Una mesa ligera durante la ÉPOCA FESTIVA
Para los que ya se están frotando las manos, previendo los manjares que degustarán durante la celebración de Acción de Gracias en noviembre, las Navidades en diciembre, y hasta el fin de año, una sola pregunta: ¿están seguros de que su diabetes seguirá bajo control? “Navidad es la temporada donde más comida se consume y cuando más se aumenta de peso”, escribe en su página de Instagram el dietista licenciado José L. Lozada, quien desde ya “evangeliza” en sus redes sociales sobre los peligros de las comilonas en la época festiva. “Durante las Navidades puertorriqueñas se aumenta en promedio de 5 a 8 libras. Entonces, en enero deseas perder peso, pero nunca lo logras y durante el año sigues aumentando… y de momento, esas 5 u 8 libras se convierten en 10. En un abrir y cerrar de ojos ya estamos de nuevo en noviembre. Así que después no te preguntes cómo de high school para acá aumentaste 50 libras, o cómo es que, si en tu familia no hay historial de diabetes, tú tienes problemas con el azúcar. Muchas personas dicen: ‘no te preocupes, si es solo una vez al año. Disfruta’. Yo les contesto: ‘sí, una vez al año, ¡todos los años!”.
“Prevención es una palabra que está de moda y mayormente se asocia con ponerse la mascarilla y el lavado de manos por la pandemia del COVID-19. Ahora bien”, advierte Lozada, “hemos olvidado que existen condiciones de salud que requieren que pensemos en prevención, como la diabetes, la alta presión, el cáncer, los dolores musculares, entre muchas otras. Pero, para lograrlo, la buena nutrición es un pilar. Y, de paso, nutrición es aprender a comer, no es hacer dietas. Por eso, si comes bien, previenes enfermedades y mantienes tu salud en óptimas condiciones”.
Hoy día, expertos de todo el mundo coinciden en afirmar que la diabetes tipo 2, que representa al menos el 90 % de todos los casos de la diabetes, se puede evitar, o cuando menos retrasar su aparición, mediante la práctica de ejercicio físico moderado y una alimentación equilibrada, evitando la obesidad y el sobrepeso excesivo.
No obstante, para algunos, lo que comen es “como un tema de chiste y no ven lo importante que es. También están los que un día se comen una ensalada, pero la embarran de dressing o se toman un jugo verde y después un padrino de refresco. Como si comer algo saludable, automáticamente te diera permiso para comerte el mundo entero”, sentencia Lozada. “Tenemos que dejar la añadidura en los platos, ese complemento que siempre nos hace ‘pecar’. Tenemos que velar por la cantidad de comida que nos servimos y dejar de comer por los ojos. Y, obviamente, dejar la vagancia y ponernos a caminar”.
Errores y horrores que tienen solución
¿Cuáles son los errores nutricionales más comunes que se cometen cuando llega la temporada festiva? “Uno de los errores más comunes en la alimentación es que dejamos de comer durante el día, para desquitarnos durante la fiesta”, responde la nutricionista Esther M. Fonseca Zayas. “Esos ‘períodos de ayuno’ terminan en consumir el doble, sin medir las porciones. También se consume más alcohol, de manera que el exceso lleva a un aumento en consumo de calorías y, a su vez, a un aumento en peso”.
Pero, si eres de quienes piensa que ese menú festivo es inviolable, los nutricionistas consultados ofrecieron sugerencias para sustituir algunos ingredientes en las recetas típicas. Por ejemplo, Fonseca Zayas recomienda que, para reducir la sal, las grasas saturadas y aumentar la fibra en algunas recetas típicas se puede sustituir:
● Pan rallado, seco: por cereal de salvado triturado.
● Mantequilla, margarinas, grasas o aceites: por puré de manzana o puré de ciruelas para la mitad de la mantequilla que necesites.
● Huevo: dos claras de huevo o 1/4 de taza de sustituto de huevo por cada huevo entero.
● Busca por versión baja en grasa o sin grasa en cremas, queso crema, leche, entre otros.
● Cocina arroz coliflor con gandules hechos en caldo de vegetales (esto podría ser un plato 100 % vegano y con alto contenido nu
tricional).
● El coquito se puede hacer vegano y con menos, o sin alcohol.
● Prueba pasteles hechos con vegetales solamente, son deliciosos y no aumentas ingesta de proteína animal en tu plato. Opta por porciones pequeñas para balancear tu plato.
Por su parte, Lozada explica que “el arroz, las viandas, los pasteles, la ensalada de papas, la ensalada de coditos, la morcilla, el pan, el tembleque, el arroz con dulce, coquito, cerveza… todos son carbohidratos. Trata de elegir uno, o mide las porciones para poder elegir dos”. Por otro lado, “evita el exceso de picadera antes de la comida principal”.
Por ejemplo, cuenta unos 2 o 3 pequeños aperitivos para cada uno de los invitados y, si es posible, preséntalos ya en un plato en la mesa. Así todos los invitados probarán cada uno de los aperitivos y te aseguras de no excederte en las cantidades. Es muy difícil controlar el total de alimentos cuando se come en forma de bufé o picadera, que cuando los platos se presentan ya montados.
Además, “no te engañes, las ensaladas de papas o de coditos no son ensaladas. ¡Son solo papas y coditos! Una ensalada de estas no sustituye una ensalada verde o tu porción de vegetales. Recuerda que, si eres diabético, si estás tratando de perder peso o si quieres comer mejor, debes informarte”.
“Limita o evita las frituras y si vas a comer lechón, evita el cuerito”, prosigue el joven. “Y los postres navideños son riquísimos, el problema es que, en la gran mayoría, su contenido de azúcar puede ser igual o mayor al de un padrino de refresco. Asimismo, hay que tener cuidado con el consumo excesivo de bebidas alcohólicas. Por ejemplo, ten en cuenta que el cuerpo absorbe las cervezas como carbohidratos (igual que el pan, el arroz o la pasta), y el ron, el cuerpo lo absorbe como
La diabetes mellitus es una enfermedad metabólica caracterizada por niveles elevados de azúcar (glucosa) en la sangre.
A la glucosa que circula por la sangre se le llama glucemia. El aumento de glucemia es el resultado de defectos en la secreción de insulina, en su acción o en ambas. La insulina es una hormona que fabrica el páncreas y que permite que las células utilicen la glucosa de la sangre como fuente de energía.
Un fallo de la producción de insulina, de la acción de esta, o de ambas cosas genera un aumento de los niveles de glucosa en la sangre (hiperglucemia). De no controlarse adecuadamente, a largo plazo, la presencia continua de glucosa alta en la sangre puede provocar alteraciones en la función de diversos órganos, especialmente los ojos, los riñones, los nervios, el corazón y los vasos sanguíneos.
Los dos principales tipos de diabetes son la diabetes tipo 1, antes llamada infanto-juvenil, grasa. Mejor, toma mucha agua, aprende a decir ‘no, gracias’ y a velar por tu salud”.
Para los platos principales, puedes preparar alimentos al horno o a la plancha, evitando salsas ricas en grasas, especialmente para aquellas personas con sobrepeso. Estos platos pueden ir acompañados con y la tipo 2, antes conocida como la del adulto.
Esta última supone en torno al 90 % del total de los casos de diabetes y su incidencia está aumentando de manera muy llamativa en los últimos años, en relación con los cambios en el estilo de vida, cada vez más sedentario y con una dieta que favorece la ganancia de peso.
Recientemente, se ha acuñado el término “diabesidad”, unificando estas dos enfermedades muy estrechamente asociadas, diabetes tipo 2 y obesidad. De hecho, el 85 % de las personas con diabetes tipo 2 tienen exceso de peso. En los últimos tiempos se está viendo un fenómeno nuevo, el diagnóstico de diabetes tipo 2, la anteriormente conocida como del adulto, en niños. Esto va en paralelo con la obesidad infantil, que está creciendo de manera exponencial.
La “diabesidad” se podría considerar la epidemia del siglo XXI.
Fuente: Fundación para la Diabetes Novo Nordisk de España ensaladas y verduras, pues incrementan la sensación de saciedad, aportando menos calorías, menos hidratos de carbono y cierta cantidad de fibra vegetal.
¿Y de postre? “Complementa los clásicos dulces navideños y busca opciones más ligeras que tienen menos hidratos de carbono y grasas, que son igual de apetecibles: frutas digestivas (piña, mangó, fresas, papaya…) servidas solas o con un lácteo sencillo, yogur, manzana asada, batidos y sorbetes de frutas”, aconseja Serafín Murillo, dietista-nutricionista e Investigador del CIBERDEM, Hospital Clínic de Barcelona.
“En definitiva, se trata de incluir ideas saludables en la mesa, que complementen las otras opciones típicas y tradicionales de estas fechas. Esta combinación de alimentos saludables con otros más festivos (seguramente menos saludables), permite reducir el impacto negativo de estas celebraciones sobre la salud. Con ello se podrá disfrutar de las fiestas, cocinando platos saludables, pero eligiendo ingredientes adecuados y planificando previamente los menús para cada ocasión”.
En la línea y en control
¿En resumidas cuentas, es posible atravesar la temporada festiva que se avecina sin engordar? “Sí, es posible”, responde sin dudar la nutricionista Fonseca Zayas, “teniendo en mente la moderación y el balance en el consumo de alimentos. Además, al incluir todos los grupos de alimentos (proteínas, carbohidratos, frutas, hortalizas y lácteos), en cantidades controladas, tendrás una comida balanceada”.
De paso, “hay personas que están conscientes del aumento calórico en esta época y, para no engordar, duplican su actividad física o practican algún deporte o ejercicio todos los días de la semana. Además, mantenerse hidratado es esencial para comer menos. Como regla, las onzas de agua que se deben consumir diariamente son la mitad de tu peso y más cantidad, si haces ejercicios y consumes medicamentos recetados, café y alcohol”.
Por otro lado, Fonseca Zayas recalca que “la actividad física debe formar parte de un estilo de vida saludable. Hacer al menos 30 minutos de ejercicio, tres a cinco veces en semana, ayudará a balancear el consumo de esas calorías extras en esta temporada”.