أﻓﻀـﻞ ٥ رﻳﺎﺿﺎت ﻟﻜﺒـﺎر اﻟﺴﻦ ﻓــﻲ رﻣﻀـﺎن

اﻟﻤﺸﻲ واﻟﻴﻮﺟﺎ واﻟﺴﺒﺎﺣﺔ أﺑﺮزﻫﺎ اﻟـــــــﻤـــــــﺸـــــــﻲ ﻳـــــــــﺤـــــــــﺮق اﻟـــــــــﺴـــــــــﻌـــــــــﺮات وﻳـــــــﺤـــــــﺴـــــــﻦ اﻟــــــــﺤــــــــﺎﻟــــــــﺔ اﻟــــــﻤــــــﺰاﺟــــــﻴــــــﺔ ﻫــــــــﺎم ﻟــــﻤــــﻦ ﻳـــــﻌـــــﺎﻧـــــﻮن ﻣــ

اﻟـــــﺪوﺣـــــﺔ ـ ] : ُﻣـــﻤـــﺎرﺳـــُﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﺿـﺮورﻳـﺔ ﻟﻸﺷﺨﺎص ﻣﻦ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻔﺌﺎت اﻟُﻌُﻤﺮﻳﺔ، وُﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟــﺮﻳــﺎﺿــﺔ ﺑـﺎﻧـﺘـﻈـﺎم ﺣـﺘـﻰ ﻟــﻤــﺪة ٥١ دﻗﻴﻘًﺔ ﻳﻮﻣًﻴﺎ ﺗﺤﺴﻦ اﻟﻤﺰاج، وﺗﻘﻮي اﻟﻌﻈﺎم، وﺗﻘﻠﻞ ﻣـﻦ ﺧﻄﺮ اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻷﻣﺮاض اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ، وﺣﺘﻰ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟـــﻜـــﺒـــﺎر اﻟــــﺴــــّﻦ، ﻳــﻤــﻜــﻦ أن ﺗُــﺴــﺎﻋــﺪ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻓﻲ ﺗﻘﻠﻴﻞ ﻣﺨﺎﻃﺮ اﻹﺻــﺎﺑــﺔ ﺑﻬﺸﺎﺷﺔ اﻟــﻌــﻈــﺎم، وإدارة ﻣﺴﺘﻮى ﺿﻐﻂ اﻟﺪم، واﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻮازن، وﺗﺤﺴﻴﻦ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﻴﺔ. اﻟــــــﺪﻛــــــﺘــــــﻮر د. ﻋـــــﺎﻃـــــﻒ ﻣـــﻌـــﻤـــﺮي اﺧﺘﺼﺎﺻﻲ اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪﻧﻲ واﻟﺤﺮاك اﻟـﻌـﻀـﻠـﻲ، ﻳﺠﻴﺐ ﻋــﻦ ﺗــﺴــﺎؤل ﺣـﻮل أﻓﻀﻞ ٥ رﻳﺎﺿﺎت ﻟﻜﺒﺎر اﻟﺴﻦ؟

اﻟﻤﺸﻲ

اﻟـــﻤـــﺸـــﻲ ﻫــــﻮ ﺗـــﻤـــﺮﻳـــٌﻦ ﻣـﻨـﺨـﻔـُﺾ اﻟﺘﺄﺛﻴﺮ، ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻛﺒﺎر اﻟﺴﻦ ﻋﻠﻰ ﺣﺮق ﻛﻤﻴﺔ ﺟﻴﺪة ﻣﻦ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ، إﻧـــﻬـــﺎ ﻃـــﺮﻳـــﻘـــﺔ ﺳــﻬــﻠــﺔ ﻟــﻠــﺘــﺤــﻜــﻢ ﻓـﻲ اﻟﻮزن، وﺗﺤﺴﻴﻦ ﺣﺎﻟﺘﻬﻢ اﻟﻤﺰاﺟﻴﺔ، ﻛﻤﺎ ﻳﺴﺎﻋﺪ اﻟﻤﺸﻲ ﻋﻠﻰ ﺗﺠﺪﻳﺪ اﻟﻤﺎدة اﻟــﻠــﺰﺟــﺔ ﻓـــﻲ اﻟــﻤــﻔــﺎﺻــﻞ، واﻟـﺘـﻌـﺪﻳـﻞ اﻟﺤﺮاري ﻟﻠﺠﺴﻢ.

اﻷﻓـﻀـﻞ ﻫـﻮ أﻧــﻪ ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﺸﺨﺺ اﻟﻤﺴﻦ أداء ﻫــﺬا اﻟـﻨـﺸـﺎط ﻓــﻲ وﻗﺖ ﻣﺘﺄﺧﺮ ﻣـﻦ اﻟـﻴـﻮم ﻗﺒﻞ اﻹﻓــﻄــﺎر، أو ﺑﻌﺪ ﺳﺎﻋﺘﻴﻦ ﻣﻦ اﻹﻓﻄﺎر.

اﻟﻴﻮﺟﺎ

ﺗﻌﻤُﻞ اﻟﻴﻮﺟﺎ ﻟﻜﺒﺎر اﻟﺴّﻦ اﻟﻘﺎدرﻳﻦ ﻋﻠﻰ ﺗﻄﺒﻴﻘﻬﺎ، ﻓـﻲ زﻳـــﺎدة اﻟﻤﺮوﻧﺔ وﻧـــﻄـــﺎق اﻟــﺤــﺮﻛــﺔ وﺗـﺤـﺴـﻴـﻦ اﻟـﺤـﺎﻟـﺔ اﻟـﻤـﺰاﺟـﻴـﺔ. إﻧــﻪ ﻧـﺸـﺎط ﻣﻤﺘﺎز ﻟﻜﺒﺎر اﻟــــﺴــــﻦ اﻟـــــﺬﻳـــــﻦ ﻳــــﻌــــﺎﻧــــﻮن ﻣـــــﻦ آﻻم اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ، وﻣﺸﺎﻛﻞ اﻟﺘﻮازن.

ﻛـﻤـﺎ ﻧـﺬﻛـﺮ ﻳـﻮﺟـﺎ اﻟـﻜـﺮﺳـﻲ، وﻫـﻲ ﺑﺪﻳﻞ ﻣﻤﺘﺎز ﻟﻜﺒﺎر اﻟﺴﻦ، ﺣﻴﺚ ﻳﻘﻮم ﻣﻦ ﺧﻼﻟﻬﺎ ﺑﺎﻟﻘﻴﺎم ﺑﺤﺮﻛﺎت إﻃﺎﻟﺔ ﻟـﻜـﺎﻣـﻞ ﻋــﻀــﻼت اﻟــﺠــﺴــﻢ، وﻫـــﻮ ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﺟﻠﻮس، وﻳﻌﻴﺪ ﺗﻜﺮارﻫﺎ ﻟﻤﺪة ٠٣ دﻗﻴﻘﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ.

إﺿـــﺎﻓـــًﺔ إﻟــــﻰ ذﻟـــــﻚ، ﻓـــــﺈّن اﻟـﻴـﻮﺟـﺎ ﺗـﺴـﺎﻋـﺪ ﻋﻠﻰ اﻟـﺘـﺄﻣـﻞ واﻟـﺤـﻔـﺎظ ﻋﻠﻰ ﻫــــﺪوء اﻟــﻌــﻘــﻞ، وزﻳــــــﺎدة ﻣـﺴـﺘـﻮﻳـﺎت اﻟﺘﺮﻛﻴﺰ، وﺗﻘﻠﻴﻞ ﻣﺴﺘﻮﻳﺎت اﻟﺘﻮﺗﺮ.

اﻟﺴﺒﺎﺣﺔ

اﻟـّﺴـﺒـﺎﺣـﺔ ﺗـﻤـﺮﻳـٌﻦ ﻣــﻤــﺘــﺎٌز، إذا ﺗﻢ إﺟــــﺮاؤه ﺑﺎﻧﺘﻈﺎم وﻟـﻤـﺪة ﻃﻮﻳﻠﺔ ﻣﻦ اﻟــﻮﻗــﺖ، ﺣﻴﺚ ﺗﺴﺎﻋﺪ اﻟﺴﺒﺎﺣﺔ ﻋﻠﻰ ﺑــﻨــﺎء اﻟـــﻘـــﺪرة ﻋــﻠــﻰ اﻟــﺘــﺤــﻤــﻞ، وﻗــــﻮة اﻟـﻌـﻀـﻼت، وﻟﻴﺎﻗﺔ اﻟﻘﻠﺐ واﻷوﻋـﻴـﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳﺔ. إّﻧﻪ ﻧﺸﺎط ُﻣﻨﺨﻔ ُﺾ اﻟﺘﺄﺛﻴﺮ، ﻳــﺴــﺘــﻬــﺪف ﻋـــﻀـــﻼت ﺟــﺴــﻢ اﻟــﻤــﺴــﻦ ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ. اﻟﺴﺒﺎﺣﺔ ﻓﻲ اﻟﺒﻠﺪان اﻟﺤﺎرة واﻟﺮﻃﺒﺔ، ﻛﺪول اﻟﺨﻠﻴﺞ، ﻫﻲ أﻓﻀﻞ ﻧﺸﺎط؛ ﻷﻧﻬﺎ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء

واﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﺮارة.

ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻹﻳﺮوﺑﻴﻚ

ﻣﻦ أﻛﺜﺮ اﻟﻤﺸﺎﻛﻞ اﻟﺼﺤّﻴﺔ ﺷﻴﻮًﻋﺎ ﻟﻜﺒﺎر اﻟﺴﻦ آﻻم اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ، وﺿﻌﻒ اﻟﺮﻛﺒﺘﻴﻦ، وﻫﺬا ﻳﺠﻌﻞ ﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ ﻋﻠﻴﻬﻢ أداء ﻣـﻌـﻈـﻢ اﻟــﺘــﺪرﻳــﺒــﺎت أو اﻷﻧﺸﻄﺔ.

ﺗﻀﻊ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ ﺿﻐ ًﻄﺎ أﻗ ﱠﻞ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ، وﻫﻲ اﺧﺘﻴﺎر ﻣﻤﺘﺎز ﻟﻜﺒﺎر اﻟﺴﻦ. ﺑﻌﺾ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ اﻟـﺘـﻲ ﻗــﺪ ﻳﺠﺮﺑﻬﺎ ﻛـﺒـﺎر اﻟــﺴــﻦ، اﻟﺘﻲ ﺗﺸﻤﻞ اﻟـﺮﻛـﺾ اﻟﻤﺎﺋﻲ ورﻓــﻊ اﻟﺴﺎق وﺗـﻤـﺎرﻳـﻦ اﻟﻀﻐﻂ ﻓـﻲ اﻟـﻤـﺎء اﻟـﺮاﻛـﺪ وﻟﻔﺎﺋﻒ اﻟـــﺬراع ورﻛـــﻼت اﻟﺮﻓﺮﻓﺔ، ﺗـــﺴـــﺎﻋـــُﺪ ﺟـــــًﺪا ﻋــﻠــﻰ ﺗــﺠــﺪﻳــﺪ ﺣــﺮﻛــﺔ اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ، وﻣﺮوﻧﺘﻬﺎ واﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﺘﻌﺐ وﺗﻌﺰﻳﺰ اﻹﺣﺴﺎس ﺑﺎﻟﺜﻘﺔ.

ﺗﻤﺎرﻳﻦ وزن اﻟﺠﺴﻢ

ﺗـﻤـﺎرﻳـﻦ وزن اﻟـﺠـﺴـﻢ اﻟﺒﺴﻴﻄﺔ، ﻣﺜﻞ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء، وإﻃﺎﻟﺔ اﻟﺴﺎق أﺛﻨﺎء اﻟﺠﻠﻮس، ورﻓــﻊ أﺻـﺎﺑـﻊ اﻟـﻘـﺪم، ﻫﻲ ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﺳﻬﻠﺔ ﻷوزان اﻟﺠﺴﻢ ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻜﺒﺎر اﻟﺴﻦ اﻟﻘﻴﺎم ﺑﻬﺎ.

ﻫــﺬه اﻟـﺘـﻤـﺎرﻳـﻦ ﻻ ﺗﻀﻐﻂ ﻛﺜﻴﺮا ﻋـــﻠـــﻰ اﻟــــﻤــــﻔــــﺎﺻــــﻞ، ﻟـــﻜـــﻨـــﻬـــﺎ ﺗــﺴــﺎﻋــﺪ ﻋــﻠــﻰ ﺣــــﺮق اﻟــﻜــﺜــﻴــﺮ ﻣـــﻦ اﻟــﺴــﻌــﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ، وﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺴﺎﻋﺪ ﺗﻤﺎرﻳﻦ وزن اﻟﺠﺴﻢ ﻋﻠﻰ ﺗﻘﻮﻳﺔ اﻟﻌﻀﻼت واﻟﺠﺴﻢ، وﺑﻨﺎء ﻛﺘﻠﺔ اﻟﻌﻀﻼت.

ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻫﺎﻣﺔ

ﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟـﻤـﺠـﻬـﻮد اﻟـﺒـﺪﻧـﻲ ﺧـﻼل اﻟﻨﻬﺎر. ﺗﻨﺎول اﻟﺤﺼﺺ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ ﻣــﻦ ﺑـﺮوﺗـﻴـﻨـﺎت وﻧـﺸـﻮﻳـﺎت وﻏﻴﺮﻫﺎ ﻓﻲ وﻗﺖ اﻹﻓﻄﺎر ﺑﻌﺪ اﻟﻤﻐﺮب. اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﺴﻜﺮ دون اﻧـﺨـﻔـﺎض ﻧــﻬــﺎرا، واﻟﻤﺤﺎﻓﻈﺔ ﻋﻠﻰ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﺴﻜﺮ دون ارﺗــﻔــﺎع ﺧﻼل اﻟﻠﻴﻞ.

اﻟﺤﺮص ﻋﻠﻰ أن ﺗﻜﻮن اﻟــﺪورة اﻟـﺪﻣـﻮﻳـﺔ ﺧـــﻼل اﻟـﻨـﻬـﺎر ﺳﻠﻴﻤﺔ، وﻻ ﺗﺘﻌﺮض ﻟﻠﻬﺒﻮط.

اﻟـــﺤـــﺮص ﻋــﻠــﻰ ﻋـــﺪم اﻧـﺨـﻔـﺎض ﺿﻐﻂ اﻟﺪم ﺑﺸﺪة ﺧﻼل اﻟﻨﻬﺎر.

اﻹﻛﺜﺎر ﻣﻦ اﻟﺴﻮاﺋﻞ ﺧﻼل اﻟﻠﻴﻞ؛ ﻟﻠﻤﺤﺎﻓﻈﺔ ﻋﻠﻰ ﻧﺴﺒﺔ اﻟﺴﻮاﺋﻞ ﺑﺎﻟﺪم ﺑﺸﻜﻞ ﻣـﻨـﺎﺳـﺐ ﺧـــﻼل اﻟـﻨـﻬـﺎر؛ ﻣﻨﻌﺎ ﻟﺤﺪوث ﺟﻔﺎف.

ﻋـﺪم اﻹﻓــﺮاط ﻓﻲ ﺷـﺮب اﻟﺸﺎي واﻟــﻘــﻬــﻮة ﻟــﻴــًﻼ؛ ﻷﻧﱠــﻬــﺎ ﺳــﻮاﺋــﻞ ﻣـــﺪّرة ﻟــﻠــﺒــﻮل، وﻗـــﺪ ﺗـﺴـﺒـﺐ اﻟـﻌـﻄـﺶ ﺧـﻼل اﻟﻨﻬﺎر. ﻋﺪم ﺗﺠﺎﻫﻞ وﺟﺒﺔ اﻟﺴﺤﻮر. اﻻﻫﺘﻤﺎم اﻟﺸﺪﻳﺪ ﺑﺎﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ اﻷدوﻳــــــﺔ ﻓـــﻲ ﻣــﻮاﻋــﻴــﺪﻫــﺎ، وﺗـﺮﺗـﻴـﺐ ﻋــﻤــﻠــﻴــﺔ ﺗــﻨــﺎوﻟــﻬــﺎ ﻓـــﻲ رﻣـــﻀـــﺎن ﻣﻊ اﻟﻄﺒﻴﺐ اﻟﻤﺨﺘﺺ.