ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ﺗﻘﻲ ﻣﻦ اﻷﻣﺮاض

ﺗﻘﻠﻞ ﻣﻦ إﺻﺎﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ واﻟﺴﻜﺮي واﻟﺴﻤﻨﺔ واﻻﻛﺘﺌﺎب ﺧﻄﻮات أﺳﺎﺳﻴﺔ ﻟﱪﻧﺎﻣﺞ ﻳﻮﻣﻲ ﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ

أﻇﻬﺮت ﻧﺘﺎﺋﺞ دراﺳﺔ أﻣﻴﺮﻛﻴﺔ ﺟــــــﺪﻳــــــﺪة أن ﻣــــــﻌــــــﺪﻻت ﻣــــﻤــــﺎرﺳــــﺔ اﻟـﺮﻳـﺎﺿـﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ﺑــﲔ اﻟﺒﺎﻟﻐﲔ ﻻ ﺗﺰال دون اﳌﺴﺘﻮى اﳌﺄﻣﻮل ﺻﺤﻴﴼ. ووﻓـﻖ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﺗﻘﺮﻳﺮ اﳌﺮﻛﺰ اﻟﻮﻃﻨﻲ ﻟﻺﺣﺼﺎﺋﻴﺎت اﻟﺼﺤﻴﺔ ﺑﺎﻟﻮﻻﻳﺎت اﳌـــﺘـــﺤـــﺪة، اﻟـــﺼـــﺎدر ﻓـــﻲ ٨٢ ﻳـﻮﻧـﻴـﻮ )ﺣﺰﻳﺮان( اﳌﺎﺿﻲ، ﻓﺈن واﺣـﺪﴽ ﻓﻘﻂ ﻣــﻦ ﺑــﲔ ﻛــﻞ أرﺑــﻌــﺔ ﺑـﺎﻟـﻐـﲔ ﻳـﻤـﺎرس اﻟـــﺘـــﻤـــﺎرﻳـــﻦ اﻟـــﺮﻳـــﺎﺿـــﻴـــﺔ ﺑــﺎﳌــﺴــﺘــﻮى اﳌﻨﺼﻮح ﺑﻪ ﻃﺒﻴﴼ.

وﻛﺎن اﻟﺒﺎﺣﺜﻮن ﻗﺪ ﺷﻤﻠﻮا أﻛﺜﺮ ﻣـﻦ ٥٥١ أﻟــﻒ ﺷﺨﺺ ﻣـﻦ اﻟﺒﺎﻟﻐﲔ اﻟﺬﻳﻦ ﺗﺮاوﺣﺖ أﻋﻤﺎرﻫﻢ ﻣﺎ ﺑﲔ ٨١ و٤٦ ﺳـﻨـﺔ ﻓــﻲ إﻋـــﺪاد ﻫــﺬا اﻟﺘﻘﺮﻳﺮ. وﻫﻮ ﻣﺎ ﻋﻠﻖ ﻋﻠﻴﻪ اﻟﺒﺮوﻓﺴﻮر وﻟﻴﻢ روﺑـــــﺮت، اﻟــﺮﺋــﻴــﺲ اﻟــﺴــﺎﺑــﻖ ﻟﻠﻜﻠﻴﺔ اﻷﻣﻴﺮﻛﻴﺔ ﻟﻠﻄﺐ اﻟﺮﻳﺎﺿﻲ وأﺳﺘﺎذ ﻃــﺐ اﻷﺳــــﺮة ﺑـﺠـﺎﻣـﻌـﺔ ﻣﻴﻨﻴﺴﻮﺗﺎ، ﺑـــــﺎﻟـــــﻘـــــﻮل: »ﻣـــــﻤـــــﺎرﺳـــــﺔ اﻟـــﺘـــﻤـــﺎرﻳـــﻦ اﻟــــﺮﻳــــﺎﺿــــﻴــــﺔ اﻟـــﻴـــﻮﻣـــﻴـــﺔ ﺗـــﻘـــﻠـــﻞ ﻣــﻦ اﻹﺻﺎﺑﺎت ﺑﺄﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ وارﺗﻔﺎع ﺿــــﻐــــﻂ اﻟــــــــــﺪم وﻣــــــــــﺮض اﻟـــﺴـــﻜـــﺮي واﻟﺴﻤﻨﺔ واﻻﻛﺘﺌﺎب وﻋﺪد آﺧﺮ ﻣﻦ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻄﺒﻴﺔ اﳌﺮﺿﻴﺔ«. وأﺿﺎف اﻟــﺒــﺮوﻓــﺴــﻮر روﺑـــــﺮت ﻣــﺎ ﻣــﻔــﺎده أن ﻣـــﻤـــﺎرﺳـــﺔ أي ﻗـــــﺪر ﻣــــﻦ اﻟــﺘــﻤــﺎرﻳــﻦ اﻟـﺮﻳـﺎﺿـﻴـﺔ ﻫــﻮ أﻣــﺮ ﻣﻔﻴﺪ ﻟﻠﺼﺤﺔ، وﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻤﺮء اﻟﺒﺪء ﺑﺎﳌﺸﻲ اﻟﻴﻮﻣﻲ ﳌﺪة ﺧﻤﺲ دﻗﺎﺋﻖ، ﺛﻢ ﻳﺰﻳﺪ ﺗﺪرﻳﺠﻴﴼ ﻓﻲ ﺗﻠﻚ اﳌـﺪة، ﻟﻴﺼﻞ إﻟﻰ اﳌﺸﻲ ٠٣ دﻗﻴﻘﺔ ﻓـﻲ اﻟـﻴـﻮم. وأﺿـــﺎف: »إن أي ﻧــﺸــﺎط ﺑــﺪﻧــﻲ ﻣــﻔــﻴــﺪ، ﺳــــﻮاء اﳌـﺸـﻲ أو اﻟﻬﺮوﻟﺔ، واﻟـﻬـﺪف ﻫﻮ اﻟﺒﺪء ﻓﻲ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺤﺮﻛﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ«. وﺗـــﺸـــﻴـــﺮ اﻟـــﻨـــﺼـــﺎﺋـــﺢ اﻟــﻄــﺒــﻴــﺔ اﻟﺤﺪﻳﺜﺔ إﻟﻰ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﻛﻞ ﻣﻦ: - ﺗــــــــــﻤــــــــــﺎرﻳــــــــــﻦﺗــــــﻘــــــﻮﻳــــــﺔ اﻟـﻌـﻀـﻼت Muscle Training ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ ﻣﺮﺗﲔ أﺳﺒﻮﻋﻴﴼ

- ﻣـــــــﻤـــــــﺎرﺳـــــــﺔﺗـــــﻤـــــﺎرﻳـــــﻦ إﻳﺮوﺑﻴﻚ اﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ Aerobic Exercise ﺑﻨﻮﻋﲔ، إﻣــﺎ ٠٥١ دﻗﻴﻘﺔ أﺳﺒﻮﻋﻴﴼ ﻣــﻦ اﻟـﺘـﻤـﺎرﻳـﻦ اﻟـﻬـﻮاﺋـﻴـﺔ اﳌﺘﻮﺳﻄﺔ اﻟــﺸــﺪة ﻓــﻲ اﻷﺳـــﺒـــﻮع، أو ﻣـﻤـﺎرﺳـﺔ ٥٧ دﻗـﻴـﻘـﺔ ﻣــﻦ اﻟــﺘــﻤــﺎرﻳــﻦ اﻟـﻬـﻮاﺋـﻴـﺔ اﻟﺸﺪﻳﺪة ﻓﻲ اﻷﺳﺒﻮع.

وﺗﺤﺖ ﻋﻨﻮان »ﻓﻮاﺋﺪ ﻟﻠﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟـــــﺮﻳـــــﺎﺿـــــﻴـــــﺔ اﻟـــــﻴـــــﻮﻣـــــﻴـــــﺔ«، ﻳـــﻘـــﻮل اﻟﺒﺎﺣﺜﻮن ﻣﻦ ﻣﺎﻳﻮ ﻛﻠﻴﻨﻚ: »إن ﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ ﺗﺠﺎﻫﻞ اﻟـﻔـﻮاﺋـﺪ اﻟﺼﺤﻴﺔ ﻟــﻠــﺘــﻤــﺎرﻳــﻦ اﻟـــﺮﻳـــﺎﺿـــﻴـــﺔ واﻟـــﻨـــﺸـــﺎط اﻟـــﺒـــﺪﻧـــﻲ ﺑـــﺎﺳـــﺘـــﻤـــﺮار. إن اﻟــﺠــﻤــﻴــﻊ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺴﺘﻔﻴﺪوا ﻣــﻦ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ، ﺑﻐﺾ اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ اﻟﻌﻤﺮ أو اﻟﺠﻨﺲ أو اﻟﻘﺪرة اﻟﺠﺴﺪﻳﺔ«.

وﺻﺤﻴﺢ أن اﻷﻓﻀﻞ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟــﺘــﻤــﺎرﻳــﻦ اﻟــﺮﻳــﺎﺿــﻴــﺔ ﻓـــﻲ اﻟـﺼـﺎﻟـﺔ اﻟـــﺮﻳـــﺎﺿـــﻴـــﺔ اﳌـــﺤـــﺘـــﻮﻳـــﺔ ﻋـــﻠـــﻰ ﻋـــﺪة وﺳــﺎﺋــﻞ ﻟﺘﺴﻬﻴﻞ اﻟــﻘــﻴــﺎم ﺑﺘﻤﺎرﻳﻦ رﻳـــﺎﺿـــﻴـــﺔ ﻣـــﺘـــﻨـــﻮﻋـــﺔ،ُ وﻟــــﻜــــﻦ ﺣـﺘــﻰ اﻟﺴﻠﻮﻛﻴﺎت اﻟﺒﺴﻴﻄﺔ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﻜﻮن ﻣﻔﻴﺪة ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺒﻴﺮ، ﻣﺜﻞ اﺳﺘﺨﺪام اﻟــــﺪرج ﺑــــﺪﻻ ﻣــﻦ اﳌــﺼــﻌــﺪ، وإﻳــﻘــﺎف اﻟــﺴــﻴــﺎرة ﺑــﻌــﻴــﺪﴽ ﺛـــﻢ اﳌــﺸــﻲ ﻟﺒﻀﻊ ﻣﺌﺎت ﻣﻦ اﻷﻣﺘﺎر ﻋﻨﺪ اﻟﺬﻫﺎب إﻟﻰ اﻟــﻌــﻤــﻞ أو اﳌــﺘــﺎﺟــﺮ، واﳌــﺸــﻲ ﺧــﻼل إﺟـــﺮاء اﳌـﻜـﺎﳌـﺎت اﻟﻬﺎﺗﻔﻴﺔ ﺑـــﺪﻻ ﻣﻦ اﻟــﺠــﻠــﻮس. وﻫــﻜــﺬا ﻳـﻤـﻜـﻦ ﻟـﻠـﻤـﺮء أن ﻳـﺮﻓـﻊ ﻣــﻦ ﻣﺴﺘﻮى ﻧﺸﺎﻃﻪ اﻟﺒﺪﻧﻲ اﻟــﻴــﻮﻣــﻲ دون وﺟــــﻮده ﻓــﻲ اﻟـﺼـﺎﻟـﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﻳﻮﻣﻲ.

وأﻓـــﺎد اﻟـﺒـﺎﺣـﺜـﻮن ﺑــﺄن اﻟﻔﻮاﺋﺪ اﻟﺼﺤﻴﺔ ﺗﺸﻤﻞ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ وزن ﻃﺒﻴﻌﻲ ﻟﻠﺠﺴﻢ. وﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ، ﺑﺸﻜﻞ ﻳﻮﻣﻲ، ﻓﻲ ﻣﻨﻊ ﺣﺼﻮل زﻳﺎدة وزن اﻟـﺠـﺴـﻢ، ﻛـﻤـﺎ ﻳـﻤـﻜـﻦ أن ﺗـﺴـﺎﻋـﺪ ﻓﻲ اﻟــﺤــﻔــﺎظ ﻋــﻠــﻰ ﻣـــﺎ ﻳــﻔــﻘــﺪه اﳌـــــﺮء ﻣﻦ اﻟـــــﻮزن اﻟـــﺰاﺋـــﺪ ﻋــﻨــﺪ اﺗــﺒــﺎﻋــﻪ ﺣﻤﻴﺔ ﻏـــﺬاﺋـــﻴـــﺔ ﺻـــﺤـــﻴـــﺔ. وﻛـــﻠـــﻤـــﺎ ﻣــــﺎرس اﳌــــﺮء اﻟــﺘــﻤــﺎرﻳــﻦ اﻟــﺮﻳــﺎﺿــﻴــﺔ، زادت ﻛــﻤــﻴــﺔ ﻃـــﺎﻗـــﺔ اﻟـــﺴـــﻌـــﺮات اﻟـــﺤـــﺮارﻳـــﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺤﺮﻗﻬﺎ اﻟﻌﻀﻼت، وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻳﺘﺨﻠﺺ اﻟﺠﺴﻢ ﻣﻦ ﺗﺮاﻛﻢ اﻟﺸﺤﻮم وﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦ اﺣﺘﻤﺎﻻت إﻋﺎدة ﺗﺮاﻛﻤﻬﺎ ﻓﻲ اﻟﺠﺴﻢ. وﻛﻠﻤﺎ زاد ﻓﻲ ﻣﺪة وﺷﺪة ﻣـﻤـﺎرﺳـﺔ ﺗﻠﻚ اﻟـﺘـﻤـﺎرﻳـﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ارﺗـــﻔـــﻊ ﻣــﺴــﺘــﻮى اﺳـــﺘـــﻔـــﺎدة ﺟﺴﻤﻪ ﻣـﻦ ذﻟــﻚ ﻓـﻲ ﺿﺒﻂ أي زﻳــﺎدة ﺑـﻮزن اﻟﺠﺴﻢ.

وﻣـــﻤـــﺎرﺳـــﺔ اﻟـــﺮﻳـــﺎﺿـــﺔ اﻟـﺒــﺪﻧــﻴـﺔ ﺗﺴﻬﻢ ﻓـﻲ ﻣﻨﻊ اﻹﺻـﺎﺑـﺔ ﺑـﺎﻷﻣـﺮاض اﳌﺰﻣﻨﺔ، ذﻟﻚ أن أﻣﺮاﺿﺎ ﻣﺜﻞ أﻣﺮاض ﺷــــﺮاﻳــــﲔ اﻟـــﻘـــﻠـــﺐ، وارﺗـــــﻔـــــﺎع ﺿـﻐـﻂ اﻟــــــﺪم، واﺿـــﻄـــﺮاﺑـــﺎت اﻟــﻜــﻮﻟــﺴــﺘــﺮول واﻟﺪﻫﻮن اﻟﺜﻼﺛﻴﺔ، وﻣﺮض اﻟﺴﻜﺮي، وأﻣﺮاض اﳌﻔﺎﺻﻞ، وﻫﺸﺎﺷﺔ اﻟﻌﻈﺎم، واﻟﺴﻤﻨﺔ، ﻫـﻲ ﺑﻌﺾ ﻣـﻦ اﻷﻣــﺮاض اﳌـــﺰﻣـــﻨـــﺔ اﻟـــﺘـــﻲ أﺛــﺒــﺘــﺖ اﻟـــﻌـــﺪﻳـــﺪ ﻣـﻦ اﻟـــــــﺪراﺳـــــــﺎت اﻟـــﻄـــﺒـــﻴـــﺔ أن ﻣـــﻤـــﺎرﺳـــﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﻫﻲ وﺳﻴﻠﺔ ﻣﻔﻴﺪة ﻟﻠﻮﻗﺎﻳﺔ ﻣﻦ اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﻬﺎ.

وﻋـــــﻠـــــﻰ ﺳــــﺒــــﻴــــﻞ اﳌــــــــﺜــــــــﺎل، ﻓــــﺈن ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﺗﺮﻓﻊ ﻣﻦ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻜﻮﻟﺴﺘﺮول اﻟﺜﻘﻴﻞ اﻟﺤﻤﻴﺪ ،HDL وﺗـﻘـﻠـﻞ ﻣــﻦ ﻣﺴﺘﻮى اﻟـﺪﻫـﻮن اﻟـﺜـﻼﺛـﻴـﺔ GT، وﺗـﻌـﻤـﻞ ﻋـﻠـﻰ ﺧﻔﺾ ارﺗﻔﺎع ﺿﻐﻂ اﻟﺪم، وﺗﺮﻓﻊ ﻣﻦ ﻛﻔﺎء ة ﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪم ﻟﻠﻘﻠﺐ واﻟﺪﻣﺎغ، وﺗﺴﺎﻋﺪ ﻓـﻲ ﺿﺒﻂ إﺟــﺮاء اﻟﺠﺴﻢ ﻟﻠﻌﻤﻠﻴﺎت اﻟـﻜـﻴـﻤـﻴـﺎﺋـﻴـﺔ اﻟــﺤــﻴــﻮﻳــﺔ، وﺗـــﺰﻳـــﺪ ﻣﻦ ﺗــﺮوﻳــﺔ اﻟـﻌـﻈـﺎم ﺑــﺎﻟــﺪم، ﻣــﺎ ﻳـﻘـﻠـﻞ ﻣﻦ اﺣﺘﻤﺎﻻت اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﻬﺸﺎﺷﺔ اﻟﻌﻈﺎم.

وأﻓـــــــــــــــــــﺎدت ﻧــــــﺘــــــﺎﺋــــــﺞ ﻋــــــﺸــــــﺮات اﻟﺪراﺳﺎت اﻟﻄﺒﻴﺔ ﺑﺄن ﺛﻤﺔ ﺗﺄﺛﻴﺮات ﺻﺤﻴﺔ إﻳﺠﺎﺑﻴﺔ ﳌﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﻋﻠﻰ ﺻﺤﺔ اﻟﺪﻣﺎغ واﻟﺼﺤﺔ اﻟﻨﻔﺴﻴﺔ، وﻫﻨﺎك ﻋﺪة آﻟﻴﺎت ﻟﺘﻔﺴﻴﺮ ﺟـــﺪوى ﻣـﻤـﺎرﺳـﺔ اﻟــﺮﻳــﺎﺿــﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﻓﻲ ﺗﺤﺴﲔ ﻣﺴﺘﻮى اﳌــﺰاج وﺗﻘﻠﻴﻞ ﻣـﺴـﺘـﻮى اﻟـﻘـﻠـﻖ وﺧـﻔـﺾ اﺣـﺘـﻤـﺎﻻت اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻻﻛﺘﺌﺎب. وﻣﻨﻬﺎ أن اﻟﺠﺴﻢ ﻳــﻔــﺮز ﺧـــﻼل ﻣــﻤــﺎرﺳــﺔ ﺗــﻠــﻚ اﻟـﺤـﺼـﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﻋﺪدﴽ ﻣـﻦ اﳌــﻮاد اﻟﻜﻴﻤﻴﺎﺋﻴﺔ واﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎت اﻟـﺘـﻲ ﺗـﺴـﺎﻋـﺪ اﻟــﺪﻣــﺎغ ﻋـﻠـﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺴﻌﺎدة واﻟﺮاﺣﺔ اﻟﻨﻔﺴﻴﺔ.

ﻛـــﻤـــﺎ أن ﻣــــﻤــــﺎرﺳــــﺔ اﻟـــﺮﻳـــﺎﺿـــﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ اﳌﺘﻮﺳﻄﺔ اﻟــﺸــﺪة، وﺑﺸﻜﻞ ﻳﻮﻣﻲ، ﺗﻌﺰز ﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪم إﻟﻰ اﻟﺪﻣﺎغ، ﻣــﺎ ﻳـﺴـﻬـﻢ ﻓــﻲ اﻟــﺤــﻔــﺎظ ﻋـﻠـﻰ ﺻﺤﺔ اﻟــﺸــﺮاﻳــﲔ اﻟـﺪﻣـﺎﻏـﻴـﺔ وﺻــﺤــﺔ أﺟــﺰاء اﻟــــﺪﻣــــﺎغ اﳌــﺨــﺘــﻠــﻔــﺔ، وﺧـــﺎﺻـــﺔ ﻣﻨﻬﺎ اﳌــــﺴــــﺆوﻟــــﺔ ﻋـــــﻦ ﺗـــﻨـــﺸـــﻴـــﻂ اﻟـــــﺬاﻛـــــﺮة وﺗﺤﺴﲔ اﳌﺰاج وﺗﺴﻬﻴﻞ اﻟﺨﻠﻮد إﻟﻰ اﻟـﻨـﻮم. ﻫــﺬا ﺑـﺎﻹﺿـﺎﻓـﺔ إﻟــﻰ ﺗﺄﺛﻴﺮات ﻣـــﻤـــﺎرﺳـــﺔ اﻟــــﺮﻳــــﺎﺿــــﺔ اﻟـــﺒـــﺪﻧـــﻴـــﺔ ﻓــﻲ ﺗﺤﺴﲔ وزن اﻟﺠﺴﻢ وإزاﻟﺔ اﻟﺘﺮﻫﻞ، ﻣﺎ ﻳﺤﺴﻦ ﻣﻦ ﻣﻈﻬﺮ اﻟﺠﺴﻢ وﻳﺒﺮز ﻧـﻤـﻮ اﻟــﻌــﻀــﻼت ﻓــﻴــﻪ، وﻫـــﻲ ﺟـﻮاﻧـﺐ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺗﻌﺰﻳﺰ اﻟﺜﻘﺔ ﻓﻲ اﻟﻨﻔﺲ وﺗﺤﺴﲔ ﻣﺴﺘﻮى ﺗﻘﺪﻳﺮ اﻟﺬات.

وﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ، اﳌـــﺸـــﺘـــﻤـــﻠـــﺔ ﻋــــﻠــــﻰ ﺗــــﻤــــﺎرﻳــــﻦ ﺗــﻘــﻮﻳــﺔ اﻟــﻌــﻀــﻼت وﺗــﻤــﺎرﻳــﻦ ﺗــﻘــﻮﻳــﺔ ﺗـــﻮازن اﻟﺠﺴﻢ وﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻣﺮوﻧﺔ اﻟﻌﻀﻼت، ﻛـــﻠـــﻬـــﺎ ﺗـــﺴـــﻬـــﻢ ﻓـــــﻲ ﺗـــﻘـــﻮﻳـــﺔ اﻟــــﻘــــﺪرة اﻟــﻌــﻀــﻠــﻴــﺔ وﺗــﻌــﺰﻳــﺰ ﺣــﻔــﻆ اﻟـــﺘـــﻮازن ﺣـﺎل ﻣﻤﺎرﺳﺔ أﻋﻤﺎل ﺑﺪﻧﻴﺔ ﺗﺘﻄﻠﺐ اﻟــﺘــﺤــﻤــﻞ، ﻛــﺤــﻤــﻞ اﻷﻣــﺘــﻌــﺔ وإﻧــﺠــﺎز أﻋﻤﺎل اﻟﺘﺮﺗﻴﺐ أو اﻟﺼﻴﺎﻧﺔ اﳌﻨﺰﻟﻴﺔ. < ﻗﺪ ﻳﻜﻮن اﻟﺒﺪء اﻷﻣـــﻮر ﻓﻲﺑﺮﻧﺎﻣﺞﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟـﺘـﻲﻳﻤﻜﻦﻟﻠﻤﺮء اﻟﺒﺪﻧﻴﺔﻫﻮأﺣﺪ ﺻﺤﺘﻪ.وﻫـﻮ اﻟـﻘـﻴـﺎمﺑﻬﺎﻟﺤﻔﻆ أﻓﻀﻞ ﻣﺎﻳﻤﻜﻦأن وﺗـﻌـﺰﻳـﺰﻣﺴﺘﻮى اﳌﺰﻣﻨﺔ،وﻳﺤﺴﻦ ﻳﻘﻠﻞﻣﻦﺧﻄﺮ ﺗﻮازنوﺗﻨﺎﺳﻖ اﻹﺻـﺎﺑـﺔﺑﺎﻷﻣﺮاض إﻧﻘﺎصاﻟﻮزن،وﻳﻌﺰز ﺷﻜﻞاﻟﺠﺴﻢ، ﺑﻐﺾ ﻣﻦﺗﻘﺪﻳﺮاﻟﺬات. وﻳﺴﺎﻋﺪك اﻟﻨﻈﺮﻋﻦ وﻳﻤﻜﻦ ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻤﺮأواﻟﺠﻨﺲ ﺟﻨﻲﻫﺬهاﻟﻔﻮاﺋﺪ ْوإذاﻟﻢﻳﺴﺒﻖ أواﻟﻘﺪراتاﻟﺠﺴﺪﻳﺔ ﻟﻠﻤﺮء ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﻣﻤﻦﻫﻢﻓﻮق اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻟﻺﻧﺴﺎن. ُ اﻷرﺑﻌﲔﻣﻦاﻟﻌﻤﺮ، اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ،ﺧﺎﺻﺔ ﻳﻤﻜﻨﻪﻣﺮاﺟﻌﺔ وﻟﺪىاﳌﺮءأي ﻳﺼﻤﻢ اﻟﻄﺒﻴﺐواﻟﺘﺤﺪث ﻣﺨﺎوفﺻﺤﻴﺔ، اﳌﺮءﺑﺮﻧﺎﻣﺞ إﻟﻴﻪﺣﻮلﻫﺬااﻷﻣﺮ. أﻫﺪاﻓﴼ اﻟﻠﻴﺎﻗﺔاﻟﺒﺪﻧﻴﺔ وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻋﻤﻠﻴﺔﻟﺠﻌﻞ اﻟﺨﺎصﺑﻪ،ﻋﻠﻴﻪ داﺋﻤﺔ ﻣﻤﺎرﺳﺘﻪاﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ﻟﻪ. ﻟﻠﺘﻤﺎرﻳﻦ أنﻳﻀﻊ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﺗـﻌـﺘـﺒـﺮﺗــﻤــﺎرﻳــﻦ ﻋﺎدة اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ اﻳــﺮوﺑــﻴــﻚ اﻟﺼﺤﻴﺔ. ُ اﻟــﻬــﻮاﺋــﻴــﺔﻣــﻦأﻓــﻀــﻞ اﺳﺘﺨﺪام وﺳﻤﻴﺖ»ﻫﻮاﺋﻴﺔ« اﻟـﺘـﻤـﺎرﻳـﻦ اﻟﻌﻀﻼت إﻳﺮوﺑﻴﻚ،ﻷﻧﻬﺎ اﻟــﻮﻗــﻮد. ﻟﻸﻛﺴﺠﲔﻓﻲ وﻟـــﺬا ﺗﻀﻤﻦ ﻓـﻬـﻲﺗـﻌـﺰز ﻋﻤﻠﻴﺔإﻧﺘﺎجاﻟﻄﺎﻗﺔ واﻟـﻌـﻀـﻼت ﻣــﻦﻗـــﺪراتوﺻـﺤـﺔ وﺣﺮق واﻟـﻌـﻈـﺎم.وﻣــﻦ اﻟـﻘـﻠـﺐواﻟـﺮﺋـﺘـﲔ واﻟﺴﺒﺎﺣﺔورﻛﻮب أﻣﺜﻠﺘﻬﺎاﳌـﺸـﻲ اﻟﺒﺪﻧﻲ اﻟﺪراﺟﺔوﻏﻴﺮﻫﺎ. اﻟﺴﺮﻳﻊواﻟﻬﺮوﻟﺔ ﺑﻨﻮعإﻳﺮوﺑﻴﻚ وﻟﻀﻤﺎنأنﻳﺒﻘﻰ اﻟﻼﻫﻮاﺋﻲ، اﻟﻬﻮاﺋﻲ،وﻻﻳﻨﺘﻘﻞ اﻟﺠﻬﺪ ﻳﻀﺒﻂاﳌﺮءﻣﺪى إﻟﻰﻧﻮعأﻧﺈﻳﺮوﺑﻴﻚ ﺑﻪاﳌﺠﻬﻮداﻟﺒﺪﻧﻲ. زﻳﺎدةﻧﺒﺾاﻟﻘﻠﺐ وﻟﻠﺘﻮﺿﻴﺢ، اﻟﺬيﻳﺘﺴﺒﺐ ﻣﻌﺪل ﻓﺈﻧﻪوأﺛﻨﺎءﻣﻤﺎرﺳﺔ ﻧﺒﺾاﻟﻘﻠﺐ،وﻫﻨﺎك اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦاﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﳌﻌﺪلﻧﺒﺾ ﻣﺼﻄﻠﺢُ ﻳﺮﺗﻔﻊ اﻟﻘﻠﺐ«،واﳌﻄﻠﻮب ﻳﻄﻠﻖﻋﻠﻴﻪ»اﻟﺤﺪ ﻳﺒﻠﻎﻣﻌﺪلﻧﺒﺾ ﻓﻲﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻷﻗﺼﻰ اﻟﻘﻠﺐﺣﺎل إﻳﺮوﺑﻴﻚاﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ ﺗﺘﺮاوحﻣﺎﺑﲔ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ٥٦ أن ُ و٥٧٪ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦاﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ وﻳﻤﻜﻦﻷي ﻣﻦ»اﻟﺤﺪ ﻧﺴﺒﺔ ﺷﺨﺺﺣﺴﺎب اﻷﻗﺼﻰﳌﻌﺪلﻧﺒﺾ ﻣﻦﺧﻼلاﻟﺨﻄﻮات »اﻟﺤﺪاﻷﻗﺼﻰ اﻟﻘﻠﺐ«. اﻟﺤﺴﺎﺑﻴﺔ ﳌﻌﺪلﺿﺮﺑﺎتاﻟﻘﻠﺐ« ﻣﻦاﻟﺮﻗﻢ٠٢٢،وﺛﺎﻧﻴﴼ اﻟﺘﺎﻟﻴﺔ:أوﻻ،ﻃﺮح ﺑﻌﻤﺮ ﺣﺴﺎبﻧﺴﺒﺔ٥٧٪ ﻣﻘﺪاراﻟﻌﻤﺮ ﺧﻤﺴﲔﺳﻨﺔ، ﻣﻨﻬﺎ.وﻛﻤﺜﺎل ٠٢٢ﻧﺎﻗﺺ اﻟﺤﺪاﻷﻗﺼﻰﳌﻌﺪل ﻟﺸﺨﺺ ٠٥،وﻫﻮﻣﺎﻳﺴﺎوي ﻧﺒﺾاﻟﻘﻠﺐﻟﺪﻳﻪ ٥٧٪ﻣﻨﻬﺎﻫـﻲ ٠٧١ﻧﺒﻀﺔﻓﻲ ﻫﻮ ﺑﻤﻘﺪار ٧٢١ﻧﺒﻀﺔﻓـﻲ اﻟﺪﻗﻴﻘﺔ.وﻧﺴﺒﺔ ﻻﻳﺰﻳﺪﻓﻴﻬﺎ اﻟﺪﻗﻴﻘﺔ.أيإن زﻳﺎدة ﻧﺒﻀﻪﻋﻠﻰ٧٢١ ﻋﻠﻴﻪاﻟﻬﺮوﻟﺔ ﺳﺮﻋﺔاﻟﻬﺮوﻟﺔأو ﻧﺒﻀﺔﻓﻲاﻟﺪﻗﻴﻘﺔ. ﻳﻮﻣﻲﻓﻲ زﻳﺎدةﻣﺪةاﻟﻬﺮوﻟﺔ، وﻟﻮأراد ﺣﺼﻮل ﻓﻌﻠﻴﻪاﻟﺘﺪرج ﺗﻠﻚاﻟﺰﻳﺎداتﻓﻲ ﺑﺸﻜﻞ وﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻗـﻮة اﻟﻌﻀﻼت ﻧﺒﺾاﻟﻘﻠﺐ. واﺣﺘﻤﺎﻟﻬﺎوﺛﺒﺎﺗﻬﺎ، ﺗﺤﻔﻆوﺗﺰﻳﺪﻣﻦ أﻗــﻞ وﺗﺘﻢﻣﻤﺎرﺳﺘﻬﺎ ﻗـﻮةاﻟﻌﻀﻼت ُ ﺗﻘﺪﻳﺮ.اﳌﻨﺼﻮح ﺑـﻪ ﻓﻲﻳﻮﻣﲔأﺳﺒﻮﻋﻴﴼ اﻟﺘﻲﺗﺴﺘﺨﺪم ﻣـﺎﺑـﲔ٨إﻟــﻰ٠١ ﻋﻠﻰ ﻓﻴﻬﺎﻣﺠﻤﻮﻋﺎت ﻣــﺮاتﻣـﻦ ﻋﺒﺮاﺳﺘﺨﺪاماﻷوزان اﻟﻜﺒﻴﺮة ُ اﻟﻌﻀﻼت اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻌﻀﻼت، ً ﻛﺸﻲءﻳﻮﻟﺪاﻹﻋﺎﻗﺔ ﺑﺎﻟﺠﺴﻢ، وﺻﻮﻻإﻟﻰاﻹﺟﻬﺎد وﻳﺘﻄﻠﺐاﳌﻘﺎوﻣﺔ اﻟﻌﻀﻼتﻓﻲذﻟﻚ اﻻﺧﺘﻴﺎريﻟﺘﻠﻚ ﻣﻦ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦاﻟﻮاﺣﺪ. اﳌﺠﻤﻮﻋﺔ واﻟــﺒــﺪءواﻟــﺨــﺘــﺎم ﻣﻦ ﻷنﻣﻌﻈﻢ ﺑـﺘـﻤـﺎرﻳـﻦ ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻣــﺮوﻧــﺔاﻟـﻌــﻀـﻼت اﻟـﻌـﻀـﻼت، إﻳـﺮوﺑـﻴـﻚاﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ ﻣـﻔـﻴـﺪﺟــﺪﴽ، ﻗـﺪ ﺗﺘﺴﺒﺐ ﺑﺘﻴﺒﺲ ّ وﺗـﻤـﺎرﻳـﻦ ﺗﻘﻮﻳﺔ وﻟـﺬاﻣﻦاﳌﻔﻴﺪ وﺗﻘﻠﺺّ وﺷــﺪوﺑﻨﺎء اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦُ إﺟــﺮاءﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻓـﻲاﻟﻌﻀﻼت، ﻳﻤﻜﻦ ﻣﺮوﻧﺔوﺗﻤﺪداﻟﻌﻀﻼت. اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ. ﻣﻤﺎرﺳﺘﻬﺎﻗﺒﻞ وﻫﺬه واﳌﻄﻠﻮب وﺑﻌﺪإﺟــﺮاءﺣﺼﺔ ﺑـﺮﻓـﻖ ﻫﻮإﺟﺮاءﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ودوناﻟﺘﺴﺒﺐ اﳌﺮوﻧﺔواﻟﺘﻤﺪد ﺗﻠﻚاﻟﻮﺿﻌﻴﺔ ﺑﺎﻟﺸﻌﻮر ﻟﻠﻌﻀﻼت ﻟﺜﻼﺛﲔ ﺑـﺎﻷﻟـﻢﻓـﻲ ﺛﺎﻧﻴﺔ اﻟـﻌـﻀـﻼت، ﻋﺪةﻃﺮقﻹﺟﺮاء ﺛﻢإﻋﻄﺎءاﻟﻌﻀﻠﺔ وإﺑـﻘـﺎء ﳌﺠﻤﻮﻋﺎت ﻫﺬهاﻟﻨﻮﻋﻴﺔاﳌﻔﻴﺪة راﺣـﺔ.وﻫﻨﺎك اﻟﻌﻀﻼت ﺟﺪﴽﻣﻦاﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ، أواﻟﻈﻬﺮ. اﳌﺨﺘﻠﻔﺔﻓﻲاﻷﻃﺮاف وذﻟﻚ اﻟﺴﻔﻠﻴﺔ أو اﻟﻌﻠﻮﻳﺔ ﻛــﻤــﺎ أن ﺗــﻤــﺎرﻳــﻦ إﻳــﺮوﺑــﻴــﻚ اﻟــﻬــﻮاﺋــﻴــﺔ ﺗــﺮﻓــﻊ ﻣــﻦ ﻛــﻔــﺎءة ﻋــــــﻤــــــﻞ وﺗــــــﺤــــــﻤــــــﻞ اﻟــــﻘــــﻠــــﺐ واﻟﺮﺋﺘﲔ ﻹﻧﺠﺎز اﳌﺠﻬﻮد اﻟﻌﻀﻠﻲ ﻓﻲ ﺗﻠﻚ اﻷﻋﻤﺎل اﳌـــﻨـــﺰﻟـــﻴـــﺔ أو اﻟــﻮﻇــﻴــﻔــﻴــﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ.

وﺗــــــﻔــــــﻴــــــﺪ ﻛـــﺜـــﻴـــﺮ ﻣــﻦ اﳌــﺼــﺎدر اﻟﻄﺒﻴﺔ ﺑـﺄن اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪﻧﻲ اﻟــﻴــﻮﻣــﻲ، وﻣـﻤـﺎرﺳـﺔ أﻧــــــــــــــﻮاع ﺷـــــﺘـــــﻰ ﻣــﻦ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ، ﻛﺎﳌﺸﻲ واﻟﺴﺒﺎﺣﺔ واﻟــــــــــــــــﻬــــــــــــــــﺮوﻟــــــــــــــــﺔ، ﻳـــــــــﺴـــــــــﺎﻋـــــــــﺪان ﻓـــﻲ ﺗــﺴــﻬــﻴــﻞ اﻟــﺨــﻠــﻮد إﻟﻰ اﻟﻨﻮم ﺑﺴﺮﻋﺔ أﻛــﺒــﺮ وﻳــﺴــﺎﻋــﺪان أﻳﻀﴼ ﻓﻲ ﺗﻌﻤﻴﻖ اﻟـــﻨـــﻮم، وﻳــﻘــﻠــﻼن ﻣـــــﻦ اﺣــــﺘــــﻤــــﺎﻻت اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻷرق.