Sabe que porção de peixe deve comer? E carne?
…e o melhor é reduzir o tamanho do prato. Razão: estamos a comer mais do que precisamos. Quersaber as quantidades certas? Use as mãos.
Faça o seguinte exercício: recupere o serviço de loiça da sua avó e compare o tamanho dos pratos de refeição com os seus. Provavelmente vai reparar que aquilo que antes era um prato de servir, agora é um prato de sobremesa. E que os pratos de sobremesa de antigamente
DESDE OS ANOS 60, O DIÂMETRO DOS PRATOS AUMENTOU 7 CENTÍMETROS. HOJE LEVAM 1.900 CALORIAS
têm um tamanho semelhante aos actuais pires. As diferenças são enormes – estima-se que desde os anos 60 o diâmetro dos pratos de refeição tenha aumentado sete centímetros. Há 50 anos levavam cerca de 800 calorias; hoje podem conter 1.900, concluiu um estudo feito pela Universidade de Cornell, nos Estados Unidos.
Mas, qual é o problema? Comemos mais do que precisamos, e esta é uma das possíveis explicações para isso. “As porções que são apresentadas às pessoas, seja ao pequeno-almoço, lanche ou jantar, têm vindo a aumentar ao longo dos anos”, diz à SÁBADO a nutricionista Ana Leonor Perdigão. Comendo mais, também se consomem mais calorias, daí que estas porções maiores também contribuam para a obesidade. Segundo o Centro de Controlo e Prevenção de Doenças, em Atlanta, Estados Unidos, nos últimos 60 anos o tamanho médio de um hambúrguer aumentou 230 gramas, enquanto um pacote de batatas fritas se tornou 122 gramas mais volumoso. A diferença ainda é maior nas refeições pré-cozinhadas, como a lasanha, em que a porção aumentou 50% nos últimos 20 anos, de acordo com um relatório da British Heart Foundation.
Foi com base nessa preocupação que a Nestlé desenvolveu a iniciativa Portion Guidance, para ajudar os consumidores a usarem os produtos nas porções mais adequadas. “Preocupamo-nos muito com o tipo de produtos que consumimos, se têm açúcar ou gordura, e esquecemo-nos que tudo pode entrar na dieta desde que nas porções adequadas”, explica Ana Leonor Perdigão, responsável pela iniciativa e nutricionista da marca.
Há vários exemplos de alimentos saudáveis que, consumidos em excesso, não têm qualquer benefício: como a fruta, que tem os açúcares naturalmente presentes, ou até o azeite. “É uma gordura interessante para a saúde, promotora de saúde cardiovascular, mas para temperar e cozinhar em quantidades pequenas”, diz a especialista.
Auto-regulação só até aos 3 anos
Desde 2011 que a Nestlé começou a incluir progressivamente, nos seus cerca de dois mil produtos,
informação complementar sobre as porções adequadas – a única informação obrigatória por lei é a das calorias por 100 gramas de produto. Até há embalagens que discriminam a dose indicada para adulto e para criança. Mas como? Por exemplo, os chocolates têm uma imagem ilustrativa a indicar que a porção para um momento do dia são dois dedos; já os cereais trazem a indicação de um intervalo de colheres de sopa para uma medida de leite. “A justificação para este intervalo é que existe uma grande variedade de formatos”, explica Neuza Correia, também nutricionista da Nestlé. Há também produtos embalados em unidoses, e portanto na porção recomendada, como as barras de cereais, as cápsulas de bebidas ou os pacotes de fruta em formato individual para bebés, e máquinas automáticas que permitem saber a quantidade indicada que se deve pôr de determinada bebida (como café ou leite).
Há factores psicológicos e fisiológicos que explicam por que não temos capacidade para regular o que comemos. “Por exemplo, se vou a um sítio e pago, então vou comer até ao fim. Isto é instintivo e é humano. Aliás, toda a educação vem nesse sentido, qual o filho que não ouviu a mãe dizer: ‘Tens de comer tudo o que está no prato porque há muitos meninos a morrer à
fome’”, diz Ana Leonor Perdigão. Até aos 3 anos, as crianças têm a capacidade de parar de comer quando estão cheias, mas este mecanismo de auto-regulação depois perde-se. Tanto que os adultos que comem porções maiores também servem mais quantidade aos seus filhos, sem dar conta.
O único momento em que se seguem à risca as quantidades é no primeiro ano de vida das crianças. “É quando a mãe pesa o peixe e a carne, escolhe com cuidado a cenoura de determinado tamanho… Fala-se muito em porções nessa altura mas depois, quando a alimentação passa a ser a da família, deixa de haver essa preocupação”, diz a nutricionista.
A resposta está nas mãos
A despreocupação com as quantidades tem sobretudo a ver com a pressão social e também com o contexto económico, acredita a nutricionista Neuza Correia. “Com a abundância de alimentos de que dispomos, perdemos a capacidade de gerir o que comemos. Como temos muito, consumimos muito, tem a ver com o nosso instinto de sobrevivência”, explica. “Os mais radicais dizem mesmo que os obesos e diabéticos de hoje são os sobreviventes da história, porque em regime de carência alimentar eram quem conseguia sobreviver”, compara a especialista.
Um estudo de investigadores das universidades de Cambridge e Oxford, publicado no British Medical Journal em 2015, percebeu que usar um prato de refeição mais pequeno diminuiria a ingestão de comida em 159 calorias por dia. É que ao aumentar o tamanho da loiça, a nossa percepção da quantidade de comida que está no prato sofreu uma distorção, alertam os especialistas. Basta colocar a mesma quantidade de comida em pratos de tamanhos variáveis para perceber a ilusão de óptica. Mas como se pode comer as porções certas sem ter de contar calorias, ou recorrer à balança? Uma forma simples é usar as próprias mãos, recomenda a Associação Britânica de Dietética. “Uma vantagem óbvia é que andamos sempre com elas, além disso, são proporcionais. Se a pessoa é maior à partida precisará de porções maiores, as crianças comem porções mais pequenas”, refere Sian Porter, o porta-voz da associação, ao Daily Mail. Por exemplo, a dose indicada de um bife são cerca de 100 gramas o que equivale à palma da mão; já a porção de peixe branco corresponde à mão inteira (dedos incluídos) e a quantidade de hidratos de carbono não deve exceder um punho.
ATÉ AOS 3 ANOS, AS CRIANÇAS TÊM A CAPACIDADE DE PARAR DE COMER QUANDO ESTÃO CHEIAS