Va­mos con­si­go até à me­ta!

Men's Health (Portugal) - - Troca Por Troca - POR DA­NI­E­LA COS­TA TEI­XEI­RA

Aven­tu­re-se no mun­do en­can­ta­do da cor­ri­da, ga­nhe saú­de e cor­te a me­ta até ao fi­nal do ano. Cor­rer pa­ra per­der pe­so, cor­rer pa­ra ga­nhar re­sis­tên­cia, cor­rer pa­ra ali­vi­ar o stress, cor­rer pa­ra fa­zer com­pa­nhia ao ami­go que tem já uns va­len­tes qui­ló­me­tros nas per­nas. Os mo­ti­vos pa­ra se ren­der ao mun­do da cor­ri­da são mui­tos e nun­ca é tar­de de mais pa­ra co­me­çar. Va­mos a is­so?

Équa­se im­pos­sí­vel ir ao Ins­ta­gram e não ter o fe­ed de pu­bli­ca­ções ‘in­va­di­do’ por fo­to­gra­fi­as de al­guém que aca­bou de fa­zer a sua quar­ta cor­ri­da da se­ma­na, de al­guém que es­tá a tes­tar as sa­pa­ti­lhas de cor­ri­da mais le­ves de sem­pre ou de al­guém que não se can­sa de mos­trar a sua co­le­ção (in­ve­já­vel) de dor­sais de cor­ri­das, com ma­ra­to­nas in­ter­na­ci­o­nais pe­lo meio. Sen­te-se ins­pi­ra­do com a his­tó­ria de cor­ri­da dos outros e es­tá mes­mo ten­ta­do a cal­çar umas sa­pa­ti­lhas e cor­rer os pri­mei­ros (de mui­tos, es­pe­ra­mos) qui­ló­me­tros? En­tão es­tá nas pá­gi­nas cer­tas. A Men’s Health tem as res­pos­tas pa­ra as dú­vi­das mais co­muns.

Por­que é que cor­rer faz tão bem?

As con­tas são sim­ples: cor­rer en­tre 5 a 11 km por se­ma­na po­de re­du­zir o ris­co de aci­den­te vas­cu­lar ce­re­bral, do­en­ças co­ro­ná­ri­as, di­a­be­tes e hi­per­co­les­te­ro­le­mia. A con­clu­são é do

Na­ti­o­nal Run­ners and Wal­kers, um es­tu­do do La­bo­ra­tó­rio Na­ci­o­nal La­wren­ce Ber­ke­ley, na Ca­li­fór­nia, que ana­li­sou mais de 154 mil pes­so­as ao lon­go de qua­se 20 anos. Mas, diz a in­ves­ti­ga­ção, há mais bons mo­ti­vos pa­ra cor­rer:

QUEI­MA MAIS CA­LO­RI­AS DO QUE CA­MI­NHAR.

Cor­rer 1.600 me­tros em 12 mi­nu­tos quei­ma mais de 100 ca­lo­ri­as, um va­lor su­pe­ri­or ao há­bi­to de an­dar a um rit­mo mais rá­pi­do (à vol­ta de 10 mi­nu­tos por km).

ME­LHO­RA A SAÚ­DE OSTEOARTICULAR. Cor­rer po­de pre­ve­nir ar­tro­ses, uma vez que o nos­so or­ga­nis­mo res­pon­de ao im­pac­to das pas­sa­das atra­vés do de­sen­vol­vi­men­to de car­ti­la­gens mais for­tes e de mai­or den­si­da­de.

COM­BA­TE A DO­EN­ÇA DE ALZHEI­MER. Os cor­re­do­res que fa­zem 25 km se­ma­nais têm me­nos 40% da pos­si­bi­li­da­de de vir a so­frer des­ta do­en­ça.

DI­MI­NUI O RIS­CO DE CAN­CRO. Os cor­re­do­res têm um ris­co 76% me­nor de so­frer de can­cro do rim e 40% de can­cro ce­re­bral.

É nor­mal sen­tir do­res de­pois de cor­rer? Se­ja um cor­re­dor prin­ci­pi­an­te ou já ex­pe­ri­en­te, a sen­sa­ção de dor após uma cor­ri­da é co­mum e, por nor­ma, não re­quer gran­de pre­o­cu­pa­ção. Uma leve dor mus­cu­lar é nor­mal e, ge­ral­men­te, não per­du­ra­rá mais do que 1 a 2 di­as. Con­tu­do, do­res que ul­tra­pas­sem es­se pe­río­do ou que lhe li­mi­tem, de al­gum mo­do, a mo­bi­li­da­de, são si­nal de alar­me, pois po­de­rá es­tar pe­ran­te uma le­são. Tam­bém po­de­rá ser si­nal de que de­ve re­a­va­li­ar o pla­no de trei­nos.

Ago­ra que es­tou a quei­mar ca­lo­ri­as pre­ci­so de co­mer mais?

Era bom se as­sim fos­se, mas não, não é por co­me­çar a cor­rer que tem ago­ra car­ta-bran­ca pa­ra co­mer tu­do e mais al­gu­ma coi­sa – e aqui in­clu­em-se as be­bi­das e bar­ras ener­gé­ti­cas des­ti­na­das a run­ners. Tal co­mo acon­te­ce com qual­quer ou­tra ati­vi­da­de fí­si­ca, im­por­ta fa­zer al­gu­mas con­tas. Cor­rer quei­ma cer­ca de 60 ca­lo­ri­as/km, va­lor que de­pen­de do pe­so, da ve­lo­ci­da­de e da efi­ci­ên­cia do con­su­mo de ener­gia).

Uma vez que es­tá a dar os pri­mei­ros pas­sos na cor­ri­da e ain­da não es­tá a trei­nar afin­ca­da­men­te pa­ra cor­rer uma meia-ma­ra­to­na ou até mes­mo uma ma­ra­to­na, o me­lhor se­rá con­ti­nu­ar com o mes­mo nú­me­ro de ca­lo­ri­as que con­su­mia an­tes de ter co­me­ça­do a cor­rer. O se­gre­do pa­ra o su­ces­so es­tá em con­sul­tar um nu­tri­ci­o­nis­ta e me­lho­rar a qua­li­da­de das ca­lo­ri­as in­ge­ri­das di­a­ri­a­men­te.

Tro­que os lan­ches com ali­men­tos al­ta­men­te ca­ló­ri­cos ou pro­ces­sa­dos por pro­teí­nas ma­gras (co­mo sal­mão, fran­go ou to­fu) pa­ra re­pa­rar os mús­cu­los. Co­ma gor­du­ras sau­dá­veis (co­mo fru­tos se­cos e aba­ca­tes) pa­ra man­ter-se sa­ci­a­do e não ab­di­que dos hi­dra­tos de car­bo­no, sen­do os com­ple­xos a op­ção mais sau­dá­vel e a que me­lhor re­põe os ní­veis de ener­gia.

Cor­rer na pas­sa­dei­ra ou na es­tra­da vai dar ao mes­mo?

Por in­crí­vel que pa­re­ça, cor­rer na pas­sa­dei­ra cos­tu­ma ser mais com­pli­ca­do do que em es­tra­da, pois re­quer mais equi­lí­brio e co­or­de­na­ção. Na ver­da­de, é um trei­no de pi­or qua­li­da­de quan­do com­pa­ra­do com um am­bi­en­te ao ar li­vre. Se quer aprender a de­fi­nir os seus pró­pri­os tem­pos, en­tão o me­lhor é mes­mo cor­rer na rua, pre­fe­ren­ci­al­men­te num ter­re­no pla­no.

O que é pre­ci­so pa­ra me ren­der à cor­ri­da?

Em pri­mei­ro lu­gar, pre­ci­sa de mui­ta for­ça de von­ta­de. Ape­sar de ser dos exer­cí­ci­os mais sim­ples e me­câ­ni­cos, a cor­ri­da é ain­da odi­a­da por mui­tos e exis­te um sem-fim de desculpas (nem sem­pre plau­sí­veis) pa­ra ten­tar es­ca­par. Se es­tá mes­mo em­pe­nha­do, en­tão di­ri­ja-se a uma lo­ja es­pe­ci­a­li­za­da em equi­pa­men­tos de cor­ri­da e pe­ça que lhe fa­çam um tes­te de pas­sa­da pa­ra sa­ber que ti­po de cal­ça­do uti­li­zar.

As­sim que sou­ber se é um cor­re­dor neu­tro, pro­na­dor ou su­pi­na­dor, com­pre umas sa­pa­ti­lhas. Mas fa­ça-o ao fi­nal do dia, que é quan­do os pés es­tão mais in­cha­dos. E mais: Te­nha cui­da­do com as com­pras atra­vés da In­ter­net. É sem­pre pre­fe­rí­vel que pos­sa ver e to­car no pro­du­to an­tes de o com­prar e ex­pe­ri­men­tar é tam­bém im­por­tan­te.

Já tem as sa­pa­ti­lhas? En­tão, va­mos co­me­çar a trei­nar... mas com calma. Vá al­ter­nan­do os pri­mei­ros pas­sos na cor­ri­da com al­gu­ma ca­mi­nha­da pa­ra des­per­tar o cor­po pa­ra a ati­vi­da­de fí­si­ca que se avi­zi­nha. Além dis­so, co­me­çar com calma e gra­du­al­men­te aju­da a ze­lar pe­la saú­de do co­ra­ção – que vai pas­sar a ser usa­do de for­ma mais in­ten­sa. É ain­da acon­se­lhá­vel que co­me­ce a cor­rer por tem­pos e não pe­lo nú­me­ro de qui­ló­me­tros. Des­te mo­do, o me­lhor é mes­mo di­mi­nuir gra­du­al­men­te as pau­sas e au­men­tar o seu rit­mo de cor­ri­da. Em 9 se­ma­nas de­ve­rá ser ca­paz de cor­rer uma pro­va de 5 km sem ca­mi­nhar.

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