اﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﺒـﺪاﻧــﺔ

اﻟــــــﺮﻳــــــﺎﺿــــــﺔ ﺿــــــــﺮورﻳــــــــﺔ ﻟـــﺘـــﺨـــﻔـــﻴـــﻒ اﻟـــــــــــــﻮزن واﻟــــــﺤــــــﻔــــــﺎظ ﻋ ــــﻠ ــــﻰ اﻟـــﺼـــﺤـــﺔ

اﻟﻨﺼﻴﺤﺔ اﻟﺴﺎﺑﻌﺔ

ﺧــﻔــﻒ ﻣـــﻦ ﺗـــﻨـــﺎول اﻟـــﺴـــﻜـــﺮ. اﻟـــﻬـــﺪف ﻣـﻦ ﺗﺨﻔﻴﻒ اﻟﺴﻜﺮ ﻫﻮ اﻟﺤﺪ ﻣﻦ إﻓﺮازات ﻫﺮﻣﻮن اﻷﻧــﺴــﻮﻟــﻮﻟــﻴــﻦ ﻓــﻲ اﻟـﺠـﺴـﻢ ﻷن اﻟـﺴـﻜـﺮ وﺑـﻜـﻞ أﺷﻜﺎﻟﻪ وﻛﻤﺎ اﻟﻨﺸﻮﻳﺎت ﻳﺘﻔﻜﻚ ﻓﻲ اﻟﺠﺴﻢ إﻟﻰ ﻏﻠﻮﻛﻮز. وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺮﺗﻔﻊ ﻧﺴﺒﺔ اﻟﺴﻜﺮ ﻓﻲ اﻟﺪم ﺗﺰﻳﺪ إﻓـﺮازات اﻷﻧﺴﻮﻟﻴﻦ وﻳﺘﺤﻮل اﻟﺴﻜﺮ إﻟﻰ أﻧﺴﺠﺔ دﻫﻨﻴﺔ ﻋﺒﺮ ﻋﺪة ﻋﻤﻠﻴﺎت ﺗﺤﻮﻳﻠﻴﺔ. اﻟﻨﺼﻴﺤﺔ اﻟﺜﺎﻣﻨﺔ ﺗــــﻨــــﺎول ﺣـــﺒـــﺔ ﻣــــﻦ اﻟــﻔــﻴــﺘــﺎﻣــﻴــﻨــﺎت ﻳــﻮﻣــﻴــﺎ (Multimineral) أﺛــﻨــﺎء اﺗــﺒــﺎع ﺣﻤﻴﺔ ﺗﺨﻔﻴﻒ اﻟـــﻮزن، ﻷﻧﻬﺎ ﺗﻌﻮض ﻋـﻦ ﻧﻘﺺ ﻣﺤﺘﻤﻞ ﻓﻲ اﻟــﻐــﺬاء وﺗـﺴـﺎﻋـﺪك ﻋﻠﻰ اﻻﺣـﺘـﻔـﺎظ ﺑﺮﺷﺎﻗﺘﻚ ﺑﻌﺪ ﻋﻤﻞ اﻟﺘﺤﺎﻟﻴﻞ اﻟﻼزﻣﺔ.

اﻟﻨﺼﻴﺤﺔ اﻟﺘﺎﺳﻌﺔ

ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ اﺗﺒﺎع اﻟﺤﻤﻴﺔ ﺑﻨﺴﺒﺔ٠٨٪ ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ. ﻓﻘﺪ ﻳﻜﻮن اﻟﺘﻘﻴﺪ اﻟﺤﺮﻓﻲ ﺑﺎﻟﺤﻤﻴﺔ )أي٠٠١٪( ﻣﺼﺪرا ﻟﻠﻀﺠﺮ ﻋﻨﺪ اﻟﺒﻌﺾ ﻣﺎ ﻗﺪ ﻳﺴﺒﺐ ردة ﻓﻌﻞ ﻋﻜﺴﻴﺔ ﻟﺬﻟﻚ ﻳﻨﺼﺢ ﺑﺎﺗﺒﺎع اﻟﺤﻤﻴﺔ ﻗﺪر اﻟـﻤـﺴـﺘـﻄـﺎع. وإذا اﺿــﻄــﺮرت ﻟﻜﺴﺮﻫﺎ أﺣـﻴـﺎﻧـﺎ ﻓﺎﻟﺘﺰم اﻟﺤﺬر واﺳﺘﻌﻤﻞ اﻟﻤﻨﻄﻖ اﻟـﺬي ﻳﺴﻤﺢ ﺑﻜﺴﺮﻫﺎ ﺑﻌﺾ اﻟـﺸـﻲء ﺷــﺮط ﺗـﻨـﺎول وﺟﺒﺎت ﺧﻔﻴﻔﺔ وﻗﺮﻳﺒﺔ ﻣﻦ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻫﺬه اﻟﺤﻤﻴﺔ.

اﻟﻨﺼﻴﺤﺔ اﻟﻌﺎﺷﺮة

اﻟـﻨـﻮم.. ﻻ ﻧﻨﺴﻰ أن ﻧﺄﺧﺬ ﻗﺴﻄﺎ ﻛﺎﻓﻴﺎ ﻣﻦ اﻟﻨﻮم ﻟﻴﺮﺗﺎح اﻟﺠﺴﻢ.

ﻫــﺬه ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣــﻦ اﻟﻨﺼﺎﺋﺢ أرﺟــﻮ اﻟﻌﻤﻞ ﺑﻬﺎ.

ودﻣﺘﻢ ﻟﻲ ﺳﺎﻟﻤﻴﻦ

ﺑﺎﻷﻋﻤﺎل و اﻟﻤﻮاﻋﻴﺪ ﻳﺠﺐ أن ﺗﺨﺼﺺ وﻗﺘﺎ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﺔ ﻻ ﺑﻬﺪف ﺗﺨﻔﻴﻒ اﻟﻮزن ﻓﺤﺴﺐ ﺑﻞ ﻟﺘﺠﻨﺐ ﻣﺨﺎﻃﺮ اﻟﺘﻌﺮض ﻷﻣــﺮاض اﻟﻘﻠﺐ و اﻟﺸﺮاﻳﻴﻦ، واﻟﺴﻜﺮي وﺗﺮﻗﻖ اﻟﻌﻈﺎم. ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺒﺪأ ﻣﻦ أي ﻣﺴﺘﻮى ﻓﻲ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻟــﻜــﻦ اﻟــﻤــﻬــﻢ أن ﺗــﺒــﺪأ وﺗــﺘــﺎﺑــﻊ، وإذا ﻛــﻨــﺖ ﻗﺪ اﻧﻘﻄﻌﺖ ﻓـﺘـﺮة ﻋــﻦ اﻟـﺮﻳـﺎﺿـﺔ ﻓﺒﺈﻣﻜﺎﻧﻚ أن ﺗﺴﺘﺸﻴﺮ اﻟﻤﺪرب اﻟﺮﻳﺎﺿﻲ ﻓﻲ اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﺬي ﻳﻨﺎﺳﺐ ﺟﺴﻤﻚ ودرﺟﺔ ﻟﻴﻮﻧﺘﻪ. ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺒﺪأ ﻣﻊ ﻧﻤﻂ اﻟﻤﺸﻲ أو اﻟﺮﻛﺾ اﻟﺨﻔﻴﻒ ﻟﻤﺪة ٠٣ دﻗﻴﻘﺔ ﺛﻼث ﻣﺮات ﻓﻲ اﻷﺳﺒﻮع ﻟﻜﻦ اﻟﻤﻬﻢ أن ﺗﺤﺲ أن اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻓﺮﺻﺔ

ﻟﻼﺳﺘﻤﺘﺎع.

اﻟﻨﺼﻴﺤﺔ اﻟﺴﺎدﺳﺔ

اﺑﺘﻌﺪ ﻋﻦ اﻟﻤﻴﺰان. ﻳﺠﺐ أن ﻻ ﻳﺘﺤﻮل اﻟﻮزن إﻟـﻰ ﻫـﻮس وﻧﺨﺺ ﺑﻬﺬه اﻟﻨﺼﻴﺤﺔ اﻟﺴﻴﺪات أﻛـــﺜـــﺮ ﻣـــﻦ اﻟـــــﺮﺟـــــﺎل. ﻓــﻌــﻨــﺪ اﻟـــﻨـــﺴـــﺎء ﺗـﺤـﺼـﻞ ﺗــﻐــﻴــﺮات ﻛـﺜـﻴـﺮة ﻓــﻲ اﻟـــﻮزن ﺑﺴﺒﺐ اﻟﺘﻐﻴﺮات اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﻴﺔ ﻗﺒﻞ اﻟــﺪورة اﻟﺸﻬﺮﻳﺔ، ﺣﻴﺚ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﻳﺰﻳﺪ اﻟــﻮزن ﺑﺤﻮاﻟﻲ اﻟﻜﻴﻠﻮﺟﺮام إﻟﻰ اﻟﻜﻴﻠﻮﺟﺮاﻣﻴﻦ، ﺑﺴﺒﺐ اﻧﺤﺒﺎس اﻟﻤﺎء ﻓﻲ اﻟﺠﺴﻢ وﻻ ﺗﻜﻮن ﻫﺬه اﻟﺰﻳﺎدة ﻣﺆﺷﺮ ﺳﻤﻨﺔ أو وزن زاﺋـﺪ. ﻛﻤﺎ أن ﻋﺸﺎء ﻟﻴﻠًﻴﺎ دﺳًﻤﺎ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺆدي إﻟﻰ زﻳﺎدة ﻛﻴﻠﻮﺟﺮاﻣﻴﻦ ﻓﻲ اﻟﻮزن، ﻟﻜﻦ ﻫﺬه اﻟﺰﻳﺎدة ﺗﺨﻒ ﺑﻌﺪ اﻛﺘﻤﺎل ﻋﻤﻠﻴﺔ اﻟﻬﻀﻢ. ﻟﺬﻟﻚ ﻻ ﻳﻤﻜﻦ ﺗﺴﻠﻴﻢ أﻣﺮﻧﺎ ﻟﻠﻤﻴﺰان ﺑﻌﺪ ﻛﻞ ﺧـﻄـﻮة، ﻓـﺎﻷﻓـﻀـﻞ إﺑـﻌـﺎد اﻟـﻤـﻴـﺰان ﻋـﻦ ﻧﻈﺮﻧﺎ واﺳﺘﻌﻤﺎﻟﻪ ﻣــﺮة ﻓـﻲ اﻷﺳــﺒــﻮع ﻋﻠﻰ أن ﻳﻜﻮن ذﻟـــﻚ ﻓــﻲ اﻟــﺼــﺒــﺎح، ﻗـﺒـﻞ اﻟــﻔــﻄــﻮر وﺷـــﺮط أن ﺗﻜﻮن ﻣﻼﺑﺴﻨﺎ ﺧﻔﻴﻔﺔ ﻻ ﺗﺆﺛﺮ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻴﺰان. اﻟﻀﺮورﻳﺔ ﻟﻠﺠﺴﻢ.

اﻟﻨﺼﻴﺤﺔ اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ

أﻛــﺜــﺮ ﻣــﻦ ﺷـــﺮب اﻟــﻤــﺎء، اﺷـــﺮب اﻟــﻤــﺎء ﻋـﺪة ﻣــﺮات ﺧـﻼل اﻟﻨﻬﺎر، أﻛﺜﺮ ﻣـﻦ ﺛﻤﺎﻧﻴﺔ أﻛـﻮاب ﻳﻮﻣﻴﺎ وﻳﻔﻀﻞ اﻟﻤﺎء ﻋﻠﻰ اﻟﺸﺎي، أو اﻟﻤﺸﺮوﺑﺎت اﻷﺧــﺮى اﻟﻐﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﻜﺎﻓﻴﻴﻦ، ﻷﻧﻬﺎ ﺗﺴﺎﻫﻢ ﻓﻲ إزاﻟــﺔ اﻟـﻤـﺎء ﻣـﻦ اﻟﺠﺴﻢ ﻳﻤﻜﻦ اﻻﻋﺘﻤﺎد أﻳﻀﺎ ﻋﻠﻰ ﻋﺼﻴﺮ اﻟـﺨـﻀـﺎر، اﻟﻤﻬﻢ أن ﺗـﻜـﻮن ﻛﻤﻴﺔ اﻟـــﻤـــﺎء اﻟــﺘــﻲ ﺗــﺪﺧــﻞ اﻟــﺠــﺴــﻢ ﻻ ﺗــﻘــﻞ ﻋـــﻦ ﻟﺘﺮ وﻧﺼﻒ. اﻟﻤﺎء ﻳﺰﻳﺪ اﻹﺣﺴﺎس ﺑﺎﻟﺸﺒﻊ ﻛﻤﺎ ﻳﺰﻳﺪ ﻓﻌﺎﻟﻴﺔ اﻟﺤﺮق داﺧﻞ اﻟﺠﺴﻢ واﻟﺠﺪﻳﺮ ﺑﺎﻟﺬﻛﺮ أن ﺷــﺮب اﻟــﺴــﻮاﺋــﻞ ﻳـﺠـﺐ أن ﻳـﺘـﻢ ﻗـﺒـﻞ ﺗـﻨـﺎول وﺟﺒﺔ اﻟﻄﻌﺎم ﺑﻨﺼﻒ ﺳﺎﻋﺔ أو ﺑﻌﺪﻫﺎ ﺑﺴﺎﻋﺔ.

اﻟﻨﺼﻴﺤﺔ اﻟﺮاﺑﻌﺔ

ﺧﺼﺺ وﻗًﺘﺎ ﻛﺎﻓًﻴﺎ ﻟﺘﻨﺎول وﺟﺒﺔ اﻟﻄﻌﺎم. ﻓــﺎﻟــﺤــﻴــﺎة اﻟــﺴــﺮﻳــﻌــﺔ واﻟـــﻮﺟـــﺒـــﺎت اﻟــﺴــﺮﻳــﻌــﺔ ﻻ ﺗﻔﺴﺢ اﻟـﻤـﺠـﺎل ﻟــﻼ ﺳﺘﻤﺘﺎع ﺑـﺎﻟـﻮﺟـﺒـﺔ؛ ﻓﻮﻗﺖ اﻟﻄﻌﺎم ﻳﺠﺐ أن ﻳﻜﻮن وﻗﺖ اﺳﺘﻤﺘﺎع وﻓﺮﺻﺔ ﻟﻠﺘﺠﻤﻌﺎت اﻻﺟـﺘـﻤـﺎﻋـﻴـﺔ. وﻣــﻦ ﻣـﻨـﺎﻓـﻊ ﺗـﻨـﺎول اﻟﻄﻌﺎم ﺑﺒﻂء ﻣﺎﻳﻠﻲ:

إن ﻋﻤﻠﻴﺔ اﻟـﺘـﻮاﺻـﻞ ﺑـﻴـﻦ اﻟـﺠـﻬـﺎز اﻟﻬﻀﻤﻲ واﻟـﺠـﻬـﺎز اﻟﻌﺼﺒﻲ ﺗﺴﺘﻐﺮق ﺣـﻮاﻟـﻲ اﻟﻌﺸﺮﻳﻦ دﻗﻴﻘﺔ، ﻳﺘﻢ ﺧﻼل ﻫﺬه اﻟﻔﺘﺮة إرﺳﺎل اﻹﺷﺎرة اﻟﺘﻲ ﺗﺪل ﻋﻠﻰ اﻹﺣﺴﺎس ﺑﺎﻟﺸﺒﻊ.

اﻟﻨﺼﻴﺤﺔ اﻟﺨﺎﻣﺴﺔ

اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﺿﺮورﻳﺔ ﻟﺘﺨﻔﻴﻒ اﻟﻮزن واﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ اﻟﺼﺤﺔ وﺗﻔﻴﺪ اﻟﺪراﺳﺎت أن أﻧﺠﺢ ﺑﺮاﻣﺞ ﺗﺨﻔﻴﻒ اﻟـﻮزن ﻫﻲ ﺗﻠﻚ اﻟﺘﻲ ﺗﺠﻤﻊ اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ إﻟﻰ ﺗﺨﻔﻴﻒ اﻟﻄﻌﺎم.

ﻣــﻬــﻤــﺎ ﻛـــــﺎن ﺑـــﺮﻧـــﺎﻣـــﺠـــﻚ اﻟـــﻴـــﻮﻣـــﻲ ﻣــﺜــﻘــﻼ ﻋﺸﺮ ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻟﺘﺨﻔﻴﻒ اﻟﻮزن إذا ﻛﺎن اﻟﻘﺎرئ ﻳﻌﺎﻧﻲ ﻣﻦ ﻣﺸﻜﻠﺔ وزن زاﺋﺪ أو ﺑـﺪاﻧـﺔ، وﻳــﻮد ﺗﺨﻔﻴﻒ وزﻧــﻪ ﻟﻬﺬا اﻟﺴﺒﺐ أو ذاك، وﻳﺤﺘﺎج ﺑﻌﺾ اﻟﻤﺴﺎﻋﺪة ﻟﺘﻄﺒﻴﻖ ﻧﻈﺎم ﺣـﻤـﻴـﺔ ﻳــﺴــﺎﻋــﺪه ﻋـﻠـﻰ ذﻟــﻚ ﻓــﺴــﻮف ﻧــﻘــﺪم ﻟﻪ ﻋﺸﺮ ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻣﻬﻤﺔ ﺗـﻢ اﻟﺘﻮﺻﻞ إﻟﻴﻬﺎ ﻧﺘﻴﺠﺔ دراﺳــﺎت ﺻﺤﻴﺔ وﻧﻔﺴﻴﺔ واﺟﺘﻤﺎﻋﻴﺔ ﻣﻌﻤﻘﺔ وﺗﺠﺎرب ﻣﺘﻜﺮرة.

اﻟﻨﺼﻴﺤﺔ اﻷوﻟﻰ

ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳـﻜـﻮن ﺟﺴﻤﻨﺎ ﺑﺤﺎﺟﺔ إﻟــﻰ إﻧﻘﺎص اﻟــــــﻮزن ﻳــﻔــﻀــﻞ أن ﺗـــﻜـــﻮن ﻋــﻤــﻠــﻴــﺔ اﻹﻧـــﻘـــﺎص ﻣﻘﺴﻤﺔ إﻟــﻰ ﻣــﺮاﺣــﻞ، ﻓــﺈذا ﻛــﺎن اﻟــﺰاﺋــﺪ اﻟـﺬي ﻧـــﻮد اﻟـﺘـﺨـﻠـﺺ ﻣـﻨـﻪ ﻳــﺴــﺎوي ٠٣ ﻛـﻴـﻠـﻮ ﺟــﺮاﻣــﺎ ﻣﺜﻼ ﻳﻔﻀﻞ أن ﻳﺘﻢ ذﻟﻚ ﻋﻠﻰ ﺛﻼث ﻣﺮاﺣﻞ، ﻓﻲ ﻛﻞ ﻣﺮﺣﻠﺔ ﻳﺘﻢ اﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣــﻦ٠١ إﻟـﻰ ٥١ ﻛﻴﻠﻮ ﺟﺮاﻣﺎ، ﻓﺒﻮاﺳﻄﺔ ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ ﻳﻤﻜﻨﻨﺎ اﻟﻤﺤﺎﻓﻀﺔ ﻋﻠﻰ ﻗﻮة اﻟﺤﺎﻓﺰ، ﻛﻤﺎ ﻳﻤﻜﻨﻨﺎ ﻛﺴﺐ وﻗﺖ ﻟﻠﺮاﺣﺔ ﺑﻴﻦ ﻣﺮﺣﻠﺔ وﻣﺮﺣﻠﺔ، وﻳﻼﺣﻆ أﻧــﻪ ﻓــﻲ ﺑـﻌـﺾ اﻷﻳـــﺎم ﻳﺜﺒﺖ اﻟـــﻮزن ﻋـﻠـﻰ ﻗـﺪر ﻣﻌﻴﻦ وﻳﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﻟﻨﻘﺼﺎن، رﻏـﻢ اﺳﺘﻤﺮار اﻟﺤﻤﻴﺔ، ﺳﺒﺐ ذﻟﻚ ﻳﻜﻮن ﻋﺪم ﻓﺎﻋﻠﻴﺔ اﻟﺤﺮق داﺧــــﻞ اﻟــﺠــﺴــﻢ ﻣـــﺎ ﻳــﻌــﻨــﻲ أن إﻋـــﻄـــﺎء اﻟـﺠـﺴـﻢ ﻓﺮﺻﺔ ﻟﻠﺮاﺣﺔ ﻣﺴﺄﻟﺔ ﺿـﺮورﻳـﺔ وﻓــﻲ ﻧﻬﺎﻳﺔ اﻷﻣـــﺮ ﻳـﻔـﻀـﻞ أن ﺗـﺘـﺮاﻓـﻖ ﻛــﻞ ﻋﻤﻠﻴﺔ إﻧـﻘـﺎص ﻟﻠﻮزن ﻣﻊ اﻟﻤﺤﺎﻓﻈﺔ ﻋﻠﻰ ﺻﺤﺔ اﻟﺠﺴﻢ

وﺳﻼﻣﺘﻪ.

اﻟﻨﺼﻴﺤﺔ اﻟﺜﺎﻧﻴﺔ

ﻳـﺠـﺐ ﺗـﻨـﻮﻳـﻊ اﻟــﻄــﻌــﺎم ﺑــﺘــﻨــﺎول ﺟـﻤـﻴـﻊ ﻓﺌﺎت اﻟﻄﻌﺎم أﺛـﻨـﺎء اﻟﻮﺟﺒﺔ اﻟــﻮاﺣــﺪة ﻟﻠﺘﻮزﻳﻊ وذﻟـﻚ ﺑـــﻬـــﺪف اﻟـــﺤـــﺼـــﻮل ﻋـــﻠـــﻰ ﺟــﻤــﻴــﻊ اﻟــﻤــﻐــﺬﻳــﺎت