¿Me perjudican o me ayudan?
Algunos alimentos pueden perjudicar la salud si se consumen en exceso y otros ayudan a mejorarla.
Arroz: el exceso de arroz pulido en dietas mixtas (donde se comen alimentos de origen vegetal y animal) ha demostrado aumentar el riesgo de diabetes. Cada servicio de arroz blanco puede aumentar el riesgo en un 11 %. Intenta limitar su consumo o cámbialo a arroz de grano entero. Evita combinar el arroz con carne o usa una proteína de fuente vegetal. Añade vegetales. Carnes rojas y procesadas: las carnes rojas expuestas a altas temperaturas pueden desarrollar compuestos identificados como carcinogénicos. Sustitúyelas por aves, pescados o proteínas vegetales. Evita los embutidos y las carnes curadas. Consume solo 3 onzas de proteína en cada comida.
Leche de vaca y lácteos: a pesar de ser una excelente fuente de calcio y aumentar la masa ósea en los adolescentes, la leche de vaca no ha podido demostrar que reduzca la osteoporosis o las fracturas en la etapa adulta. Por el contrario, estudios han demostrado que en los países donde más se consume leche de vaca hay más incidencia de fracturas. Trata otras fuentes ricas en calcio como: col rizada (kale), brócoli, almendras y berro.
Alimentos fritos: freír a temperaturas de 350 a 370 grados F hace que se desarrollen compuestos que son potencialmente carcinogénicos. Evita comer alimentos fritos. Disminuye su uso a una vez a la semana o dos veces al mes. Usa otros métodos de cocción.
Jugos: el alto consumo de jugos también se ha asociado con mayor riesgo de diabetes, por su alto índice glucémico; no así el consumo de frutas frescas, que podría disminuirlo. Limita el consumo de jugo a 4 onzas diarias de jugo 100 %. Evita consumir frapés u otras bebidas cuyo tamaño sobrepase las 4 onzas.
Refrescos de soda: además de aumentar el riesgo de diabetes por el contenido de azúcar, contienen ácido fosfórico que altera el balance del cuerpo, haciendo que salga calcio, magnesio y zinc a tu orina y evitando que estos minerales se depositen en tus huesos. Vegetales de hojas verdes: tienen un alto contenido de nitritos, los cuales han ayudado a evitar el aumento en la presión arterial y eventos vasculares en estudios clínicos. También contienen luteína y xantinas, asociadas a una mejor función cognitiva. Consume al menos ½ taza diariamente.
Ajo y cebollas: el ajo puede disminuir el colesterol hasta un 10 % con el uso de 1 cucharadita diaria. Crudo, evita la agregación plaquetaria, ayudando a evitar la formación de coágulos en la sangre, al igual que las cebollas crudas. Cocidos, estos alimentos pierden su efectividad. Monda las cebollas lo menos posible, ya que las capas exteriores contienen más capacidad antioxidante.
Nueces: varios estudios han demostrado que pueden evitar cáncer de seno; otro que con un consumo de tan solo de 1 onza dos veces a la semana reduce el riesgo de cáncer de páncreas. Consume, si posible, un puñado de almendras, avellanas, pacanas, maní, semillas de calabaza y otras semillas al día.
Habichuelas: son altas en fibra que promueve el crecimiento de bacterias buenas en el intestino (probióticos) y la eliminación de colesterol del intestino. Contienen un bajo índice glucémico, haciéndolas perfectas para las personas diabéticas. Usa garbanzos, lentejas y habichuelas en platos que no sean combinados con arroz.
Limones: aunque hayan otros cítricos más altos en vitamina C, los limones tienen antioxidantes que ayudan a evitar el cáncer. Prepara recetas que lleven ralladura de limón u otros cítricos. Cereales de grano entero: cambia los cereales refinados como el arroz, la crema de trigo (farina) o harina de maíz por alternativas completas. Intenta probar quínoa. Muele el arroz de grano entero en un procesador para hacer crema de arroz integral.