Vamos consigo até à meta!
Aventure-se no mundo encantado da corrida, ganhe saúde e corte a meta até ao final do ano. Correr para perder peso, correr para ganhar resistência, correr para aliviar o stress, correr para fazer companhia ao amigo que tem já uns valentes quilómetros nas pernas. Os motivos para se render ao mundo da corrida são muitos e nunca é tarde de mais para começar. Vamos a isso?
Équase impossível ir ao Instagram e não ter o feed de publicações ‘invadido’ por fotografias de alguém que acabou de fazer a sua quarta corrida da semana, de alguém que está a testar as sapatilhas de corrida mais leves de sempre ou de alguém que não se cansa de mostrar a sua coleção (invejável) de dorsais de corridas, com maratonas internacionais pelo meio. Sente-se inspirado com a história de corrida dos outros e está mesmo tentado a calçar umas sapatilhas e correr os primeiros (de muitos, esperamos) quilómetros? Então está nas páginas certas. A Men’s Health tem as respostas para as dúvidas mais comuns.
Porque é que correr faz tão bem?
As contas são simples: correr entre 5 a 11 km por semana pode reduzir o risco de acidente vascular cerebral, doenças coronárias, diabetes e hipercolesterolemia. A conclusão é do
National Runners and Walkers, um estudo do Laboratório Nacional Lawrence Berkeley, na Califórnia, que analisou mais de 154 mil pessoas ao longo de quase 20 anos. Mas, diz a investigação, há mais bons motivos para correr:
QUEIMA MAIS CALORIAS DO QUE CAMINHAR.
Correr 1.600 metros em 12 minutos queima mais de 100 calorias, um valor superior ao hábito de andar a um ritmo mais rápido (à volta de 10 minutos por km).
MELHORA A SAÚDE OSTEOARTICULAR. Correr pode prevenir artroses, uma vez que o nosso organismo responde ao impacto das passadas através do desenvolvimento de cartilagens mais fortes e de maior densidade.
COMBATE A DOENÇA DE ALZHEIMER. Os corredores que fazem 25 km semanais têm menos 40% da possibilidade de vir a sofrer desta doença.
DIMINUI O RISCO DE CANCRO. Os corredores têm um risco 76% menor de sofrer de cancro do rim e 40% de cancro cerebral.
É normal sentir dores depois de correr? Seja um corredor principiante ou já experiente, a sensação de dor após uma corrida é comum e, por norma, não requer grande preocupação. Uma leve dor muscular é normal e, geralmente, não perdurará mais do que 1 a 2 dias. Contudo, dores que ultrapassem esse período ou que lhe limitem, de algum modo, a mobilidade, são sinal de alarme, pois poderá estar perante uma lesão. Também poderá ser sinal de que deve reavaliar o plano de treinos.
Agora que estou a queimar calorias preciso de comer mais?
Era bom se assim fosse, mas não, não é por começar a correr que tem agora carta-branca para comer tudo e mais alguma coisa – e aqui incluem-se as bebidas e barras energéticas destinadas a runners. Tal como acontece com qualquer outra atividade física, importa fazer algumas contas. Correr queima cerca de 60 calorias/km, valor que depende do peso, da velocidade e da eficiência do consumo de energia).
Uma vez que está a dar os primeiros passos na corrida e ainda não está a treinar afincadamente para correr uma meia-maratona ou até mesmo uma maratona, o melhor será continuar com o mesmo número de calorias que consumia antes de ter começado a correr. O segredo para o sucesso está em consultar um nutricionista e melhorar a qualidade das calorias ingeridas diariamente.
Troque os lanches com alimentos altamente calóricos ou processados por proteínas magras (como salmão, frango ou tofu) para reparar os músculos. Coma gorduras saudáveis (como frutos secos e abacates) para manter-se saciado e não abdique dos hidratos de carbono, sendo os complexos a opção mais saudável e a que melhor repõe os níveis de energia.
Correr na passadeira ou na estrada vai dar ao mesmo?
Por incrível que pareça, correr na passadeira costuma ser mais complicado do que em estrada, pois requer mais equilíbrio e coordenação. Na verdade, é um treino de pior qualidade quando comparado com um ambiente ao ar livre. Se quer aprender a definir os seus próprios tempos, então o melhor é mesmo correr na rua, preferencialmente num terreno plano.
O que é preciso para me render à corrida?
Em primeiro lugar, precisa de muita força de vontade. Apesar de ser dos exercícios mais simples e mecânicos, a corrida é ainda odiada por muitos e existe um sem-fim de desculpas (nem sempre plausíveis) para tentar escapar. Se está mesmo empenhado, então dirija-se a uma loja especializada em equipamentos de corrida e peça que lhe façam um teste de passada para saber que tipo de calçado utilizar.
Assim que souber se é um corredor neutro, pronador ou supinador, compre umas sapatilhas. Mas faça-o ao final do dia, que é quando os pés estão mais inchados. E mais: Tenha cuidado com as compras através da Internet. É sempre preferível que possa ver e tocar no produto antes de o comprar e experimentar é também importante.
Já tem as sapatilhas? Então, vamos começar a treinar... mas com calma. Vá alternando os primeiros passos na corrida com alguma caminhada para despertar o corpo para a atividade física que se avizinha. Além disso, começar com calma e gradualmente ajuda a zelar pela saúde do coração – que vai passar a ser usado de forma mais intensa. É ainda aconselhável que comece a correr por tempos e não pelo número de quilómetros. Deste modo, o melhor é mesmo diminuir gradualmente as pausas e aumentar o seu ritmo de corrida. Em 9 semanas deverá ser capaz de correr uma prova de 5 km sem caminhar.