Evita los efectos negativos del trabajo en casa

La actividad aeróbica al menos cinco días de la semana por 30 minutos es parte importante de la solución

Desde que inició la pandemia del COVID-19, los estilos de vida han cambiado y el trabajo desde el hogar es uno de esos ajustes. Si bien el trabajo remoto es apropiado para protegerse de una exposición al virus, este pudiera ser peligroso porque aumenta el sedentarismo, contribuye al sobrepeso y ocasiona ciertos problemas musculoesqueletales en los trabajadores.

Por esto, te traemos los principales problemas al trabajar desde la casa y qué alternativas hay para corregirlos.

La doctora Flora Muñoz, quien tiene un doctorado en terapia física y se especializa en el área de prevención de lesiones musculoesqueletales en el trabajo y en ergonomía, afirmó que la modalidad de trabajo remoto ha venido a aumentar el sedentarismo en la población, haciendo que aumenten hasta diez libras más de peso.

“Yo trabajo desde hace muchos años dando servicio a las industrias y con el COVID-19 el sedentarismo ha aumentado. La mayor parte de las personas, diría que más de un 50 %, nos dicen que han aumentado de peso porque en el trabajo caminan mucho y en la casa están sentadas todo el tiempo. En promedio, casi todos han aumentado entre ocho y diez libras”, expresó la doctora.

Según Muñoz, además de este problema con el peso y la baja actividad física, los trabajadores están experimentando condiciones musculoesqueletales, sobre todo en la espalda baja, el cuello y las manos, lo que se debe a que no cuentan con áreas ni equipos de trabajo aptos para pasar largas horas trabajando.

“La mayor parte de las personas, cuando comenzó la pandemia, no tenían sillas ajustables en la casa; lo que usaban era la silla del comedor. Además, usan computadoras portátiles que les entregan en el trabajo, entonces ahí tienen la flexión de cuello, pues tienen que doblar el cuello más de 20 o 30 grados; y ahí vienen los espasmos musculares y las molestias en el cuello. Las manos también se afectan al descansarlas en el borde de la mesa; además de que muchos no tenían teclado independiente y el teclado de la computadora portátil es más pequeño”, detalló la especialista en ergonomía.

Para evitar que el teletrabajo siga pasando factura en términos de su salud, Muñoz aconsejó regirse por las recomendaciones de la guía de actividad física de la Organización Mundial de la Salud (OMS) que establecen que se debe realizar actividad aeróbica al menos cinco días de la semana por 30 minutos para evitar el sedentarismo y el sobrepeso.

“Esa media hora se puede dividir. Está científicamente comprobado que si lo divides en tres períodos de diez minutos, siempre y cuando sean corridos, es lo mismo que 30 minutos al día. También se recomiendan tres días en semana, o mínimo dos días, alzar pesas o ejercicios de resistencia que pueden ser con el mismo cuerpo”, sostuvo.

Otra de las recomendaciones es adquirir equipos que beneficien la salud musculoesqueletal.

“Lo ideal es una silla ajustable, lo que llaman una silla ergonómica. Esa silla, en su espaldar, tiene soporte lumbar y este debe subir y bajar para ajustarlo al tamaño de la persona. También debe tener descansabrazos ajustable y que el asiento sea independiente del espaldar”, detalló Muñoz.

Además de una silla adecuada y una mesa que se ajuste su altura, la especialista recomendó cambiar la posición, mientras se labora cada hora, para evitar lesiones.

“Es bien importante, como recomendación de OSHA (Administración de Salud y Seguridad Ocupacional) y del estándar técnico de ergonomía en la oficina ANSI-HFES 100-2007 (American National Standard Institute / Human Factors and Ergonomics Society), que esa persona alterne la postura del espaldar cada hora y que no esté sentada derecho todo el tiempo. La primera hora se sienta derecho a 90 grados y que no deje pasar 50 minutos o una hora sin inclinar el espaldar hacia atrás. Cuando inclinas el espaldar hacia atrás, lo que haces es que transfieres peso de la espalda baja al espaldar de la silla. Pasaron 50 minutos o una hora, vuelve y te enderezas”, especificó la experta en terapia física.

Este cambio en la postura, Muñoz afirmó que es vital para prolongar la salud de los discos intervertebrales, ubicados en todas las vértebras desde el área del cuello hasta la espalda baja, el cual “no tiene circulación propia, no tiene venas y arterias, y, si te sientas cuatro o cinco horas sin moverte, se están acumulando esos desperdicios metabólicos en el área del disco y este se deteriora y envejece más rápido. Esa es la importancia de levantarse, cambiar de posición, estirarse, hacer ejercicio para aumentar la circulación en ese disco”, aclaró la doctora.

Otra recomendación es trabajar de pie, alternando el tiempo en que se está sentado.

“Puedes empezar por una hora y, poco a poco, ir aumentándolo. Si puedes estar cuatro horas trabajando de pie y cuatro horas sentada es mejor para la espalda baja porque se disminuye la presión y se distribuye en los pies. Además, la posición de pie quema más calorías. Es mucho más saludable”, dijo la doctora, quien afirmó que la tecnología puede ayudarnos a controlar esos períodos y cambios de posición con programas como https://www.ergopro.fi/en/break-pro-breakexercise-program/ Ergo Break (https://www.ergopro.fi/en/break-pro-breakexercise-program/).

De igual manera, hay que hacer ajustes al usar la computadora, por lo que si tienes una laptop, Muñoz aconsejó adquirir una base para elevar el equipo a nivel de la vista y comprar por separado el teclado y el mouse.