Estructura del dormir

Establecer unos horarios regulares de sueño-vigilia. Lo más importante es levantarse a la misma hora cada día (incluidos fines de semana y vacaciones). Una vez despierto por la mañana no permanecer en la cama.

Limitar las siestas. Lo mejor es NO dormir durante el día; no obstante, en el caso de necesitar siesta que sea de una duración inferior a 20 minutos.

Establecer una rutina relajada a la hora de acostarse.

No realizar ejercicio físico intenso en las 3-4 horas previas al momento de acostarse.

No realizar actividad intelectual en el momento de irse a la cama a dormir.

Evitar comidas copiosas durante la noche; la cena debe ser ligera y como mínimo 2 horas antes de acostarse (mejor una cena pobre en proteínas y rica en hidratos de carbono complejos).

Evitar bebidas estimulantes (café, té, refrescos con cola) en las 6 horas antes de acostarse.

Evitar las bebidas alcohólicas de 4 a 6 horas antes de acostarse.

Evitar el tabaco poco antes de acostarse y durante la noche.

Habitación con temperatura fresca y confortable.

Evitar ruidos y temperaturas extremas de frío/calor.

Facilite el grado de oscuridad de su preferencia.

Ambiente de dormir

Acostarse cuando aparezca “sensación de sueño”.

Si no se concilia el al cabo de 20 minutos salir de la cama y del dormitorio y realizar alguna actividad tranquila (evitar la TV).

Nunca quedarse dormido fuera de la cama.

Respecto a la actividad sexual el efecto es variable (facilita el sueño en unos y provoca un aumento de la excitación en otros).

Utilizar la cama sólo para dormir y para tener sexo.

Preparado por el Dr. Juan J. Fumero-Pérez psiquiatra