O novo truque que define o six-pack

PARA EXIBIR UM SIX-PACK MAIS RESISTENTE E DEFINIDO, APOSTE NUMA NOVA ABORDAGEM. A NOSSA SUGESTÃO? UMA SIMPLES TOALHA!

AQUEÇA PRIMEIRO

Faça 2 rondas deste circuito. Descanse o menos possível entre pranchas.

1. Prancha com braço estendido

Comece em posição de prancha. Mantendo o quadril paralelo ao chão, levante o braço esquerdo e estenda-o para a frente (palma da mão para dentro). Regresse à posição inicial e repita com o outro lado. Isto é 1 repetição. Faça 16.

2. Prancha lateral com perna levantada

Apoie-se sobre o antebraço esquerdo com as pernas estendidas e o ombro alinhado com o cotovelo. Expire quando levantar o quadril do chão. Isto é o início. Enquanto contrai os glúteos, levante a perna direita, aguente e volte ao início.

Isto é 1 repetição. Faça 10, troque de lado e repita.

AGORA, PEGUE NA TOALHA

Utilize uma toalha de rosto (ou até um prato) para este circuito de dois movimentos. Faça 3 séries e descanse 30 segundos entre cada uma.

3. Encolhimento de pernas

Comece em posição de flexão com as mãos alinhadas com os ombros e os pés em cima da toalha. Contraia o core e mantenha sempre as costas direitas. Deslize os pés para a frente até os joelhos ficarem próximos do peito. Faça uma pausa e regresse ao início. Aguente 2 segundos. Isto é 1 repetição. Faça 20.

4. Levantamento de pernas

Deite-se de barriga para cima e empurre o quadril contra o chão. Segure a toalha e puxe-a durante a série. Contraia o core e levante as pernas, mantendo-as juntas e estendidas. Levante-as para formar um ‘L’ com o tronco e desça-as. Isto é 1 repetição. Faça 15.

FAÇA O TESTE

Faça 8 voltas deste circuito, descansando só o necessário. Comece por fazer 80 flutter kicks e depois 16 saltos laterais. A cada volta, faça menos 10 flutter kicks e menos 2 saltos laterais. Na última volta só vai fazer 10 flutter kicks e 2 saltos laterais. A sua pontuação é o tempo que demorar a completar as 8 voltas.

5. Flutter kicks

Deite-se de barriga para cima e empurre o quadril contra o chão. Segure a toalha e puxe-a durante a série. Contraia o core, levante um pouco as duas pernas e ‘bata’ com elas de forma alternada como se estivesse a nadar. Cada repetição implica mexer a perna esquerda e direita.

6. Saltos laterais

Coloque a toalha no chão e posicione-se à direita dela. Agora, salte com os pés juntos para o lado esquerdo. Aterre de forma suave (flita um pouco os joelhos) e salte imediatamente para o lado direito. Isto é 1 repetição.