ADIÓS AL INSOMNIO

Conoce algunas estrategias que podrían ayudar a que tu sueño sea profundo y reparador

Asocia la cama con la hora de acostarte y la habitación con la relajación y el sueño. El insomnio es la reducción de la capacidad para dormir, ya sea para iniciar el sueño o para mantenerlo. La Academia Americana de Medicina del Sueño asegura que entre el 10% y el 15% de los adultos padece de insomnio. Es el trastorno del sueño más frecuente en la población y aparece un poco más frecuentemente en mujeres y ancianos.

El insomnio tiene diversas causas, como problemas digestivos (personas que necesitan ir mucho al baño) o algún dolor crónico. También influyen el embarazo, la menopausia y aspectos psicológicos como la ansiedad, la depresión o la esquizofrenia.

A continuación, se incluyen las principales estrategias para dormir bien, de manera que tu sueño sea profundo y reparador.

Aspectos ambientales

• Asegúrate de que la habitación donde duermes esté lo más oscura posible. Nuestro cerebro funciona mediante “ciclos circadianos” de 24 horas. La luz del día hace que nuestros cerebros reduzcan la producción de la hormona del sueño llamada melatonina; mientras que la oscuridad indica al cerebro que es tiempo de dormir; por lo que el sueño durante el día no es tan profundo como el de la noche.

• Asegúrate de que tu habitación está en

silencio y con ventilación suficiente. • Apaga tus dispositivos (televisión, radio, celular, computadora), ya que estos son activadores del cerebro. Puedes utilizarlos para escuchar música relajante, pero colocándolos lejos de tu cabecera y eliminando su luz.

• Utiliza ropa cómoda para dormir; ni

caliente ni fría.

Aspectos físicos

• No tomes bebidas estimulantes dos horas antes de su hora de dormir: cafeína o alcohol. En cambio, favorecen el sueño: el té de manzanilla (por sus antioxidantes), el té de lechuga y el té de pasiflora, entre otros. Tómalos un par de horas antes de tu hora de dormirte, para que no necesites estar levantándote para ir al baño.

• Evita las siestas largas por la tarde y

asegúrate que tu cena sea liviana.

• Establece un horario de sueño regular, acostándote y levantándote siempre a la misma hora, incluso en fines de semana y vacaciones; para mantener tu ritmo (o reloj) biológico.

• Haz ejercicio físico durante el día, asegurándote de no hacerlo en las tres horas previas a tu hora de dormir. • Realiza actividades de meditación, como yoga, “mindfulness” (o taichí), oración, etcétera.

Aspectos psicológicos

• Asocia la cama con la hora de acostarte y el dormitorio con la relajación y el sueño.

• Nos acostamos para dormir, no para pensar. Es importante su disposición mental: desconéctate de las preocupaciones del día.

• Esfuérzate por tener pensamientos

positivos y agradables.

• Si no logras conciliar el sueño después de 15 minutos, es mejor que te levantes un rato para hacer cualquier actividad distractora, como leer hojas de un libro o hacer un rompecabezas; luego vuelve a acostarte. • Evita preocuparte en exceso por el hecho de no dormir. No te obsesiones con la hora mirando el reloj. Mientras más luches por dormirte, menos lo lograrás. Irte preocupado a la cama es el primer paso para no dormir como deberíamos.

• Si no consigues dormir bien durante muchos días seguidos, es mejor consultar con un psicólogo o un psiquiatra, ya que a veces los trastornos del sueño son debidos a depresión y ansiedad y pueden empeorar la situación.

• No te autorecetes medicamentos inductores del sueño, ya que le pueden generar adicción.

• Los medicamentos naturales se recomiendan solo eventualmente, ya que también estos pueden generarnos algún grado de dependencia física o psicológica.