ﻣﺼﺎدر ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ D
ﻣﺎ ﺑﻌﺪ أﺷﻌﺔ اﻟﺸﻤﺲ
ﻓــﻴــﺘــﺎﻣــﲔ D ﻫـــﻮ ﻋــﻨــﺼــﺮ ﻏــﺬاﺋــﻲ أﺳﺎﺳﻲ ﻳﺤﺘﺎﺟﻪ اﻟﺠﺴﻢ ﻟﻠﻌﺪﻳﺪ ﻣـﻦ اﻟﻌﻤﻠﻴﺎت اﻟﺤﻴﻮﻳﺔ، ﺑﻤﺎ ﻓﻲ ذﻟـــﻚ ﺑــﻨــﺎء ﻋــﻈــﺎم ﻗــﻮﻳــﺔ واﻟــﺤــﻔــﺎظ ﻋﻠﻴﻬﺎ. وﻳﻤﺜﻞ اﻧﺨﻔﺎض ﻓﻴﺘﺎﻣﲔ D ﻣﺼﺪر ﻗﻠﻖ ﻛـﺒـﻴـﺮ ﻟـﻠـﺼـﺤـﺔ اﻟــﻌــﺎﻣــﺔ ﻓـــﻲ ﺟـﻤـﻴـﻊ أﻧــﺤــﺎء اﻟﻌﺎﻟﻢ، إذ ﻳﻌﺎﻧﻲ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ٠٥٪ ﻣﻦ ﺳﻜﺎن اﻟـﻌـﺎﻟـﻢ ﻣـﻦ ﻧﻘﺺ ﻓﻴﺘﺎﻣﲔ .D ﻓﻤﺎ اﻟﻄﺮق اﻟــﻔــﻌــﺎﻟــﺔ ﻟــــﺰﻳــــﺎدة ﻣــﺴــﺘــﻮﻳــﺎت ﻓــﻴــﺘــﺎﻣــﲔ D ﻓـﻲ اﻟـﺠـﺴـﻢ؟ ﻳـﺸـﺎر إﻟــﻰ ﻓﻴﺘﺎﻣﲔ D ﺑﺎﺳﻢ »ﻓﻴﺘﺎﻣﲔ أﺷﻌﺔ اﻟﺸﻤﺲ«؛ ﻷن اﻟﺸﻤﺲ ﻫﻲ أﺣﺪ أﻓﻀﻞ ﻣﻨﺸﻄﺎﺗﻪ ﻓﻲ اﻟﺠﺴﻢ. وﺗﺼﻨﻊ اﻟﺒﺸﺮة ﻓﻴﺘﺎﻣﲔ D ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺘﻌﺮض ﻷﺷﻌﺔ اﻟﺸﻤﺲ ﻓـﻮق اﻟﺒﻨﻔﺴﺠﻴﺔ. وﺗﻌﺘﻤﺪ ﻛﻤﻴﺔ ﻫـــﺬا اﻟـﻔـﻴـﺘـﺎﻣـﲔ اﻟــﺘــﻲ ﻳـﻤـﻜـﻦ أن ﻳﺼﻨﻌﻬﺎ اﻟﺠﺴﻢ ﻋﻠﻰ ﺑﻌﺾ اﳌﺘﻐﻴﺮات: ﻟـﻮن اﻟﺒﺸﺮة واﻟﻌﻤﺮ: ﻳﺤﺘﺎج اﻷﺷﺨﺎص ذوو اﻟـــﺒـــﺸـــﺮة اﻟـــﺪاﻛـــﻨـــﺔ إﻟــــﻰ ﻗـــﻀـــﺎء وﻗـــﺖ أﻃـــــﻮل ﻓـــﻲ اﻟـــﺸـــﻤـــﺲ ﻹﻧـــﺘـــﺎج ﻓــﻴــﺘــﺎﻣــﲔ D ﻣــــﻘــــﺎرﻧــــﺔ ﺑــــﺄﺻــــﺤــــﺎب اﻟــــﺒــــﺸــــﺮة اﻟـــﻔـــﺎﺗـــﺤـــﺔ،
وذﻟـــﻚ ﻷن اﻟـﺒـﺸـﺮة اﻟــﺪاﻛــﻨــﺔ ﺗـﺤـﺘـﻮي ﻋﻠﻰ اﳌﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﳌﻴﻼﻧﲔ، وﻫﻮ ﻣﺮﻛﺐ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺜﺒﻂ إﻧﺘﺎج ﻓﻴﺘﺎﻣﲔ .D ﻓﻴﻜﻔﻲ ﻷﺻﺤﺎب اﻟـــﺒـــﺸـــﺮة اﻟـــﻔـــﺎﺗـــﺤـــﺔ اﻟـــﺘـــﻌـــﺮض ﳌـــــﺪة ٨-٥١ دﻗﻴﻘﺔ ﻳﻮﻣﻴﴼ ﻹﻧﺘﺎج ﻛﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﻓﻴﺘﺎﻣﲔ D، ﺑﻴﻨﻤﺎ ﻳـﺤـﺘـﺎج أﺻــﺤــﺎب اﻟـﺒـﺸـﺮة اﻟـﺪاﻛـﻨـﺔ إﻟﻰ ﻣﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻮﻗﺖ. ﻛﻤﺎ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﻜﻮن ﻟﻠﻌﻤﺮ ﺗﺄﺛﻴﺮ أﻳﻀﴼ، ﻓﻤﻊ اﻟﺘﻘﺪم ﻓﻲ اﻟﺴﻦ ﻳــﺼــﺒــﺢ إﻧـــﺘـــﺎج ﻓــﻴــﺘــﺎﻣــﲔ D ﻓـــﻲ اﻟــﺒــﺸــﺮة أﻗـــﻞ ﻛـــﻔـــﺎءة. اﳌـــﻮﻗـــﻊ اﻟــﺠــﻐــﺮاﻓــﻲ واﳌـــﻮﺳـــﻢ: ﻛﻠﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ اﳌﺪن ﻗﺮﻳﺒﺔ ﻣﻦ ﺧﻂ اﻻﺳﺘﻮاء زادت أﺷـــﻌـــﺔ اﻟـــﺸـــﻤـــﺲ وزادت ﺑــﺎﻟــﺘــﺎﻟــﻲ ﻛﻤﻴﺔ ﻓﻴﺘﺎﻣﲔ D اﻟﺘﻲ ﻳﺼﻨﻌﻬﺎ اﻟﺠﺴﻢ. وﻋـــﻠـــﻰ اﻟــﻌــﻜــﺲ ﻣـــﻦ ذﻟـــــﻚ، ﻛــﻠــﻤــﺎ اﺑــﺘــﻌــﺪت اﳌـــــــﺪن ﻋـــــﻦ ﺧـــــﻂ اﻻﺳـــــــﺘـــــــﻮاء، ﻗـــﻠـــﺖ ﻓـــﺮص اﻟﺘﻌﺮض اﻟﻜﺎﻓﻲ ﻷﺷﻌﺔ اﻟﺸﻤﺲ. اﳌﻼﺑﺲ واﻟــﻜــﺮﻳــﻤــﺎت اﻟــﻮاﻗــﻴــﺔ ﻣــﻦ اﻟــﺸــﻤــﺲ: ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗــــﻌــــﻮق أﻧـــــــــﻮاع ﻣـــﻌـــﻴـــﻨـــﺔ ﻣـــــﻦ اﳌـــﻼﺑـــﺲ وواﻗﻴﺎت اﻟﺸﻤﺲ إﻧﺘﺎج ﻓﻴﺘﺎﻣﲔ .D ﻓﻤﻦ اﻟـــﻀـــﺮوري اﻟـﺤـﻤـﺎﻳـﺔ ﻣــﻦ ﺳــﺮﻃــﺎن اﻟﺠﻠﺪ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﺗﺠﻨﺐ اﻟﺘﻌﺮض اﳌﻔﺮط ﻷﺷﻌﺔ اﻟﺸﻤﺲ، إﻻ أن اﻟﺠﺴﻢ ﻳﺘﻄﻠﺐ اﻟﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻟــﺘــﻌــﺮض ﻷﺷــﻌــﺔ اﻟــﺸــﻤــﺲ ﻏــﻴــﺮ اﳌﺤﻤﻴﺔ ﻹﻧﺘﺎج ﻓﻴﺘﺎﻣﲔ .D
أوﻣﻴﻐﺎ ٣ أﻳﻀ
ﺗﻨﺎول اﻷﺳﻤﺎك واﳌﺄﻛﻮﻻت اﻟﺒﺤﺮﻳﺔ: ﺗﻌﺪ اﻷﺳـــﻤـــﺎك اﻟــﺪﻫــﻨــﻴــﺔ واﳌــــﺄﻛــــﻮﻻت اﻟـﺒـﺤـﺮﻳـﺔ ﻣﺜﻞ اﻟﺴﻠﻤﻮن واﻟﺘﻮﻧﺔ واﻟﺴﺮدﻳﻦ واﳌﺤﺎر واﻟﺠﻤﺒﺮي ﻣـﻦ ﺑـﲔ أﻏﻨﻰ ﻣـﺼـﺎدر اﻟﻐﺬاء اﻟﻄﺒﻴﻌﻲ ﺑﻔﻴﺘﺎﻣﲔ D، ﻓﻀﻼ ﻋـﻦ ﻏﻨﺎﻫﺎ ﺑــﺄﺣــﻤــﺎض أوﻣــﻴــﻐــﺎ ٣ اﻟــﺪﻫــﻨــﻴــﺔ اﻟﺼﺤﻴﺔ ﻟــﻠــﻘــﻠــﺐ. ﻓــﻴــﻮﻓــﺮ ٠٠١ ﻏـــــﺮام ﻣـــﻦ اﻟـﺴـﻠـﻤـﻮن ﻗـﺮاﺑـﺔ ٠٥٪ ﻣـﻦ اﻻﺣﺘﻴﺎﺟﺎت اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ﻣﻦ ﻓﻴﺘﺎﻣﲔ .D وﻳﺨﺘﻠﻒ ﻣﺤﺘﻮى اﳌـﺄﻛـﻮﻻت اﻟﺒﺤﺮﻳﺔ ﻣﻦ ﻓﻴﺘﺎﻣﲔ D ﻋﻠﻰ ﺣﺴﺐ اﻟﻨﻮع، ﻓﺎﻟﺴﻠﻤﻮن اﳌـﺴـﺘـﺰرع ﻳﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ ٥٢٪ ﻓـﻘـﻂ ﻣــﻦ ﻛﻤﻴﺔ ﻓﻴﺘﺎﻣﲔ D اﳌـــﻮﺟـــﻮدة ﻓﻲ اﻟﺴﻠﻤﻮن اﻟﺒﺮي. ﺗﻨﺎول اﻟﻔﻄﺮ: اﻟﻔﻄﺮ ﻫﻮ اﳌﺼﺪر »اﻟﻨﺒﺎﺗﻲ« اﻟـــﻮﺣـــﻴـــﺪ ﻟــﻔــﻴــﺘــﺎﻣــﲔ D، واﻟـــﻔـــﻄـــﺮ ﻛـﺎﻟـﺒـﺸـﺮ ﻳـــﺼـــﻨـــﻊ ﻓـــﻴـــﺘـــﺎﻣـــﲔ D اﻟـــــﺨـــــﺎص ﺑـــــﻪ ﻋــﻨــﺪ اﻟــــﺘــــﻌــــﺮض ﻟـــﻸﺷـــﻌـــﺔ ﻓــــــﻮق اﻟــﺒــﻨــﻔــﺴــﺠــﻴــﺔ. وﻳـﻌـﺘـﻤـﺪ ﻣـﺤـﺘــﻮى ﻓـﻴـﺘـﺎﻣـﲔ D ﻋـﻠــﻰ ﻧـﻮع اﻷﺳﻤﺎك اﻟﺪﻫﻨﻴﺔ واﳌﺄﻛﻮﻻت اﻟﺒﺤﺮﻳﺔ ﻣﺜﻞ اﻟﺴﻠﻤﻮن واﻟﺘﻮﻧﺔ واﻟﺴﺮدﻳﻦ واﳌﺤﺎر واﻟﺠﻤﺒﺮي ﻣﻦ ﺑﲔ أﻏﻨﻰ ﻣﺼﺎدر اﻟﻐﺬاء اﻟﻄﺒﻴﻌﻲ ﺑﻔﻴﺘﺎﻣﲔ D اﻟﻔﻄﺮ، ﻓﻴﺤﺘﻮي اﻟﻔﻄﺮ اﻟﺒﺮي ﻋﻠﻰ ﻛﻤﻴﺔ أﻋـــﻠـــﻰ ﻣـــﻦ ﻓــﻴــﺘــﺎﻣــﲔ D ﻣـــﻘـــﺎرﻧـــﺔ ﺑـــﺎﻷﻧـــﻮاع اﳌـــﺰروﻋـــﺔ ﺗـــﺠـــﺎرﻳـــﴼ. ﺗـــﻨـــﺎول اﻟــﺒــﻴــﺾ: ﻳﻌﺪ ﺻﻔﺎر اﻟﺒﻴﺾ ﻣﺼﺪرﴽ ﻣﻤﺘﺎزﴽ ﻟﻔﻴﺘﺎﻣﲔ .D وﻳﺘﻀﻤﻦ ﺻﻔﺎر اﻟﺒﻴﺾ ﻣﺤﺘﻮى ﻣﺘﻐﻴﺮﴽ ﻣﻦ ﻓﻴﺘﺎﻣﲔ .D ﻓﺒﻴﺾ اﻟﺪﺟﺎج اﻟﺬي ﻳﺮﺑﻰ ﻓﻲ اﻟﻬﻮاء اﻟﻄﻠﻖ ﻳﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ ﻓﻴﺘﺎﻣﲔ D أﻛﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﺬي ﻳﺮﺑﻰ ﻓﻲ اﻟﺪاﺧﻞ. ﻛﻤﺎ ﻳﺆﺛﺮ ﻋﻠﻒ اﻟﺪﺟﺎج أﻳﻀﴼ ﻋﻠﻰ ﻣﺤﺘﻮى ﻓﻴﺘﺎﻣﲔ D ﻓﻲ اﻟﺒﻴﺾ، ﻓﺎﻟﺪﺟﺎج اﻟﺬي ﻳﺘﻐﺬى ﻋﻠﻰ اﻟﺤﺒﻮب اﻟﻐﻨﻴﺔ ﺑﻔﻴﺘﺎﻣﲔ D ﻳﻨﺘﺞ ﺑﻴﻀﴼ ﻏﻨﻴﴼ ﺑﻔﻴﺘﺎﻣﲔ .D
ﻣﺼﺎدر أﺧﺮى
ﺗــــﻨــــﺎول اﳌــــﻜــــﻤــــﻼت: ﺑــﺎﻟــﻨــﺴــﺒــﺔ ﻟـــﻠـــﻌـــﺪﻳـــﺪ ﻣـﻦ اﻷﺷــــــﺨــــــﺎص، ﻗـــــﺪ ﻳــــﻜــــﻮن ﺗـــــﻨـــــﺎول ﻣــﻜــﻤــﻼت ﻓﻴﺘﺎﻣﲔ D ﻫﻮ أﻓﻀﻞ ﻃﺮﻳﻘﺔ ﻟﻀﻤﺎن ﺗﻨﺎول ﻛﻤﻴﺔ ﻛﺎﻓﻴﺔ. وﻳﻮﺟﺪ ﻓﻴﺘﺎﻣﲔ D ﻓﻲ ﺷﻜﻠﲔ ﺑﻴﻮﻟﻮﺟﻴﲔ رﺋﻴﺴﻴﲔ: ٢D اﻟــﺬي ﻳﺄﺗﻲ ﻣﻦ اﻟﻨﺒﺎﺗﺎت، و٣D اﻟـﺬي ﻳﺄﺗﻲ ﻣﻦ اﻟﺤﻴﻮاﻧﺎت. وﺗﺸﻴﺮ اﻷﺑﺤﺎث إﻟﻰ أن ٣D أﻛﺜﺮ ﻓﺎﻋﻠﻴﺔ ﻣﻦ ٢D ﻓﻲ رﻓﻊ ﻣﺴﺘﻮﻳﺎت ﻓﻴﺘﺎﻣﲔ D، واﻟﺤﻔﺎظ ﻋـﻠـﻴـﻬـﺎ، ﻟــﺬﻟــﻚ ﻳـﻨـﺼـﺢ ﺑـﺎﺧـﺘـﻴـﺎر ﻣـﻜـﻤـﻞ ٣D ﻋﻨﺪ ﺷـﺮاء اﳌﻜﻤﻼت اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ. وﺗﻌﺘﺒﺮ أﻟﻒ إﻟﻰ أرﺑﻌﺔ آﻻف وﺣﺪة دوﻟﻴﺔ ﺟﺮﻋﺔ ﻳﻮﻣﻴﺔ آﻣﻨﺔ ﳌﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎس ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ ﻣﺴﺘﻮﻳﺎت ﺻﺤﻴﺔ ﻣــﻦ ﻓـﻴـﺘـﺎﻣـﲔ .D وﺑـــﻈـــﺮوف ﻣﻌﻴﻨﺔ ﻗـــﺪ ﺗــﻜــﻮن اﻟــﺤــﺎﺟــﺔ إﻟـــﻰ ﺟــﺮﻋــﺔ أﻛـــﺒـــﺮ، ﻟـﺬﻟـﻚ ﻣــﻦ اﻷﻓــﻀــﻞ أن ﻳــﺠــﺮي اﺧـﺘـﺒـﺎر ﻣﺴﺘﻮﻳﺎت ﻓﻴﺘﺎﻣﲔ D ﻣﻦ ﻗﺒﻞ اﻟﻄﺒﻴﺐ اﳌﺨﺘﺺ ﻟﻠﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ ﺗﻨﺎول اﻟﺠﺮﻋﺔ اﳌﻨﺎﺳﺒﺔ.