MEDITAÇÃO

Sem tempo para treinar? Eis a sua Dose Mínima de Exercício (DME)

OBJETIVO: SAÚDE E RESISTÊNCIA CARDIOVASCULAR

DME 30 MINUTOS POR SEMANA DE HIIT

O treino intervalado de alta intensidade, ou HIIT, pode melhorar o VO2 máx. - um marcador principal da capacidade de exercício - numa fração do tempo do treino de resistência tradicional. Algures à volta de um minuto total [de HIIT] é o mínimo que você pode fazer e ainda obter benefícios. Por um minuto queremos dizer três intervalos de 20 segundos, de um treino tão intenso quanto possível e algum descanso pelo meio.

Com o aquecimento e a fase de descompressão, o exercício demora cerca de 10 minutos, o que proporciona o mesmo impulso no VO2 máx. que um exercício de 150 minutos a um ritmo constante. Sugere três exercícios destes por semana. Como faz os intervalos, não interessa.

OBJETIVO: RESISTÊNCIA E TAMANHO

DME 60 MINUTOS DE TREINO DE PESO TODAS AS SEMANAS

Quer seja principiante na musculação ou esteja a voltar ao ginásio após uma ausência prolongada, pode atingir um aumento “significativo” no tamanho dos músculos com três sessões de treino semanais, de 20 minutos cada e 8 exercícios. Cada treino deve incluir um ou dois conjuntos por grupo muscular (peito, costas, ombros, quadricípites, posteriores de coxa, bicípites, tricípites e abdominal). Para quem já faz musculação há alguns anos, suba o DME para estes mesmos grupos musculares com 3 a 6 conjuntos semanais de 10 a 20, completando 4 exercícios de 1 hora.