Controla tus arranques

Cambiar tu manera de pensar y practicar la respiración profunda puede ayudarte a salir airoso de un momento emocional intenso

Si tienes poca paciencia, o, como dicen por ahí, eres de mecha corta o prendes de medio maniguetazo, es probable que te veas enfrascado en momentos de crisis en los que la ira y el estrés son difíciles de contener.

“Sentirse abrumado hace que sea más difícil identificar formas de deshacerse de esos sentimientos; las opciones parecen limitadas, lo que puede crear una sensación de desesperanza o desesperación. Además, los recuerdos negativos pueden venir a la mente más fácilmente y podemos filtrar formas que pudieran ser más positivas para analizar la situación”, dijo Abby Altman, psicóloga asociada del Hospital Brigham and Women's, afiliado a la escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, en un artículo del sitio web de esta institución médico-académica.

Sin embargo, si este es tu caso, ¡no todo está perdido, ya que, según comenta la psicóloga clínica, existen maneras para cambiar tu enfoque y salir de momentos extremadamente emocionales! A continuación, algunas de sus recomendaciones para poner en práctica en caso de que ocurra una crisis.

CAMBIA TU PENSAMIENTO

De acuerdo con la psicóloga Altman, antes y durante los momentos de crisis tendemos a usar lenguaje que describe nuestros sentimientos como parte de nuestra reacción a situaciones que nos descompensan. Es posible que te oigas diciéndote a ti mismo: “Siento que no hay esperanza” o “Siento que nadie se preocupa por mí”, pero, como señala Altman, “aunque decimos ‘siento’, estas declaraciones son en realidad pensamientos y no sentimientos”. Agrega que, al identificar los pensamientos, se pueden identificar, también, patrones de pensamiento que generan los exabruptos y cambiarlos. Todo bien, hasta aquí… pero, ¿cómo lo haces?

ALTMAN RECOMIENDA USAR EL MÉTODO ABCDE:

A (Attention) Atención: cuando te sientas angustiado, deja de hacer lo que estás haciendo y presta atención a tu diálogo interno. ¿Qué te está diciendo tu mente?

B (Belief): Creencia: piensa en lo que crees que ha sucedido. Es posible que creer automáticamente en tus pensamientos no te proporcione una imagen precisa de la situación actual. C (Challenge) Desafía: amplía tu enfoque, desafiando tus pensamientos. ¿Son hechos u opiniones? ¿Cuál es el panorama más amplio? ¿Qué pensarías si te sintieras más tranquilo?

D (Discount) Deja ir: reconoce que tus emociones han estado dominando tus pensamientos y que esas emociones y sensaciones asociadas eventualmente terminarán. Deja ir los pensamientos inútiles. E (Explore) Explora las opciones: en lugar de participar en comportamientos menos útiles debido a este sentimiento, ¿qué más puedes hacer?

CAMBIA TU RESPUESTA FÍSICA

Cuando te sientes abrumado, tu cuerpo a menudo reacciona a lo que percibe como amenazas con la respuesta de lucha o huida (flight or fight). Esta genera la liberación de hormonas del estrés, lo que, a su vez, provoca una serie de cambios fisiológicos que te preparan para evitar naturalmente el peligro. Algunas de estas respuestas incluyen: un latido más rápido del corazón, tu respiración se acelera para llevar más oxígeno a tu sangre y la presión arterial aumenta para llevar más sangre a tu cerebro y a tus músculos. Pero, esto también conlleva unas desventajas, ya que este estado de hiperreacción no te permite pensar claramente y resolver el problema.

“Se vuelve casi imposible examinar nuestro pensamiento y calmar las reacciones destinadas a mantenernos a salvo. También hace que sea difícil imaginar un momento más tranquilo y pensar que nuestro estado emocional finalmente se calmará”, apuntó la psicóloga clínica, quien subrayó que una manera de romper este ciclo dañino es tomando respiraciones profundas, lentas y rítmicas para calmar y relajar el cuerpo.

¿Cómo lo haces?

“Concéntrate en respirar a través del estómago, de modo que tu vientre se eleve cuando inhales y baje cuando exhale”, aconseja, mientras añade que debes inhalar suave y lentamente por la nariz a la cuenta de cuatro, expandiendo el vientre, mientras lo haces. Luego, debes aguantar la respiración, mientras cuentas hasta dos antes de exhalar lentamente por la boca a la cuenta de seis.

CÓMO AYUDAR A ALGUIEN MÁS

Si no eres tú quien está en plena crisis, es posible que te veas tentado a tratar de resolver la situación o de calmar a la persona que está teniendo un colapso. También es posible que te veas tentado a alentar a la persona a que se calme. Pero, es más beneficioso utilizar estos enfoques:

● Usa palabras que reflejen lo que estás notando. Es importante validar la experiencia de la persona, mientras la ayudas a hacer una pausa y a tomar nota de que sus sentimientos sobre la situación son pasajeros.

● Pregúntale a la persona qué cree que sucedió. Es posible que le ayudes a reflexionar sobre la experiencia. Cuando lo hace, es probable que vea más opciones y se sienta menos tentada a sumirse en una sensación de desesperación.

● Recuérdale a la persona que ha podido sobrellevar otras situaciones difíciles en el pasado. Esto ayudará a afirmar su capacidad para manejar la situación actual.

BUSCA MÁS AYUDA

Si tú o alguien que conoces experimenta crisis frecuentes, habla con tu médico para evaluar cómo el estrés puede estar teniendo un impacto nocivo en tu salud, el cual se puede reflejar en un aumento en los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial, en la pérdida de sueño y en el aumento de la ansiedad o la depresión.

Si existe una causa subyacente que desencadene el estrés, como la falta de sueño, es aún más importante acudir al médico. Mientras más rápido afrontes la situación de manera práctica, mejor te sentirás.