6 consejos prácticos para estiramientos seguros
Realizarlos varias veces a la semana es una buena estrategia de salud, pero es importante hacerlo correctamente
No importa si pasas la mayoría de tu día sentado o si eres un atleta consumado, estirarse es muy positivo para tu salud, ya que los movimientos que se realizan son simples pero efectivos y pueden ayudarte a realizar deportes, mejorar tu equilibrio y prevenir caídas, aumentar tu flexibilidad y hasta a mejorar el dolor de espalda, de rodilla o de artritis. Así lo explica la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, la cual recomienda seis estrategias sencillas que te pueden ayudar a obtener el mayor beneficio de los estiramientos.
Pero antes, ¿por qué es tan importante estirar? Según esta entidad médico-académica, prácticamente todas las actividades que realizas se basan en la facilidad de movimiento, por lo que el estiramiento puede ayudar de muchas formas:
● A menudo, puede aliviar el dolor de espalda, la rigidez del cuello y el dolor de rodillas cuando los músculos tensos son los culpables.
● Sirve para contrarrestar estar demasiado tiempo sentado, ya sea por trabajo o por una actividad placentera.
● Si corres, juegas tenis o golf, o eres excursionista o ciclista, el programa de estiramiento adecuado puede encaminarte a tener un mejor rendimiento.
● Lo más importante a largo plazo es que, a medida que envejeces, el estiramiento puede ayudarte a mantenerte activo y flexible, lo que facilita realizar múltiples tareas cotidianas que damos por sentado y que incluyen caminar, subir escaleras y estirarse.
Si te sientes tentado a hacer tus estiramientos sin prepararte antes, lo mejor es pensar primero en tu seguridad y reducir el riesgo de lesiones con estas simples estrategias:
Calienta primero. Los músculos se estiran más fácilmente cuando están calientes. Puedes hacer algo tan simple como marchar en el mismo sitio y balanceando los brazos durante cinco minutos o bailar al son de algunas canciones. Usar compresas de calor húmedo o tomar una ducha tibia también son primeros pasos efectivos. Puedes hacer una compresa caliente con calor húmedo, humedeciendo una toalla pequeña en agua caliente, escurriéndola y metiéndola en una bolsa plástica resellable, la cual, a su vez, envolverás en un paño fino antes de colocarla sobre tu piel. También puedes meterla dentro de una media.
No te estires hasta sentir dolor. Estírate solo hasta el punto de tensión leve, nunca hasta el punto de sentir dolor. Si te duele al realizar un estiramiento, detente inmediatamente. Restablece tu posición con cuidado y vuelve a intentarlo. Con el tiempo y la práctica, mejorarás tu flexibilidad.
Presta atención a la postura y a la buena forma. La postura cuenta si estás sentado, de pie o en movimiento. Una buena forma se traduce en mayor flexibilidad y una menor probabilidad de lesiones al estirar los músculos tensos.
Concéntrate en el músculo que se está estirando. Notarás que un lado de tu cuerpo a menudo está más apretado que el otro. Esfuérzate por equilibrar este desbalance con el tiempo.
Respira. Inhala y exhala cómodamente mientras te estiras o utiliza la respiración de yoga. Hagas lo que hagas, no aguantes la respiración mientras realizas un estiramiento.
Practica frecuentemente. Obtendrás mayores beneficios si te estiras con frecuencia: esto es, todos los días o tantos días de la semana como te sea posible. Como mínimo, intenta hacer estiramientos dos o tres veces por semana.
Desde que se conocieron los primeros casos que daban cuenta de una enfermedad causada por un nuevo virus denominado SARS-CoV-2, la comunidad científica se ha enfrascado en una carrera sin precedentes para encontrar una vacuna o un tratamiento que palie o prevenga sus efectos. Pero, según pasan los meses, se va conociendo más sobre el COVID-19 y la gravedad de sus secuelas.
“A pesar de que se ha reconocido que, en la mayor parte de las personas hospitalizadas, la infección del COVID-19 afecta el sistema pulmonar, hemos visto que hay pacientes que desarrollan daños cardiovasculares y, según las estadísticas, la mayoría de estas personas son mayores de 65 años”, resalta el doctor Oscar Rivera Sostre, cardiólogo intervencional del Hospital HIMA San Pablo Bayamón.
Del mismo modo, opina el doctor Juan Carlos Sotomonte Ariza, director médico del Centro Cardiovascular de Puerto Rico
y del Caribe, quien reafirma que “se ha hecho claro que los pacientes de mayor edad, con diabetes mellitus, enfermedad cardiovascular de base, fumadores, que tienen enfermedad pulmonar obstructiva crónica y son inmunosuprimidos tienen un mayor riesgo a tener complicaciones cardiovasculares por el COVID-19 y que la razón más comúnmente citada para esto es que esta enfermedad genera una respuesta inflamatoria más severa que empeora las condiciones de base del paciente.
“Los estudios muestran que las personas con enfermedad cardiovascular previa tienen hasta cinco veces más probabilidad de tener complicaciones cardíacas y mayor mortalidad cuando están infectados con COVID-19 que quienes no tenían enfermedad cardiovascular previa. También, los pacientes renales, con enfermedades previas de pulmón, con problemas de coagulación, encamados y que llegan a desarrollar fallo multiorgánico están a mayor riesgo de complicarse”, añade, por su lado, la doctora Graciela Latalladi Ortega, directora de la Unidad de Intensivos y de Neumología del Hospital HIMA San Pablo Bayamón.
Según explica el doctor Sotomonte
Ariza, el COVID- 19 se caracteriza por causar un síndrome respiratorio agudo y severo, y cuya respuesta corporal sistémica causa elevación en múltiples mediadores de inflamación, los cuales ocasionan alteraciones en los marcadores cardíacos. “Basados en estudios epidemiológicos, se puede establecer que lesiones cardiovasculares pueden aparecer hasta en un 30% de los pacientes y contribuyen hasta en un 40% de las causas finales de muerte” relacionadas a esta enfermedad, apunta Sotomonte Ariza.
Aunque la causa específica para este cuadro aún está en investigación, la doctora Latalladi Ortega, quien también es neumóloga intensivista, resalta que el daño cardíaco parece estar relacionado a la tormenta de citoquinas, la pérdida de la regulación del sistema inmune, al aumento en la demanda metabólica al tener la enfermedad, al daño directo del virus al corazón, al daño por hipoxia al tener fallo respiratorio y a la procoagulabilidad o fácil formación de coágulos en la sangre, los cuales tapan las arterias cardíacas, causando infartos al corazón. Añade que, específicamente, la inflamación sistémica
al igual que marcadores inflamatorios como el CRP (proteína C reactiva) y la ESR (tasa de sedimentación eritrocítica). En las personas que desarrollan fallo cardiovascular, también se puede ver el BNP (péptido natriurético del cerebro)”, destaca el doctor Rivera Sostre.
Del mismo modo, en estos pacientes se miden la creatinina quinasa y los péptidos natriuréticos, que podrían estar elevados en el caso de una miocarditis, sostiene la doctora Latalladi Ortega.
“También se puede realizar un ecocardiograma, para observar si hay presente engrosamiento de las paredes cardíacas, dilatación de las cámaras o líquido en la cubierta del corazón y, finalmente, si fuera necesario, se hace una resonancia magnética cardiovascular, para evaluar el músculo cardíaco e identificar cambios de inflamación”, destaca la neumóloga intensivista.
Atentos a la miocarditis
“La miocarditis es la inflamación de una o todas las paredes del corazón y los mecanismos involucrados incluyen la consecuencia de tener hipoxemia por los problemas respiratorios típicos del COVID-19, por daño directo del virus en las células cardiacas (aunque no se ha aislado SARS-CoV-2 en tejido miocárdico) y por daños indirectos de los sistemas de respuesta inflamatoria, que en muchos casos se encuentran aumentados”, define el doctor Sotomonte Ariza.
“Sí, está claro que es un marcador importante de mortalidad en pacientes con enfermedad severa”, subraya el especialista en electrofisiología cardíaca.
No obstante, la doctora Latalladi Ortega advierte que, si bien aún no tenemos suficientes datos para determinar si la miocarditis por COVID-19 es más severa que la miocarditis convencional, “esta miocarditis viene asociada con un cuadro complicado con hipoxemia o bajo oxígeno en la sangre por el daño al pulmón, septisemia, shock y trombosis asociada al virus”.
¿Podrían aumentar los problemas cardíacos a raíz del COVID-19?
“Sí, y hay varias razones directas e indirectas. Sí van a haber personas con infartos relacionados al COVID-19, al igual que de las personas que desarrollen miocarditis hay algunos de estos pacientes que van a desarrollar fallo cardíaco, lo que aumenta la mortalidad y morbilidad”, sostiene el doctor Rivera Sostre, quien enfatiza que todavía es muy temprano para saber qué porcentaje de pacientes que desarrollen miocarditis van a desarrollar falla cardíaca irreversible y cuántos pacientes se van a recuperar. “Por experiencia con otros virus, la mayoría de los pacientes se van a recuperar”, agrega.