Alimentos que ayudan a bajar el colesterol
● Conoce los beneficios de las dietas mediterránea y DASH para mantener tu salud cardiovascular
Adoptar un estilo de vida saludable, que incluya alimentación balanceada y una rutina de ejercicios, es la mejor recomendación en la que coinciden médicos y nutricionistas para controlar los niveles de colesterol en la sangre.
“Cuando pasamos de los 200 miligramos de colesterol en la sangre, ya tenemos un colesterol elevado. Un solo alimento no me va a ayudar a disminuirlo, sino que tengo que cambiar unos patrones”, advirtió la nutricionista-dietista Jennifer Suárez.
En ese esfuerzo por controlar el colesterol que aumenta como consecuencia de los alimentos que más se consumen en la cocina puertorriqueña, la especialista recomendó limitar a un 10 % de las calorías totales las que provienen de alimentos con grasas saturadas, como el pollo, el huevo, las carnes rojas y otros productos animales. En cambio, aumentar la ingesta de grasas mono y poliinsaturadas. Estas provienen de alimentos como las almendras, las nueces y el aceite de oliva, y sí son beneficiosas para el corazón. Agregó a este grupo, los ácidos grasos omega-3, que se encuentran principalmente en los pescados.
Para englobar las recomendaciones de alimentos que ayudan a reducir el colesterol y a prevenir condiciones cardiovasculares, Suárez mencionó la dieta mediterránea y la DASH.
“Estos planes de alimentación (las dietas mediterránea y DASH) están inclinados a mantener unos controles en las grasas saturadas, a tener una ingesta de omega-3, que se ha encontrado que ha beneficiado los niveles de colesterol en el cuerpo, y enfatizan en el consumo de granos enteros”, señaló Suárez.
“Ambas son bajas en sodio y apuntan a consumir la menor cantidad de alimentos procesados posible”, agregó.
DIETA MEDITERRÁNEA
Como su nombre lo sugiere, esta dieta está inspirada en los alimentos más consumidos en los países con costa en el mar Mediterráneo. Estos incluyen a Grecia, España, Francia y el sur de Italia.
En esta, se enfatiza el consumo del pescado, las frutas y los vegetales, las legumbres y los granos enteros, y se dejan de lado muchas carnes, productos lácteos y dulces. Permite consumir más calorías provenientes de grasas, como el aceite de oliva, e incluso, el consumo moderado de vino.
Recomendó como aperitivos los frutos secos, como nueces, almendras y pistachos, y usar mantequilla de maní, hummus o aceite de oliva en lugar de queso y mantequilla regular.
Además, la mayor fuente de proteína son los vegetales, las aves y el pescado.
DIETA DASH
Corresponde a las siglas en inglés de Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión, pues según hace constar el portal especializado en salud y medicina MedlinePlus, se creó, precisamente, para ayudar a reducir la presión arterial alta. También se recomienda como una manera saludable de perder peso.
Se trata de un plan de comidas bajas en sal y alto consumo de frutas sin almidón y vegetales. Incluye porciones moderadas de lácteos bajos en grasas, proteínas magras, nueces y semillas, y grasas saludables para el corazón, como aceite de oliva y canola o aguacates.
“Alimentos altos en fibras, como los granos integrales, las frutas y los vegetales, y los alimentos basados en plantas me van a ayudar a absorber los niveles de colesterol que tengo circulantes en sangre”, resaltó Suárez.
Esta dieta también descarta agregar sal a las comidas, y la ingesta de alcohol, bebidas azucaradas, alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como productos lácteos enteros y alimentos fritos, y los refrigerios empacados, que a menudo tienen un alto contenido de grasa, sal y azúcar.
En general, la especialista en alimentación saludable exhortó a los puertorriqueños a escoger lácteos reducidos en grasa y a evitar los granos refinados, como el arroz, el azúcar refinado de mesa y los dulces de panadería.
“Los alimentos que son ricos en azúcar, cuando el cuerpo no puede manejar esa carga, la va a almacenar en grasa”, apuntó. Por eso, enfatizó en establecer un plan de alimentación, tomando en consideración la condición médica de la persona, sus gustos y preferencias, su edad y condiciones.
“Eso, en combinación con el ejercicio y la actividad física, y la selección saludable de alimentos, es lo que me va a hacer que ese colesterol disminuya”, subrayó.