GINÁSIO SEM SEGREDOS!

O LIMIAR ANAERÓBICO É BOM PARA SI? E O ALONGAMENTO BALÍSTICO, FAZ-SE ANTES OU DEPOIS DO TREINO? DESCODIFICÁMOS 28 TERMOS DO GYM PARA SABER TUDO ISTO E MUITO MAIS…

Oléxico dos ginásios ainda pode ser muito complicado para quem não está (ainda) por dentro do assunto. Todos nós já ouvimos conversas que nos deixaram de sobrolho franzido. Mas isso era antes de ler este artigo que lhe vai facilitar imenso a vida. E com um pouco de sorte até pode ajudar a meter conversa com aquela rapariga gira que costuma treinar no mesmo horário…

SUPERSÉRIE ASCENDENTE

Como o próprio nome indica, este exercício consiste em fazer uma série até não poder mais… mas não fica por aqui! Assim que deixar cair o haltere tem que agarrar outro, imediatamente a seguir, com um peso ainda maior. Este exercício serve para aumentar rapidamente o tamanho dos músculos. No entanto, não ajuda a ganhar força nem potência.

STRETCHING (ALONGAMENTO) ATIVO

Exercícios de aquecimento e relaxamento muscular. O objetivo é realizar e manter um alongamento muscular estacionário durante cerca de 15 segundos (nunca mais do que isto). Chama-se ativo porque, ao contrário do que acontece no alongamento passivo, quem controla a resistência é você.

LIMIAR ANAERÓBICO

Mais conhecido como a barreira da dor. Há quem julgue que quando começa a doer é que é o momento ideal para iniciar uma sessão de exercícios para trabalhar a força. O que acontece? Os músculos atravessam o limiar anaeróbico (ou seja, trabalham sem oxigénio) quando o coração é incapaz de bombear oxigénio suficientemente rápido para queimar o ácido lático. Este exercício é muito benéfico porque desenvolve as capacidades aeróbias e anaeróbicas, ao mesmo tempo que fortalece mais rapidamente os músculos.

ALONGAMENTO DINÂMICO

Este exercício tem como principal finalidade alongar vários músculos e articulações balançando parte do corpo a uma velocidade crescente e com movimentos repetitivos. Normalmente, são conhecidos como “ressaltos” e não são são muito aconselháveis.

EXERCÍCIOS ISOLADOS

Indicados para um único grupo muscular. Tudo bem que não permitem economizar tempo como um exercício combinado, mas concentram o esforço que está a realizar e, consequentemente, os resultados são mais visíveis.

ALONGAMENTO BALÍSTICO

Consiste em balançar amplamente uma parte do corpo para, desta forma, alongar os músculos implicados. Não é a maneira mais recomendável para alongar o músculo, uma vez que este tende a ficar tenso em vez de relaxado. Os craques do fitness irão certamente recomendar que opte pelo alongamento dinâmico ou ativo. E agora até já sabe do que estão a falar, certo?

BLITZING

Técnica de treino para os mais disciplinados do ginásio. Consiste em trabalhar somente uma única parte do corpo por sessão, usando o maior peso e executando o maior número de séries possível. Pode não ser muito estimulante, mas é extremamente eficaz.

ESCALA DE BORG

Existe a escala de Richter para medir a magnitude dos sismos e existe a escala de Borg, concebida na década de 50, que serve para medir melhor a intensidade de uma sessão de exercícios. Também conhecida como Perceção Subjetiva do Esforço (PSE), atualmente só é utilizada por aqueles craques convictos de que a tecnologia não pode medir adequadamente o “seu” espetacular rendimento físico. A escala consiste em classificar o nível de exaustão, atribuindo uma pontuação de um a dez. Não é muito recomendável, porque leva a pensamentos do género: “Não importa que o meu monitor de índice cardíaco esteja no limite, sinto-me em plena forma. Acho que vou marcar um seis na escala de Borg e correr mais 30 minutos… em sprint!”.

CIRCUITO

Ideal para os durões do ginásio. Treino non-stop de alta intensidade, onde não descansa entre os exercícios para ficar próximo do umbral anaeróbico. É recomendável que não ultrapasse os 25 minutos, a não ser que queira arriscar um colapso ou ultrapassar o limiar anaeróbico.

EXERCÍCIO COMBINADO

A melhor forma para economizar tempo, uma vez que trabalha diferentes grupos musculares somente com um exercício. Um dos mais conhecidos é o lunge com press de ombros, onde trabalha braços, pernas, ombros e abdominais ao mesmo tempo. Ideal para as pessoas que nunca têm tempo e são apologistas de que o dia devia ter, no mínimo, 25 horas.

DR. UDO ERASMUS

Não, não o estamos a convidar a ir passar uns tempos para outro país como no filme A Residência Espanhola, mas este médico, frequentemente associado a programas estudantis, enriqueceu graças aos seus estudos sobre as

O TREINO

QUE FAZ

DEVE SER SEMPRE PLANEADO À MEDIDA DA SUA

SAÚDE E COM OBJETIVOS REALISTAS . E NUNCA ABDIQUE DA SUPERVISÃO DE UM PERSONAL TRAINER

gorduras e as qualidades para melhorar a saúde. Erasmus é um guru dos denominados “culturistas naturais”, que compram caixas inteiras das suas poções mágicas à base de ácidos gordos não refinados, conhecidas como Udo’s Choice Oil Blend que, segundo ele, ajudam a desenvolver os tecidos musculares de forma superrápida.

AJUDAS ERGOGÉNICAS

Termo genérico muitas vezes utilizado para descrever as ajudas (legais e também ilegais) que melhoram o rendimento físico. São frequentemente associadas a infrações praticadas por desportistas olímpicos (ciclismo e power lifting) e são erroneamente descritas como drogas ilegais.

TREINO EXCÊNTRICO

Série de exercícios (também conhecidos como “negativas”) bastante eficaz para o desenvolvimento muscular. Consiste em fazer força ao mesmo tempo que se alonga o músculo. Mesmo que pareça estranho, este tipo de treino melhora a coordenação, a força em geral e, apesar dos especialistas não estarem certos do porquê, a própria elasticidade dos músculos.

ESTABILIDADE DO TRONCO

Na “busca” incessante para alcançar o tão desejado six-pack (termo que designa uns abdominais bem delineados), é importante melhorar a estabilidade do tronco e a capacidade para controlar o centro do seu corpo. Para esse objetivo, é necessário trabalhar tanto os abdominais como os músculos das costas, de forma a garantir uma boa postura e o alinhamento correto das articulações. Não se esqueça, a estabilidade é essencial na “busca” dos abdominais perfeitos.

DUPLA FALHA

Método de treino com pesos, concebido nos anos 60, que graças à sua eficácia ainda hoje é utilizado. Este exercício consiste em realizar uma série de repetições até atingir o limite, descansar um momento e, logo a seguir, fazer mais algumas repetições.

FIBRAS MUSCULARES

Pode parecer que vamos começar a falar de um episódio do C.S.I., mas é importante saber que o músculo tem dois tipos de fibras: as fibras tipo 2 (de contração rápida) e as fibras tipo 1 (de contração lenta). Estas últimas são utilizadas nos exercícios de resistência, como correr na passadeira, ao passo que as fast twitch controlam os movimentos curtos e explosivos, tais como realizar lunges com peso. O conhecimento da existência destas fibras pouco vai contribuir para se manter em forma, mas estes nomes são frequentemente utilizados nos ginásios.

REPETIÇÕES FORÇADAS

Excelentes para superar as situações em que pensamos para nós próprios: “Já não consigo mais”. Estas repetições são realizadas

com a ajuda de um amigo depois de ter realizado, sozinho, uma série completa. Uma dica dos frequentadores mais assíduos dos ginásios: chame um amigo antes de iniciar a série para não ficar debaixo da barra.

FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM)

Serve para calibrar a intensidade do seu treino. Geralmente, cruza-se o limiar anaeróbico quando a pulsação ultrapassa os 70-80% da FCM. Se está abaixo dos 50% significa que está a passar demasiado tempo a “fazer de conta” no gym. Mais vale alugar um DVD…

HIPERTROFIA

Termo mais técnico, amplamente popular na gíria de qualquer ginásio. Refere-se ao crescimento muscular.

TREINO ISOCINÉTICO

Provavelmente a técnica mais eficaz para fortalecer os músculos. Este treino baseia-se no uso de máquinas eletrónicas de levantamento de peso, capazes de alterar a resistência durante cada levantamento. Deste modo, o músculo contrai-se a uma velocidade constante e suave, fazendo com que ganhe resistência de forma mais uniforme e, por isso, mais rápida. Infelizmente, estas máquinas costumam ter preços proibitivos.

KETTLEBELL

Bola de ferro com uma asa utilizada pelos desportistas russos durante décadas. Recentemente, o seu uso tornou-se bastante popular entre os desportistas ocidentais que procuram uma alternativa aos halteres. Os defensores do kettlebell afirmam que, ao ter que ser balançado, melhora o equilíbrio e aumenta o nível cardiovascular. No entanto, os mais resistentes à mudança conseguem o mesmo efeito girando energicamente um saco (resistente) com pesos lá dentro.

TRANSFERÊNCIAS NEURAIS

Processo no qual o sistema nervoso melhora o controlo de um músculo, o que, por sua vez, serve para aumentar a robustez física e a coordenação.

EXERCÍCIOS PLIOMÉTRICOS

Têm como objetivo melhorar a robustez física e a velocidade mediante um movimento excêntrico lento seguido de um movimento concêntrico rápido. Confuso? Um bom exemplo é uma flexão interrompida por uma palmada. Os peitorais alongam-se lentamente à medida que o corpo se vai aproximando do chão e contraem-se rapidamente para permitir o choque das palmadas das mãos. São exercícios explosivos em que é usado o peso do corpo.

PRÓ-HORMONAS

Suplementos muito famosos destinados a produzirem testosterona. Em janeiro de 2005 foram proibidos nos Estados Unidos, o que causou o rápido desaparecimento dos stocks disponíveis por parte dos adeptos destes suplementos. A razão: congelar (podem durar quatro a cinco anos se forem mantidos a temperaturas negativas). Após a celebração dos Jogos Olímpicos de Atenas, onde estes fármacos foram tristes protagonistas, as leis sobre pró-hormonas endureceram em vários países, como no Reino Unido, onde também foram proibidos.

PUMPING IRON

Documentário sobre culturismo que revela os segredos do concurso Mr. Olímpia 1975. Esta competição é bastante famosa e levou mesmo Arnold Schwarzenegger ao estrelato, popularizando a cultura de ginásio nos Estados Unidos. As cenas que causaram mais impacto mostram o Exterminador Implacável a humilhar o seu rival, Lou “The Incredible Hulk” Ferrigno.

INFORME-SE

BEM ANTES DE COMEÇAR A TREINAR. MESMO O ATLETA MAIS EXPERIENTE DEVE SEMPRE MANTER-SE INFORMADO PARA PODER ALCANÇAR TODO O POTENCIAL DE DETERMINADO TIPO DE TREINO

RECTUS ABDOMINIS (RECTO ABDOMINAL)

Nome técnico para o termo mais coloquial (e muitíssimo mais popular) “tablete de chocolate”. O rectus abdominis é o músculo que liga a pélvis às costelas. Naturalmente temos dois outros músculos abdominais: o oblíquo (estende-se ao longo da parte lateral do corpo e rodeia o torso) e o transverso (está sob os oblíquos e atua como uma espécie de cinto de pesos interno). A verdade é que, deste trio, apenas o rectus abdominis pode ser visto desde o exterior e é precisamente por isto que se transformou no maior desejo deles e… delas!

VO2 MÁX

Volume máximo de oxigénio que os pulmões podem consumir durante um exercício. Esta medida estatística é bastante útil quando pratica fitness cardiovascular. Um bom treino deve consumir entre 65% e 85% do seu VO2 máx., uma vez que investigações sobre o tema demonstraram que esta é a proporção ideal para melhorar a forma física.

ZMA

Preconizado como a “nova creatina”, o ZMA é uma fórmula mineral anabólica rica em zinco e magnésio aspartato. É tomada com a intenção de obter níveis mais elevados de testosterona e, desta forma, conseguir mais força física. Tomado à noite, o ZMA promove um sono profundo e relaxante. Ao que parece, não existem efeitos secundários.