ME­DI­TA­ÇÃO

Sem tem­po pa­ra trei­nar? Eis a sua Do­se Mí­ni­ma de Exer­cí­cio (DME)

Men's Health (Portugal) - - Women’s Health -

OB­JE­TI­VO: SAÚ­DE E RE­SIS­TÊN­CIA CAR­DI­O­VAS­CU­LAR

DME 30 MI­NU­TOS POR SE­MA­NA DE HI­IT

O trei­no in­ter­va­la­do de al­ta in­ten­si­da­de, ou HI­IT, po­de me­lho­rar o VO2 máx. - um mar­ca­dor prin­ci­pal da ca­pa­ci­da­de de exer­cí­cio - nu­ma fra­ção do tem­po do trei­no de re­sis­tên­cia tra­di­ci­o­nal. Al­gu­res à vol­ta de um mi­nu­to to­tal [de HI­IT] é o mí­ni­mo que vo­cê po­de fa­zer e ain­da ob­ter be­ne­fí­ci­os. Por um mi­nu­to que­re­mos di­zer três in­ter­va­los de 20 se­gun­dos, de um trei­no tão in­ten­so quan­to pos­sí­vel e al­gum des­can­so pe­lo meio.

Com o aque­ci­men­to e a fa­se de des­com­pres­são, o exer­cí­cio de­mo­ra cer­ca de 10 mi­nu­tos, o que pro­por­ci­o­na o mes­mo im­pul­so no VO2 máx. que um exer­cí­cio de 150 mi­nu­tos a um rit­mo cons­tan­te. Su­ge­re três exer­cí­ci­os des­tes por se­ma­na. Co­mo faz os in­ter­va­los, não in­te­res­sa.

OB­JE­TI­VO: RE­SIS­TÊN­CIA E TA­MA­NHO

DME 60 MI­NU­TOS DE TREI­NO DE PE­SO TO­DAS AS SE­MA­NAS

Quer se­ja prin­ci­pi­an­te na mus­cu­la­ção ou es­te­ja a vol­tar ao gi­ná­sio após uma au­sên­cia pro­lon­ga­da, po­de atin­gir um au­men­to “sig­ni­fi­ca­ti­vo” no ta­ma­nho dos mús­cu­los com três ses­sões de trei­no se­ma­nais, de 20 mi­nu­tos ca­da e 8 exer­cí­ci­os. Ca­da trei­no de­ve in­cluir um ou dois con­jun­tos por gru­po mus­cu­lar (pei­to, cos­tas, om­bros, qua­dri­cí­pi­tes, pos­te­ri­o­res de co­xa, bi­cí­pi­tes, tri­cí­pi­tes e ab­do­mi­nal). Pa­ra quem já faz mus­cu­la­ção há al­guns anos, su­ba o DME pa­ra es­tes mes­mos gru­pos mus­cu­la­res com 3 a 6 con­jun­tos se­ma­nais de 10 a 20, com­ple­tan­do 4 exer­cí­ci­os de 1 ho­ra.

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