Nutrición y rendimiento físico
Para mantener una buena salud, la actividad física y una alimentación balanceada son la mejor combinación. El rendimiento físico y la recuperación al realizar actividades deportivas se pueden optimizar con una dieta saludable.
Muchas personas se ejercitan para perder peso o para mantenerse en un peso saludable, por lo que es importante no consumir más calorías de las que se queman, pues esto puede resultar en un aumento de peso no deseado. De igual forma, si no se está bien hidratado y no se consumen cantidades adecuadas de calorías, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, es posible que el rendimiento físico no sea el mejor. La distribución de calorías y nutrientes depende del tipo de actividad a realizarse y también del tiempo de duración. Un nutricionista dietista puede recomendar un plan de alimentación individualizado.
Son la fuente principal de energía del cuerpo. Se almacenan principalmente en el hígado y los músculos. Se recomienda consumir una buena fuente de carbohidratos como un guineo o un puñado de uvas 15 a 30 minutos antes de realizar la actividad física. Luego de realizar la actividad, se puede comer una merienda como 6 onzas de yogur griego bajo en grasa o una rebanada de queso bajo en grasa con varias galletas integrales. Sin embargo, si se va a comer desayuno, almuerzo o cena entre las próximas dos horas luego del ejercicio, no es necesario realizar la merienda.
Tiene un rol muy importante en la dieta si se realiza actividad física intensa, ya que ayuda a reparar, construir y fortalecer la masa muscular. Se recomienda comer proteínas de alto valor biológico, como carnes magras, pescado, huevos o lácteos bajos en grasa, durante las dos horas antes del ejercicio. Aunque los atletas necesitan comer una can- tidad mayor de proteínas que una persona que no realiza actividad física, los requerimientos no son tan altos como se cree. En general, se recomiendan consumir diariamente entre 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso, de acuerdo a la actividad o el deporte que se realice. La mayoría de los atletas pueden obtener las proteínas que necesitan de sus alimentos, sin utilizar suplementación adicional.
El consumo adecuado de agua es importante para prevenir la deshidratación y mantener una temperatura corporal adecuada. Se debe consumir agua regularmente, aún cuando no se sienta sed. Durante la primera hora de ejercicio, se deben tomar sorbos de agua de cada 15 a 20 minutos. Si el ejercicio es por más de una hora a una intensidad alta, se deben consumir de 3 a 8 onzas de una bebida deportiva cada 15 a 20 minutos.