6 passos para ficar mais musculado.

FIQUE EM FORMA EM POUCO TEMPO E VEJA RESULTADOS AINDA NESTE VERÃO!

Oito anos antes de ter este corpo musculado que vê na foto, Andre Crews era como a maioria dos homens: insatisfeito com a sua vida e com o seu físico. De dia trabalhava na sede de um banco em Pittsburgh (E.U.A.) e à noite saia para festas onde se juntava com o whisky irlandês. De vez em quando encontrava algum tempo para ir treinar, mas o seu corpo – com 90 quilos, o mesmo que pesa agora – continha mais gordura do que músculo.

Tudo isto acabou em 2010, quando Crews decidiu despedir-se do trabalho. “Não desfrutava do trabalho como bancário”, conta. Depois de ter tentado trabalhar num bar, encontrou a sua verdadeira vocação como treinador. Agora, com uma forma física melhor, aliada de uma alimentação equilibrada e tem um treino completo diário, é proprietário de uma box de CrossFit em Nova Jersey, chamada 150 Bay. Além disso, atualmente Andre Crews, com 31 anos, é o campeão do Open Men’s Health de Fitness. Aqui ficam as dicas que nos enviou por e-mail:

1. CALENDARIZE OS OBJETIVOS. Crews aconselha-o a traçar objetivos específicos e realistas, baseados na ação definindo tudo num calendário.

Opte por metas pequenas que possa quantificar. Crews iniciou a sua carreira no fitness através de um amigo, para a preparação de uma prova de resistência. Mas o seu corpo não mudou até que marcou como objetivo superar a sua marca pessoal, fazendo uma repetição de exercícios numa sala de musculação.

Imponha objetivos que consiga medir e seja realista quanto a eles. Não faça promessas vagas como “vou fazer mais exercício”. Crews aposta por compromissos como “vou ao ginásio segunda, quarta e sexta, às 6h30 da manhã, durante as próximas 12 semanas”. Inclua um programa de exercícios no calendário do telemóvel e siga-o. Já é um início.

2. PERCA OS MAUS HÁBITOS COM CALMA. Irá precisar de uma dieta e de um plano de treino para conseguir atingir o corpo que sempre quis.

Mas não se apresse. Nos tempos em que Andre Crews trabalhava no banco, saía seis noites por semana para beber um copo. Sabia que não podia continuar a viver assim para atingir o seu objetivo, portanto começou por retirar o álcool nas noites de domingo a quarta-feira, mas continuava a sair nos outros dias. Dois anos depois, só bebia à sexta-feira e ao sábado. Já em 2014, bebia apenas em ocasiões especiais. “Ao fim de um tempo, começamos a desfrutar da sensação de acordar sem ressacas ao fim de semana”, confessa satisfeito. Por isso, perca os seus maus vícios de forma progressiva.

3. CONSIGA UM DIPLOMA. Mesmo que não queira ser treinador, ter um curso é sempre uma mais valia.

“Aprender com pessoas que respiram e vivem o mundo do fitness vai ajudá-lo a melhorar a sua forma física e psicológica”, assegura Crews. Aliás, será um desafio. Andre Crews relembra-se de como foi o seu primeiro curso de CrossFit de nível I ao conhecer o “fran” (21 repetições de thrusters seguidas de 21 pull-ups; e depois 15 de cada e por fim nove), em dez minutos: de loucos. Agora, faz esta sequência de exercícios em 2,37 minutos. Dê o melhor de si mesmo ao tirar um curso de CrossFit, por exemplo. Mas existem muitos outros cursos e formações que lhe podem dar uma motivação extra ao treino.

4. A MAGIA DO 5. Aplique o sistema de repetições favoritos de Crews. 5x5, vai ajudá-lo a ganhar força com exercícios como supino, deadlift e agachamentos.

Escolha o peso que acha ideal para conseguir fazer cinco séries de cinco repetições em cada um dos exercícios. Descanse menos de um minuto entre cada série. Na semana seguinte, aumente o peso dois quilos e meio de cada vez.

5. DUAS E NÃO MAIS. Crews adora levantamentos Olímpicos, como por exemplo o clean and jerk, por desafiar todo o seu corpo em cada momento de cada repetição.

Não é fácil de aprender, por isso siga esta regra de Andre Crews: “Se falhar mais do que duas vezes com uma carga, fique por ali”, diz o treinador. Viva para lutar outro dia.

6. SEJA A PRÓPRIA ESTRELA DE TELEVISÃO. Leve o telemóvel sempre que vai treinar – não para estar no instagram – mas para se filmar, a fim de melhorar.

Desde que começou a treinar, Andre Crews filma os seus exercícios de um ângulo lateral. Assim, estuda em câmara lenta e em velocidade normal a execução dos movimentos para ter a certeza de que cada vez que aumenta carga, a postura e a técnica não se perdem.