Reguli pentru un regim vegetarian echilibrat

În Elveţia, circa 14% din populaţie este vegetariană, în Suedia 10%, în Mexic 19%, în Japonia 4%, dar în întreaga lume există tendinţa să se consume mai puţină carne, în special roșie.

Deși termenul „vegetarian“este încă popular, astăzi auzim tot mai des vorbindu-se de „veganism“. Dieta vegană exclude toate produsele de origine animală (carne, pește, lactate, ouă etc.), fiind compusă exclusiv din vegetale. Vegetarienii, în schimb, exclud carnea, dar pot să consume ouă (ovo-vegetarieni), lactate (lacto-vegetarieni) sau pește. Iată 3 reguli esenţiale pentru o dietă echilibrată în cazul celor care nu consumă carne.

① MENIU CÂT MAI VARIAT

Mănâncă zilnic alimente cât mai variate – ciuperci, linte, fasole, năut, cereale, quinoa, legume, seminţe, nuci, unt de arahide - ca să-ţi asiguri proteinele necesare. Dacă nu consumi lactate de

origine animală, ai grijă să nu-ţi lipsească vegetalele bogate în calciu: lapte vegetal, tofu, kale, broccoli, seminţe de chia, migdale etc.

Carenţa de fier (fierul din vegetale este absorbit de organism în proporţie mult mai mică decât cel din produsele animale) o poţi evita adăugând suc de lămâie la mâncăruri sau savurând un suc de portocale după masă (vitamina C favorizează absorbţia de fier). Nu uita: cu cât mănânci mai variat, cu atât e mai mic riscul să suferi de vreo carenţă.

② ALEGE ALIMENTE INTEGRALE

Vegetarienii au tendinţa de a consuma carbohidraţi în exces, în special pâine. Alimentele integrale - pâine și paste făinoase integrale, orez brun etc. - sunt bogate în fibre și minerale și nu cresc glicemia atât de mult precum cerealele rafinate (cum e făina albă), ceea ce reduce riscul de diabet și obezitate.

③ CONDIMENTE DIN BELȘUG

Pentru un plus de valoare nutritivă, presară pe mâncăruri drojdie de bere inactivă sau germeni de grâu, bogaţi în proteine, fier și vitaminele B. Nu uita nici de ierburile aromatice - pătrunjel (bogat în vitamina C), mărar, busuioc etc. – toate conţin substanţe preţioase.