguns casos, o exercício não é o remédio milagroso para perder peso. Aqui tem o porquê e o que precisa de fazer quanto a isso.

Durante décadas, os especialistas em perda de peso seguiram uma linha clara: faça exercício, perca peso. Mas, ultimamente, a opinião tem vindo a mudar: embora o exercício físico seja o ideal para manter uma saúde mental e física em pleno, os especialistas dizem que não é o resultado número um esperado pelos homens quando entram para o ginásio.

Porquê esta troca de ideias? Basicamente por causa do xixi dos Hadza, um povo caçador do Este do continente africano que faz mais exercício num dia do que a maioria de nós faz em uma semana. Quando os cientistas decidiram medir o gasto calórico das atividades que este povo pratica (caçar, pescar entre outras que requerem gasto de energia), deram-lhes a beber água marcada com dois isótopos determinados. Analisando e comparando os resultados através da urina, calcularam a quantidade de dióxido de carbono que tinham produzido durante esse tempo e, por extensão, a quantidade de calorias queimadas. “Meti-me nesta investigação com o pressuposto de que quanto mais atividade física fazemos mais calorias se queimam”, explica o dr. Herman Pontzer, antropólogo da Hunter College (Nova Iorque) e um dos cientistas deste estudo, que também afirma que o mesmo acontece com diferentes espécies. A combustão de calorias de um animal enjaulado num zoo é a mesma que um homólogo nascido e livre no parque Serengeti. Segundo parece, quanto mais atividade fazemos, mais o metabolismo se adapta para equilibrar o consumo calórico.

A conclusão é que, por muita calorias que um homem queime a fazer exercício, o corpo irá encontrar uma forma de limitar esse número de calorias queimadas até ao final do dia. Ao comparar os dados de pessoas sedentárias com pessoas moderadamente ativas, os investigadores observaram que um grupo ativo só queima cerca de 200 calorias num total diário, mesmo com níveis de atividade mais altos. Pontzer chama-lhe de gasto energético restringido. Na verdade, o metabolismo tem uma margem para se ajustar (entre 50 a 70 por cento do gasto energético) para nos manter vivos: dez por cento serve para digerir a comida e o resto (20 a 40 por cento) corresponde à atividade física.

Frustrante? Pois é, principalmente para os milhões de pessoas que provavelmente não fariam qualquer atividade física se soubessem que não iriam perder peso. Mas temos que abdicar de treinar? Não necessariamente.

É O SEU CASO?

Cada treinador tem, pelo menos, um cliente assim, em que basta fazer exercício e começa a perder peso. Provavelmente já tinha reparado nisto: aquele primo que começou a fazer exercícios em casa e perdeu a barriga ou o vizinho que perdeu cinco a dez quilos simplesmente a caminhar pelo bairro. “O exercício, por si mesmo, não é suficiente para a maioria da população. Mas há pequenos subgrupos em que vemos isto funcionar”, admite o dr. Brian St. Pierre, diretor de Nutrição e de Performance da Precision Nutrition, um serviço de acompanhamento e PT com sede nos E.U.A..

Que dimensão têm esses subgrupos? O que faz com que estas pessoas sejam exceção aos estudos tão comprovados anteriormente? E acima de tudo, é possível tornar-se numa destas pessoas ou simplesmente nasce-se assim? Há investigadores que creem que, pelo menos, podemos controlar esta situação.

Imaginemos três homens com um peso corporal estável. Dois deles apresentam o mesmo gasto energético diário – supunhamos 3000 calorias. Ambos têm um metabolismo

alto, o que significa que ingerem e queimam muitas calorias. Mas cada pessoa queima a energia de uma forma diferente. O primeiro move-se mais, tanto de forma intencional (ao fazer exercício) como não intencionada ( caminhar ou passar mais tempo de pé). Já o segundo é mais sedentário: trabalha num escritório e não pratica exercício. Contudo, o corpo do segundo, mais pesado, requer mais energia para se movimentar e manter a suas funções vitais ativas. Isto faz com que o resultado seja igual para ambos. Mesmo que a quantidade de calorias ingeridas seja equivalente, nenhum dos dois ganha ou perde uma quantidade de peso significativa. Agora pensemos no terceiro... Tem um metabolismo baixo, o que significa que ingere e queima menos calorias por dia do que os outros dois, mas, no entanto, também consegue manter o seu peso corporal equilibrado. Os estudos dos anos 50 referem que pessoas que se movem menos podem ingerir mais calorias do que as que queimam. Assim, quanto mais exercício se faz, mais fácil será evitar o ganho de peso. Mas, nos extremos, acontece outra coisa, algo que os especialistas não conseguem entender. Paradoxalmente, quanto maiores forem as quantidades (de ingestão e gasto calórico) mais definidos podem estar e mais fácil é perder peso. Esta é a conclusão de um estudo realizado durante três anos com adolescentes e publicado no American Journal of Clinical Nutrion, em 2016. Os investigadores observaram que os adolescentes que ingeriam mais calorias, também queimavam mais, reduzindo a percentagem de massa corporal ao longo desses três anos, enquanto os que comiam pouco e queimavam pouco ganhavam massa.

EXERCITE O METABOLISMO

Para saber se o exercício físico o pode ajudar a perder peso facilmente e a mantê-lo depois, procure encaixar-se nas seguintes categorias: Em pequenino era extremamente ativo, mas agora é essencialmente sedentário;

Até há pouco tempo conseguia comer o que queria sem engordar;

Sempre esteve em boa forma, mas ultimamente descuidou-se um pouco.

Se alguma destas premissas é a sua, há a possibilidade de ter um metabolismo acelerado. Isto faz com que o seu corpo prefira comer muita comida todos os dias, estando o seu apetite em sintonia com um alto nível de atividade física. Assim o corpo é capaz de responder rapidamente a um programa de exercícios estruturados. Que tipo de exercícios? Por pressuposto, o melhor exercício é o que mais goste de fazer, porque isso faz com que seja mais constante. Não têm preferência por uma modalidade? Então, opte pela musculação, porque aumenta a energia em quatro pontos:

1. Tal como demonstrou um estudo em 2015, quem faz musculação desenvolve uma força mais funcional. Isso gera maior atividade entre treinos. O treino de resistência teria um efeito oposto, já que gera menos movimento entre cada uma das sessões.

2. O ganho de massa muscular a longo prazo aumenta o índice metabólico basal.

3. Os treinos intensos (tipo HIIT) elevam a frequência cardíaca durante várias horas, provocando um maior consumo de calorias durante a recuperação do corpo. Assim, em vez de cair exausto no sofá, mantém energia para estar ativo fisicamente.

4. Este tipo de exercícios também aumentam a produção de proteínas nos músculos. Há maior índice de microrruturas e, por isso, a regeneração do músculo aumenta o gasto de calorias.

No total, recomenda-se mais de 300 minutos semanais de exercício a um ritmo moderado e intenso. Sim, requer mais esforço do que caminhar 10.000 passos por dia como prescrevem alguns medicamentos de emagrecimento, numa forma genérica, mas não se compara com uma rotina de fitness.

3 treinos de força por semana, com cargas máximas, com o objetivo de aumentar a força e o tamanho de todos os músculos do seu corpo. 3 treinos por semana de corrida, caminhada, ciclismo, remo ou outra atividade de resistência. Não exija tanto como na sala de treino para ter mais rendimento. Se ficar demasiado exausto, lembre-se do estudo referido atrás. Se ficar exausto, não se movimentará tanto entre sessões neutralizando assim os resultados obtidos. Pode parecer redundante, mas é mesmo assim.

A sua alimentação tem de ser adaptada: não é comer em excessos que vai ajudá-lo, muito pelo contrário. Experimente o seguinte: coma só quando sente fome. Faça assim: assegure-se de que cada refeição tem, pelo menos, 20 a 30 g de proteína para criar músculo, consumindo mais energia durante a digestão e não vai passar fome, pois fica saciado.