ﺧﻄﻮات ﻟﻠﻮﻗﺎﻳﺔ ﻣﻦ اﳌﺸﻜﻼت اﻟﺼﺤﻴﺔ اﻟﻨﺎﺟﻤﺔ ﻋﻦ اﻟﺘﻮﺗﺮ

اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻟﻼﺳﱰﺧﺎء وﺳﻴﻠﺔ ﻗﻮﻳﺔ ﻟﻠﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ واﺿﻄﺮاﺑﺎت اﳉﻬﺎز اﳍﻀﻤﻲ واﻻﻟﺘﻬﺎﺑﺎت

ﻳـــﺘـــﺮك اﻟـــﺘـــﻮﺗـــﺮ اﳌــــﺰﻣــــﻦ أﺛــــﺮا ﺿــﺎرا ﻛﺒﻴﺮا ﻋﻠﻰ اﻟﺠﺴﻢ، ﺳـﻮاء ﻛﺎن ذﻟﻚ ﺑﺤﺼﻮل ارﺗﻔﺎع ﺿﻐﻂ اﻟﺪم، أو أﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ، أو اﻟﻘﻠﻖ، أو اﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻬﻀﻤﻲ، أو ﺑــــﻂء اﻟـــﺘـــﺌـــﺎم اﻟــــﺠــــﺮوح. وﻣــﻦ ﺟﺎﻧﺐ آﺧــﺮ، ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻟﺠﻢ اﻟﺘﻮﺗﺮ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ ﻛﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺤﺎﻻت اﳌــﺮﺿــﻴــﺔ اﳌـــﺰﻣـــﻨـــﺔ، أو اﻟـــﺤـــﺪ ﻣﻦ اﺣﺘﻤﺎﻻت اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﻬﺎ.

ﻣﻀﺎد اﻟﺘﻮﺗﺮ

وﻣـــــــــــﻦ اﻻﺳـــــﺘـــــﺮاﺗـــــﻴـــــﺠـــــﻴـــــﺎت اﳌـــــﺴـــــﺘـــــﺨـــــﺪﻣـــــﺔ ﻟــــﺘــــﺤــــﻘــــﻴــــﻖ ذﻟـــــﻚ ﻣــﻤــﺎرﺳــﺔ اﻟـﺘـﻤـﺮﻳـﻨـﺎت اﻟـﺮﻳـﺎﺿـﻴـﺔ ﺑــﺎﻧــﺘــﻈــﺎم، واﺗـــﺒـــﺎع ﻧــﻈــﺎم ﻏــﺬاﺋــﻲ ﺻﺤﻲ، وﻋﺎدات ﻧﻮم ﺟﻴﺪة. وﻣﻦ اﻻﺳﺘﺮاﺗﻴﺠﻴﺎت اﻷﺧﺮى اﳌﻬﻤﺔ رد اﻟﻔﻌﻞ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎﺋﻲ، ﺣﻴﺚ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻣﻦ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺣﺘﻰ أﻋﻤﺎق ﺟﻴﻨﺎﺗﻚ!

»رد اﻟــﻔــﻌــﻞ اﻻﺳـــﺘـــﺮﺧـــﺎﺋـــﻲ« (relaxation response) ﻫﻮ اﳌﻘﺎﺑﻞ واﳌـــﻀـــﺎد ﻟــــــ »رد اﻟــﻔــﻌــﻞ اﳌــﺘــﻮﺗــﺮ« .(stress response) وﻋـــﻨـــﺪﻣـــﺎ ﻳـﺤـﺪث اﻟـﺘـﻮﺗـﺮ ﻳـﻘـﻮم اﻟﺠﺴﻢ إﻣﺎ ﺑﺎﳌﺠﺎﺑﻬﺔ وإﻣﺎ ﺑﺎﻟﻬﺮوب. وﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺴﺎﻋﺪ رد اﻟﻔﻌﻞ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎﺋﻲ ﻓـﻲ ﺧﻔﺾ ﻣﺴﺘﻮى ﺿﻐﻂ اﻟـﺪم، وﻧﺒﺾ اﻟﻘﻠﺐ، وﻣـﻌـﺪل اﻟﺘﻨﻔﺲ، وﻣـــﺴـــﺘـــﻮﻳـــﺎت ﻫــــﺮﻣــــﻮن اﻟـــﺘـــﻮﺗـــﺮ. وﻳﻘﻮل اﻟﺪﻛﺘﻮر دارﺷــﺎن ﻣﻴﻬﺘﺎ، اﳌـــﺪﻳـــﺮ اﻟــﻄــﺒــﻲ ﳌـﻌـﻬـﺪ »ﺑـﻴـﻨـﺴـﻮن - ﻫــﻨــﺮي« ﻟـﻄـﺐ اﻟـﺠـﺴـﻢ واﻟــﺬﻫــﻦ ﺑــﻤــﺴــﺘــﺸــﻔــﻰ ﻣــﺎﺳــﺎﺗــﺸــﻮﺳــﺘــﺲ اﻟـﻌـﺎم، اﻟﺘﺎﺑﻊ ﻟﺠﺎﻣﻌﺔ ﻫـﺎرﻓـﺎرد: »إﻧــﻪ ﻳﻔﻌﻞ ﻣـﺎ ﻫـﻮ أﻛـﺜـﺮ ﻣـﻦ ذﻟـﻚ، ﻓـــﻌـــﻨـــﺪﻣـــﺎ ﺗـــﺴـــﺘـــﺜـــﻴـــﺮ رد اﻟـــﻔـــﻌـــﻞ اﻻﺳــﺘــﺮﺧــﺎﺋــﻲ، ﻓــﺈﻧــﻚ ﺗـﺜـﻴـﺮ إﻓـــﺮاز اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎت اﳌﻔﻴﺪة، وﺗﺜﺒﻂ ﻧﺸﺎط اﻟﺠﻴﻨﺎت اﻟﻀﺎرة«.

رد اﻟﻔﻌﻞ اﻻﺳﱰﺧﺎﺋﻲ واﳉﻴﻨﺎت

ﺧـــــــــﻼل اﻟـــــﻌـــــﻘـــــﺪ اﳌــــــﺎﺿــــــﻲ، أﺷــــــــــــﺎرت ﻋــــــــﺪة دراﺳــــــــــــــﺎت ﻣــﻦ ﻣﻌﻬﺪ »ﺑﻴﻨﺴﻮن - ﻫﻨﺮي« إﻟﻰ وﺟــــــﻮد ﻋـــﻼﻗـــﺔ ﺑــــﲔ رد اﻟــﻔــﻌــﻞ اﻻﺳـﺘـﺮﺧـﺎﺋـﻲ واﻟـﺘـﻐـﻴـﺮات اﻟﺘﻲ ﺗــﺤــﺪث ﻟـﻠـﺠـﻴـﻨـﺎت، وﻳــﻜــﻮن ﻟﻬﺎ ﺗــﺄﺛــﻴــﺮ ﻋــﻠــﻰ اﻟــﺼــﺤــﺔ. ﻣـــﻦ ﺑﲔ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ ﺣــﺪوث ﺗﺄﺛﻴﺮ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﻳﻠﻲ:

< ﺿـــﻐـــﻂ اﻟـــــــﺪم: ﻗــــﺪ ﻳـﻨـﺸـﻂ رد اﻟﻔﻌﻞ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎﺋﻲ اﻟﺠﻴﻨﺎت اﳌــــﺮﺗــــﺒــــﻄــــﺔ ﺑـــﺘـــﻮﺳـــﻴـــﻊ اﻷوﻋـــــﻴـــــﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳﺔ، وﻳﺜﺒﻂ ﻧﺸﺎط اﻟﺠﻴﻨﺎت اﳌـــﺮﺗـــﺒـــﻄـــﺔ ﺑــﺘــﻀــﻴــﻴــﻖ اﻷوﻋــــﻴــــﺔ اﻟـــــﺪﻣـــــﻮﻳـــــﺔ واﻻﻟــــــﺘــــــﻬــــــﺎب. ﻳـــﻘـــﻮل اﻟﺪﻛﺘﻮر ﻣﻴﻬﺘﺎ: »ﻳﻤﻜﻨﻪ أن ﻳﺰﻳﺪ إﻓــــﺮاز أول أﻛـﺴـﻴـﺪ اﻟـﻨـﻴـﺘـﺮوﺟـﲔ، ﻣﻤﺎ ﻳﺰﻳﺪ ﻣﺮوﻧﺔ اﻷوﻋﻴﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳﺔ وﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ اﺳﺘﺮﺧﺎﺋﻬﺎ«، وﻫﻮ ﻣـــﺎ ﻳــﺴــﺎﻋــﺪ ﻓـــﻲ ﺧــﻔــﺾ ﻣـﺴـﺘـﻮى ﺿﻐﻂ اﻟﺪم.

< ﻣـﺴـﺘـﻮى اﻟـﺴـﻜـﺮ ﻓــﻲ اﻟــﺪم: ﻗﺪ ﻳﺤﺴﻦ رد اﻟﻔﻌﻞ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎﺋﻲ إﻓﺮاز اﻷﻧﺴﻮﻟﲔ ﻣﻦ ﺧﻼل ﺗﻨﺸﻴﻂ اﻟـــﺠـــﻴـــﻨـــﺎت اﻟــــﺘــــﻲ ﺗـــﺴـــﺎﻋـــﺪ ﻋــﻠــﻰ اﻟـﺘـﺤـﻜـﻢ ﻓــﻲ ﻣـﺴـﺘـﻮى اﻟـﺴـﻜـﺮ ﻓﻲ اﻟﺪم.

< اﻟـــﻬـــﻀـــﻢ: ﻗــــﺪ ﻳـــﺴـــﺎﻋـــﺪ رد اﻟﻔﻌﻞ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎﺋﻲ ﻋﻠﻰ ﺗﺜﺒﻴﻂ ﻧﺸﺎط اﻟﺠﻴﻨﺎت اﳌﺮﺗﺒﻄﺔ ﻣﺒﺎﺷﺮة ﺑﻌﻤﻠﻴﺎت ﻣﺮض اﻟﺘﻬﺎب اﻟﻘﻮﻟﻮن )ﺑﻤﺎ ﻓﻲ ذﻟﻚ داء ﻛﺮون، واﻟﺘﻬﺎب اﻟـــﻘـــﻮﻟـــﻮن اﻟـــﺘـــﻘـــﺮﺣـــﻲ(. وﻳــﻮﺿــﺢ اﻟـــﺪﻛـــﺘـــﻮر ﻣــﻴــﻬــﺘــﺎ ﻗـــﺎﺋـــﻼ: »ﻳــﺜــﻴــﺮ اﻟــﺘــﻮﺗــﺮ اﻟــﻘــﻨــﺎة اﻟــﻬــﻀــﻤــﻴــﺔ، ﻣﻤﺎ ﻗﺪ ﻳـﺆدي إﻟـﻰ ﺣـﺪوث إﺳﻬﺎل، أو اﻟــﺸــﻌــﻮر ﺑــﺎﻟــﻐــﺜــﻴــﺎن. وﻳــﻌــﻴــﺪ رد اﻟﻔﻌﻞ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎﺋﻲ ﺣﺮﻛﺔ اﻷﻣﻌﺎء إﻟﻰ وﺿﻊ ﻣﺘﻮازن«.

< اﻻﻟــﺘــﻬــﺎب: ﻳـﻘـﻮل اﻟـﺪﻛـﺘـﻮر ﻣـــﻴـــﻬـــﺘـــﺎ: »ﻳـــــﺒـــــﺪو أن رد اﻟــﻔــﻌــﻞ اﻻﺳـــــﺘـــــﺮﺧـــــﺎﺋـــــﻲ ﻳـــــﻮﻗـــــﻒ ﻧـــﺸـــﺎط اﻟﺠﻴﻨﺎت اﳌﺴﺒﺒﺔ ﻟﻼﻟﺘﻬﺎب، ﺑﻞ وﻳﻤﻨﻊ اﻟﺸﻌﻮر ﻧﻔﺴﻪ ﺑﺎﻟﺘﻮﺗﺮ«. ﻓـﻲ اﻟـﻮﻗـﺖ اﻟــﺬي ﻧﺤﺘﺎج ﻓﻴﻪ إﻟﻰ اﻻﻟــﺘــﻬــﺎب ﻣـــﻦ أﺟــــﻞ ﻣــﻜــﺎﻓــﺤــﺔ أي ﻋـــــﺪوى وﻋـــــﻼج اﻟـــﺠـــﺴـــﻢ، ﻳـﺠـﻌـﻞ اﻟـﺘـﻮﺗـﺮ اﳌــﺰﻣــﻦ اﻟـﺠـﺴـﻢ ﻓــﻲ ﺣﺎﻟﺔ اﻟﺘﻬﺎب ﻣﺴﺘﻤﺮة. وﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺰﻳﺪ ذﻟــــﻚ ﺗـــﺮاﻛـــﻢ اﻟــﺼــﻔــﺎﺋــﺢ اﻟــﺪﻣــﻮﻳــﺔ داﺧـــــﻞ اﻟــﺸــﺮاﻳــﲔ اﻟــﺘــﺎﺟــﻴــﺔ، ﻣﻤﺎ ﻗـﺪ ﻳـﺰﻳـﺪ ﻣـﻦ اﺣـﺘـﻤـﺎﻻت اﻹﺻـﺎﺑـﺔ ﺑﻨﻮﺑﺔ ﻗﻠﺒﻴﺔ، أو ﺟﻠﻄﺔ، أو ذﺑﺤﺔ ﺻﺪرﻳﺔ، وﻛﺬﻟﻚ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺘﺴﺒﺐ ﻓﻲ ﻋﺪم اﻧﺘﻈﺎم ﻧﻤﻮ اﻟﺨﻼﻳﺎ ﻣﻤﺎ ﻗﺪ ﻳﺆدي إﻟﻰ اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻟﺴﺮﻃﺎن. ﻫﻞ ﻳﻤﻜﻦ ﻟﺮد اﻟﻔﻌﻞ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎﺋﻲ إذن اﻟــﻮﻗــﺎﻳــﺔ ﻣــﻦ ﻫـــﺬه اﳌـﺸـﻜـﻼت اﻟــــﺼــــﺤــــﻴــــﺔ، أو ﺣــــﺘــــﻰ ﻳـــﺴـــﺎﻋـــﺪ ﻓـــــﻲ اﻟـــﺘـــﺨـــﻠـــﺺ ﻣـــﻨـــﻬـــﺎ ﻓـــــﻲ ﺣـــﺎل ﻇﻬﻮرﻫﺎ؟ ﻳﻘﻮل اﻟﺪﻛﺘﻮر ﻣﻴﻬﺘﺎ: »اﻷﻣﺮ ﻣﺸﺠﻊ، وﻧﺤﻦ ﻧﺪرس ﻫﺬه اﳌﺴﺄﻟﺔ ﻓﻲ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﺮاﻫﻦ«.

ﻃﺮق اﺳﺘﺜﺎرة اﻻﺳﱰﺧﺎء

< ﻣﻦ أﺟـﻞ اﻟﺘﻤﺮس ﻓﻲ إﺛـﺎرة رد اﻟﻔﻌﻞ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎﺋﻲ، ﻻ ﺗﺤﺘﺎج ﺳــــــﻮى إﻟــــــﻰ اﻟـــﺠـــﻠـــﻮس ﻓــــﻲ ﻣــﻜــﺎن وأﻧــﺖ ﻣﻐﻠﻖ اﻟﻌﻴﻨﲔ، ﺛـﻢ اﻟﺘﻨﻔﺲ ﺗﻨﻔﺴﴼ ﻋﻤﻴﻘﴼ، وإرﺧـــﺎء ﻋﻀﻼﺗﻚ، وﺗﻜﺮار ﻛﻠﻤﺔ، أو ﻋﺒﺎرة، أو ﺻﻮت، أو دﻋــﺎء ﻗﺼﻴﺮ، ﻣﻦ اﺧﺘﻴﺎرك ﻣﺮة ﺗﻠﻮ اﻷﺧــﺮى، ﻣﺜﻞ ﻛﻠﻤﺎت »واﺣــﺪ« و»ﺳــــــــــــــــﻼم«. وﻓــــــــﻲ ﺣــــــــﺎل ﺗــﺸــﺘــﺖ أﻓﻜﺎرك، دﻋﻬﺎ ﺗﺬﻫﺐ وﺗﺄﺗﻲ، وﻋﺪ إﻟﻰ اﻟﻜﻠﻤﺔ، أو اﻟﻌﺒﺎرة، أو اﻟﺼﻮت اﻟﺬي اﺧﺘﺮت.

ﻻﺗــــﺒــــﺎع ﻫــــــﺬه اﻟـــﻄـــﺮﻳـــﻘـــﺔ ﳌـــﺪة ﺗﺘﺮاوح ﺑﲔ ٠١ و٠٢ دﻗﻴﻘﺔ ﻳﻮﻣﻴﺎ ﻓﻮاﺋﺪ ﻧﻔﺴﻴﺔ إﻳﺠﺎﺑﻴﺔ. وﻛﻠﻤﺎ زاد اﻟــﺘــﺪرﻳــﺐ ﻋـﻠـﻰ اﻻﺳــﺘــﺮﺧــﺎء، زادت اﳌــﻨــﺎﻓــﻊ اﻟــﺘــﻲ ﺗــﻌــﻮد ﻋـﻠـﻴـﻚ ﺑـﻤـﺮور اﻟﻮﻗﺖ.

وﻫـــــــــﻨـــــــــﺎك وﺳـــــــــﺎﺋـــــــــﻞ أﺧـــــــــﺮى ﻻﺳـﺘـﺜـﺎرة رد اﻟﻔﻌﻞ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎﺋﻲ وﻣــﻨــﻬــﺎ ﻣــﻤــﺎرﺳــﺔ اﻟــﺘــﺄﻣــﻞ، وﻓــﻨــﻮن اﻟـــﺘـــﺎي ﺗــﺸــﻲ، واﻟـــﻴـــﻮﻏـــﺎ، واﻟــﻄــﺮق اﻟﺘﺎﻟﻴﺔ:

< اﻟـﺘـﺮﻛـﻴـﺰ ﻋـﻠـﻰ اﻟـﺘـﻨـﻔـﺲ: ﻗﺪ ﻳﻜﻮن ﻟﻠﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﺒﻄﻲء اﻟﻌﻤﻴﻖ ﺗﺄﺛﻴﺮ ﻣﻬﺪئ. اﺣﺮص ﻋﻠﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺤﺮﻛﺔ اﻟﺒﻄﻦ ﻧﺤﻮ اﻟﺪاﺧﻞ واﻟﺨﺎرج أﺛﻨﺎء اﻟﺘﻨﻔﺲ.

< ﺗﻔﺤﺺ اﻟـﺠـﺴـﻢ: رﻛــﺰ ﻋﻠﻰ ﺟـــــﺰء واﺣــــــﺪ ﻣــــﻦ أﺟــــــــﺰاء ﺟــﺴــﻤــﻚ، وﺗــــﺨــــﻴــــﻞ أﻧـــــــﻪ ﻣــــﻔــــﺘــــﻮح، وداﻓـــــــــﺊ، وﻣـــﺴـــﺘـــﺮخ، وأﻧـــــﻚ ﺗــﺨــﺮج ﻣـــﻦ ﺗﻠﻚ اﳌﻨﻄﻘﺔ ﻛﻞ ﻣﺎ ﺑﻬﺎ ﻣﻦ ﺗﻮﺗﺮ. اﻧﺘﻘﻞ إﻟﻰ ﺟﺰء آﺧﺮ، وﻛﺮر ﻫﺬه اﻟﻌﻤﻠﻴﺔ.

< اﻟـﺘـﺨـﻴـﻞ اﳌــﻮﺟــﻪ: ارﺳـــﻢ ﻓﻲ ذﻫـﻨـﻚ ﺻـــﻮرة ﺗﺒﻌﺚ ﻋﻠﻰ اﻟـﻬـﺪوء واﻻﺳـﺘـﺮﺧـﺎء ﻓﻲ ﻧﻔﺴﻚ. ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﺻـــــﻮرة ﳌـــﻜـــﺎن أو ﺗــﺠــﺮﺑــﺔ. اﺳــﻤــﺢ ﻟﺤﻮاﺳﻚ ﺑﺎﻻﻧﻐﻤﺎس واﻻﻧـﺪﻣـﺎج، وﺗــﺨــﻴــﻞ اﻟــــﺮواﺋــــﺢ اﻟــﺘــﻲ ﺗـﻘـﺎﺑـﻠـﻬـﺎ، واﻷﺻﻮات اﻟﺘﻲ ﺗﺴﻤﻌﻬﺎ، واﻟﻨﺤﻮ اﻟﺬي ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻪ ﻓﻲ ﻳﺪﻳﻚ.

< اﻟــﺪﻋــﺎء اﳌــﺘــﻜــﺮر: ﻛـــﺮر دﻋــﺎء ﻣــﻔــﻀــﻼ ﻟــــﻚ ﻓــــﻲ دﻳــــﺎﻧــــﺘــــﻚ، ﺳــــﻮاء ﻛـــــﺎن ذﻟـــــﻚ ﻓــــﻲ ﺳــــﺮﻳــــﺮة ﻧــﻔــﺴــﻚ أو ﺑﺼﻮت ﻣﺴﻤﻮع. ﻳﻤﻜﻦ اﻻﺳﺘﻌﺎﻧﺔ ﺑﻮﺳﻴﻠﺔ ﺗﻮﺟﻴﻬﻴﺔ ﻣﺜﻞ اﻟﺘﻨﻔﺲ، أو ﻣﺴﺒﺤﺔ، ﻟﻠﻤﺴﺎﻋﺪة ﻓﻲ ﺗﻜﺮاره. * رﺳﺎﻟﺔ »ﻫﺎرﻓﺎرد اﻟﺼﺤﻴﺔ« -

ﺧﺪﻣﺎت »ﺗﺮﻳﺒﻴﻮن ﻣﻴﺪﻳﺎ«