Boa­be de să­nă­ta­te

Când ex­clu­zi din me­niu ali­men­te­le de ori­gi­ne ani­ma­lă, ve­ge­ta­le­le pre­cum nău­tul, fa­so­lea sau ma­ză­rea te aju­tă să-ţi echi­li­bre­zi di­e­ta.

Sanatatea de Azi - - SUMAR -

Pe du­ra­ta pos­tu­lui, su­cu­ri­le na­tu­ra­le, ver­de­ţu­ri­le, fruc­te­le și le­gu­me­le proas­pe­te sunt foar­te să­nă­toa­se, dar nu su­fi­ci­ent de să­ţi­oa­se și hră­ni­toa­re. Ca să nu ca­zi în is­pi­ta de a mânca exa­ge­rat de mul­tă pâi­ne, ai ne­voie de ali­men­te ca­re să-ţi astâmpe­re foa­mea. Bo­bi­ţe­le din far­fu­rie își fac tre­a­ba ex­ce­lent!

Fa­so­le boa­be

Fa­so­lea us­ca­tă es­te un ali­ment foar­te să­ţi­os și hră­ni­tor: 100 g ne ofe­ră 300 ca­lo­rii, 24 g pro­tei­ne, 60 g car­bo­hi­dra­ţi, din ca­re 25 g sunt fi­bre ali­men­ta­re. Fa­so­lea con­ţi­ne și o ma­re va­ri­e­ta­te de mi­ne­ra­le și vi­ta­mi­ne (acid fo­lic, vi­ta­mi­ne­le B1, B2, B6, C, K, cal­ciu, mag­ne­ziu, fi­er, zinc). Da­to­ri­tă can­ti­tă­ţii mari de pro­tei­ne ve­ge­ta­le din com­po­zi­ţie, poa­te su­plini foar­te bi­ne pe du­ra­ta pos­tu­lui lip­sa pro­tei­ne­lor ani­ma­le. → Cum o con­su­mi? O po­ţi gă­ti în di­ver­se mo­duri: su­pă, iah­nie, pi­u­re, dar po­ţi adău­ga boa­be fi­er­te și la sa­la­te ori la di­ver­se ames­te­curi de le­gu­me fi­er­te la aburi. Ai gri­jă cu por­ţi­i­le, es­te un ali­ment ca­lo­ri­gen!

Năut

Ca toa­te le­gu­mi­noa­se­le, nău­tul es­te bo­gat în pro­tei­ne și fi­bre, dar ne ofe­ră și can­ti­tă­ţi im­por­tan­te de man­gan, cu­pru, fos­for, fi­er, zinc, acid fo­lic, vi­ta­mi­ne­le B1, B2, B5, B6, C, K. Stu­di­i­le ara­tă că nău­tul aju­tă la re­gla­rea gli­ce­mi­ei, sca­de co­les­te­ro­lul și tri­gli­ce­ri­de­le, pre­vi­ne can­ce­rul de co­lon. Toa­te aces­te be­ne­fi­cii pot fi ob­ţi­nu­te con­su­mând o can­ti­ta­te mi­că de năut, doar 50 g pe zi.

→ Cum îl con­su­mi? Înain­te să-l gă­tești, la­să-l la înmu­iat în apă pes­te noap­te. Sub for­mă de pi­u­re, la ca­re adau­gi ulei de măs­li­ne, us­tu­roi, ta­hini și pu­ţin suc de lă­mâie, ob­ţii un de­li­ci­os hu­mus. Boa­be­le fi­er­te pot fi sa­vu­ra­te ca ata­re, ase­zo­na­te cu mi­ro­de­ni­i­le pre­fe­ra­te ori adău­ga­te în sa­la­te sau su­pe.

Ma­ză­re

Ne ofe­ră pro­tei­ne, fi­bre, vi­ta­mi­ne­le B, C și K, pre­cum și mi­ne­ra­le: man­gan, cu­pru, fos­for, zinc, mag­ne­ziu, fi­er, po­ta­siu etc. Au un avan­taj pe ca­re cei ca­re vor să slă­be­as­că îl vor apre­cia în mod de­o­se­bit: sunt să­ra­ce în ca­lo­rii (100 g ma­ză­re fur­ni­ze­a­ză doar 81 ca­lo­rii). Pu­ţini știu că ma­ză­rea con­ţi­ne un fi­to­nu­tri­ent unic, nu­mit co­u­mes­trol, un pu­ter­nic an­ti­o­xi­dant și an­ti­in­fla­ma­tor ca­re ne pro­te­je­a­ză de can­ce­rul de sto­mac.

→ Cum o con­su­mi? Adău­ga­tă în sa­la­te, so­te sau sub for­mă de su­pă-cre­mă.

Po­rumb

Fa­ce par­te din ca­te­go­ria ce­re­a­le­lor. Boa­be­le proas­pe­te (le gă­sim mai ales con­ser­va­te), fi­er­te, con­ţin vi­ta­mi­ne­le B3, B5, B6, fos­for, man­gan, fi­bre, an­ti­o­xi­dan­ţi. Po­rum­bul stă bi­ne și la ca­pi­to­lul ca­lo­rii: 100 g de boa­be fi­er­te ne ofe­ră în jur de 100 de ca­lo­rii, deci îl pu­tem in­clu­de în me­niu fă­ră te­a­ma că ne îngrașă.

→ Cum îl con­su­mi? Boa­be­le fi­er­te pot fi con­su­ma­te ca ata­re, ase­zo­na­te cu pu­ţin ulei de măs­li­ne, sa­re, pi­per, mi­ro­de­nii sau adău­ga­te în sa­la­te, ală­turi de roșii, ar­dei, fa­so­le boa­be. În zi­le­le de dez­le­ga­re la pește, din po­rumb și ton ob­ţii o sa­la­tă pe cât de să­ţi­oa­să, pe atât de de­li­ci­oa­să.

Newspapers in Romanian

Newspapers from Romania

© PressReader. All rights reserved.